相信運動應該讓你感到的是有成就感，而不是精疲力竭。如果你經常在訓練後覺得渾身無力，其實背後有許多生理機制在發揮作用。了解這些過程，就能幫助你加速恢復、提升表現！
為什麼會出現運動後疲勞？
運動後疲勞的定義與常見程度
運動後疲勞是大多數規律運動者都會經歷的現象，常見表現包括極度疲憊、嗜睡、甚至在訓練後喪失動力。雖然這種情況非常普遍，但目前尚未被明確定義為醫學上的疾病，其背後的機制也仍在研究中。
這種疲勞感可以分為急性或慢性兩種類型。急性疲勞通常會在幾小時或幾天內自然恢復；而慢性疲勞則可能持續數週甚至數月，嚴重影響日常生活與運動表現。
發生疲勞的頻率因人而異，與許多因素有關，例如：運動的強度、持續時間、訓練頻率，以及個人的體能水準、年齡與整體健康狀況。
造成疲勞的原因
1.脫水：流失的不只是汗水
運動時身體會透過排汗來調節體溫，同時也會流失大量水分與電解質。水分對於血液循環、肌肉收縮與能量水平扮演著關鍵角色。
當身體缺水時，心臟必須更加費力地輸送含氧血液，肌肉的功能也會下降，進而導致頭暈、疲憊與精神不濟。運動越劇烈，水分流失就越多，因此在運動前、中、後適當補充水分，是維持能量與預防疲勞的關鍵。
2.血糖過低：燃料耗盡的感覺
身體在運動過程中主要依賴葡萄糖作為能量來源，尤其是在高強度訓練時更是如此。肌肉會從血液與肝臟中的肝醣儲存中提取葡萄糖使用。
若訓練時間過長或強度過高，就可能消耗掉大部分可用的能量儲備，導致四肢無力、頭暈，甚至出現強烈的嗜睡感。若運動前進食不足，這種情況會更加明顯。
為避免能量崩盤，運動前後應補充均衡的營養餐或點心。此外，有些人若本身存在甲狀腺功能異常、貧血或循環問題等健康狀況，可能會更容易出現能量代謝困難，即使補充營養後仍持續感到疲憊。
3.訓練強度過高：氧氣赤字與乳酸堆積
當進行高強度訓練時，肌肉需求的氧氣會超出身體即時供應的能力，此時身體會啟動無氧系統產能，產生乳酸作為副產物。
雖然乳酸本身並不有害，但大量堆積時會導致肌肉疲憊，產生沉重無力的感覺。運動結束後，身體需額外耗費能量來清除乳酸、恢復氧氣平衡，這會讓人短時間內持續感到虛弱。
若恢復時間不足，這種疲勞可能會延續得更久。
為什麼隔天甚至數天後還是覺得疲憊？
1.過度訓練：沒給身體喘息的空間
若運動後疲勞持續數天以上，很可能不是正常現象，而是訓練過度的警訊。若訓練頻率過高、強度過猛，卻未安排足夠的恢復時間，會導致長時間疲憊、表現退步，甚至降低免疫力。
身體在休息期間會修復肌肉組織與補充能量，因此訓練與休息應該互相平衡，而不是一昧追求高頻率。適時加入低強度活動（如散步或瑜珈）作為「主動恢復」，也是預防慢性疲勞的有效方式。
2.營養不足：缺乏修復能量
運動會造成肌肉纖維微損，若沒有足夠的營養素協助修復，疲勞就會延續。若運動後攝取的蛋白質、碳水化合物與健康脂肪不足，肌肉修復效率會下降，肌肉痠痛也會加劇。
此外，若長期攝取熱量不足或經常跳過正餐，會讓身體處於能量赤字狀態，更難恢復與重建。維持飲食均衡，是確保運動恢復與穩定能量的基礎。
3.睡眠與壓力：隱形的恢復殺手
身體大多數的修復與能量重建，是在睡眠中完成的。若睡眠品質不佳，或總時數不足，將大幅影響恢復進度，使得你在運動後數天仍感疲憊。
同時，壓力也是一項不容忽視的因素。長期處於高壓狀態會導致皮質醇（壓力荷爾蒙）上升，不只影響睡眠，也會抑制肌肉修復與加重精神疲勞。
透過放鬆練習、妥善安排生活節奏與訓練計畫，能有效幫助身心同步恢復。
如何預防運動後疲勞？
1.補水、補能量、給身體休息
避免運動後極度疲憊的最佳方式，就是在日常中重視補水、攝取營養與適當休息。運動前攝取含有碳水化合物、蛋白質與好脂肪的均衡餐點，有助於穩定能量；運動後則應補充能幫助恢復的食物，加速肌肉修復與肝醣回補。
2.傾聽身體訊號
推進自己很重要，但學會聽身體說話更是關鍵。如果發現自己長期在運動後感到虛脫或遲遲無法恢復，那可能是訓練強度過高、休息不夠或恢復策略不當。
適時調整訓練強度、增加休息天數，或檢視恢復安排，都是值得實行的策略。
3.睡得好，也要減壓
良好的睡眠對運動恢復至關重要，不僅幫助肌肉修復，也能讓神經系統充分休息。若加上有效的壓力管理，如正念呼吸、排程休息日、放鬆訓練節奏等，更能穩定荷爾蒙、提升整體恢復效率。
如果你總是被運動後疲勞拖累，我們也有專業叫念能協助你訂定訓練與恢復計畫，讓你持續保持活力、從每一次運動中獲得最大的回報！
資料參考來源：ClubQ
