最近疫情達到高峰，身邊朋友都有確診的案例，然而這次的新冠確診痊癒後，很多人出現後遺症，如乏力、呼吸困難、胸痛或胸悶、咳嗽、嗅覺或味覺障礙、記憶力減退等持續性症狀，這些症狀都會讓生活造成困擾。這篇文章我們介紹當你確診後，恢復到正常生活時，你可以怎麼做，讓你增加肺活量，即使沒有確診，缺乏運動的人也可以參考喔！
人如何呼吸
很多人認為，呼吸跟肺部和心臟有關，實際上呼吸與腦部的運作有關，最主要的呼吸肌肉是「橫隔膜」，其次是「肋間肌」。軀幹前、後側的許多肌群也參與呼吸，使肋骨和胸骨上提的都是「吸氣肌」，使肋骨和胸骨下降的都是「呼氣肌」，呼吸中樞會監測身體狀況，並指示呼吸肌進行呼吸量的調整(綠色箭頭)，呼吸中樞上方的大腦也有中樞，也會指示呼吸肌進行呼吸量的調整(橘色箭頭)，並監控呼吸肌的工作量(藍色箭頭)，因此，大腦像指揮室，可以調節呼吸的深度與次數。
根據主要使用肌群，呼吸可以分成三個部分：
1、橫隔膜呼吸：肺底端的呼吸，由橫隔膜主導。最主要的呼吸部分。
2、肋間呼吸：肺中段的呼吸，由肋間肌主導。
3、鎖骨呼吸：肺上段的呼吸，頸部肌肉參與呼吸。只佔呼吸很少的比例。
大多數的時間我們不會注意到自己在呼吸。沒有運動、不刻意控制呼吸、睡覺時，身體自然、安靜、放鬆的呼吸，稱作潮氣量呼吸 (Tidal Breathing)，這時候我們只用到輕微的「橫隔膜呼吸」。當我們刻意深呼吸時，才會做強度更高的「橫隔膜呼吸」，加上「肋間呼吸」、「鎖骨呼吸」輔助，肺得以完全充滿或是排空。
這些時候容易造成呼吸急促
1、爬樓梯或斜坡，或進行劇烈運動時：運動是一種非常常見的呼吸急促，只要休息一下就會自然恢復。此外，由於老化、缺乏運動、吸菸等導致心肺功能惡化，更容易出現呼吸急促的現象。
2、 處於強烈的焦慮或緊張狀態時：當一個人不善於在公眾場合露面發表演講時，可能會過於緊張造成呼吸急促，如果情況惡化，可能會導致換氣過度，對身體產生不利影響。
3、因心臟或肺部疾病導致氧氣無法到達全身時：哮喘和肺炎等疾病更容易導致氣短。此外，即使鼻子因花粉熱而堵塞，也可能出現呼吸急促。
自我監測心肺能力
有的人確診後明顯感覺到心肺能力下降，但有的人感受度不大，如果想要監測自我的心肺能力，可以使用血氧機是最快速的方式，古世基醫師表示，「如果在靜態時與活動中，血液氧氣含量波動過大就可能是警訊。以基礎值95%來說，如果坐下休息時血氧正常，開始快走、爬樓梯卻發現血氧一口氣掉到90%以下，可能代表肺有狀況，建議至胸腔內科尋求檢查」。
另外以爬樓梯做為心肺能力的測試，測試過程中必須先瞭解過去爬樓梯、一段路程或斜坡來看，如果過去你能一次爬到四樓，但在一樓或二樓就必須休息，感到呼吸急促或肌肉痠痛，就有可能是運動耐性不佳，因此心肺功能可能出現問題，也建議就診檢查。
適量運動增加肺活量
很多人害怕因疫情高峰而不敢從事戶外活動，尤其是長輩需要到戶外健走或到公園做運動，因疫情而不敢出家門，導致暫時性的心肺功能和肌肉的耐受力下降，建議可以讓長輩選擇空曠或是錯開人多的時間從事戶外活動，保持肌肉的耐受力和體力，以下三種運動方式可以維持你的心肺能力：
1、每天步行 10,000 步（平均約 1 小時 20 至 30 分鐘完成）。
2、每週 1 至 2 次到健身房和游泳池運動。
3、瑜伽和伸展等運動，你可以在家或在教室裡完成。
日常生活的呼吸法
1、忽然的劇烈運動：
平常沒有運動習慣，忽然從事劇烈的運動就容易造成氣喘不過來的問題，除了平常養成適當的呼吸之外，選擇不同的呼吸也要做不同的呼吸訓練，如重訓時的呼吸法和慢跑的呼吸法不同，慢跑與游泳的呼吸法也不同，這牽扯到腹式呼吸及胸腔呼吸的方式，想更瞭解，建議可以請教練教導會更完善。
2、從事重量訓練時：
健身訓練時，當然是用「腹式呼吸法」最佳，腹式呼吸法是利用橫膈膜上下推動，當人吸氣的時候，橫膈膜往下，胸腔擴張，腹部凸出來；吐氣時，橫膈膜往上，胸腔收縮，腹部會往內凹，因為健身過程中，會消耗掉大量的氧氣，需要透過腹式呼吸法，避免缺氧、呼吸失能，否則容易導致腰痛、駝背、姿勢不良等等的問題，所以有良好的腹式呼吸訓練的基礎，對運動的效果是非常加分的。
3、時常注意自己的呼吸：
沒有受過腹式呼吸的訓練，容易使用胸腔呼吸，胸腔呼吸快又短急促，因此在平常搭車、開車或在工作的時候，可以注意自己呼吸的速度是否過快，這時你可以將呼吸轉移到腹部，吸氣時注意腹部是否有吸飽氣，吐氣時用嘴巴將氣吐出，一次做二、三分鐘，讓氧氣更充份的傳達到血液和身體，也可以幫助你提升精神，運動更有效率。
最後切記，身體不舒服或是有任何有恢復上需要協助的，請聽從醫生的指示，對自己的安全更有保障喔！
參考資料：NHK sports、woman health、The new lens、風傳媒、澄實自潛
參考圖片：NHK sports
