許多人總認為，只有在劇烈或大量出汗的情況下才能進行有效鍛鍊。這種觀念完全就是一種運動迷思。事實上，專家表示步行所消耗的熱量是邁向健身和減重至關重要的一環。更不用說，步行非常容易且方便，並對關節來說衝擊較小，而且可以在任何地方進行，從在家附近漫步到在觀看Netflix時在跑步機上行走都能進行。"步行是減重中最好的運動之一" 健身教練、NikkiFitness YouTube 頻道的創建者 Nicole Glor 說。 "當與健康飲食和生活方式（包括壓力管理、充足睡眠和運動）結合時，步行確實有助於減重努力，" Shana Maleeff, M.A., R.D. 補充說。
為什麼步行是減重的首選
這種簡單的運動方式提供各種健康益處。"步行通過增加身體對能量的需求來推動新陳代謝 " Maleeff 說。換句話說，它有助於燃燒卡路里。任何使身體移動的活動都會消耗卡路里。我們通過食物攝取能量，然後通過身體功能（呼吸或消化食物）的被動方式以及主動運動（步行或運動）的方式主動燃燒它們。
除了促進新陳代謝外，步行還能降低類固醇激素，例如可致體重增加的皮質醇激素。過高的皮質醇可能導致腹部脂肪積聚，步行不僅可以燃燒卡路里，還有助於減輕壓力，進而幫助減重。步行還可能改善睡眠。當我們睡眠不足時，我們傾向於選擇不健康的食物，渴望高鹽和高糖的食物。步行有助於消耗多餘的能量，同時放鬆頭腦，有助於更輕鬆，更良好的睡眠。還有助於心血管耐力，強化肌肉和骨骼，幫助你保持健康體重並減少脂肪。
步行可以燃燒多少卡路里
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你燃燒的卡路里量取決於你的年齡、身高、體重，以及步行運動的強度、持續時間和速度。你體重越重，燃燒的卡路里就越多。
平均而言，一個70公斤的人以輕鬆的步伐（每小4公里里）每英里燃燒約100卡路里，而在相同速度下，一個55公斤的人平均每英里燃燒約85卡路里。當你提高步行速度時，自然燃燒卡路里也會跟著上升。你也可以透過使用一些額外的設備或不同的地形，以增加步行時燃燒的卡路里量。
儘管步行確實能燃燒卡路里有助於減重，但有很多基因、人口統計學、飲食和生活方式因素也影響著整體的減重。例如，有些人天生新陳代謝率較快，換句話說，他們的卡路里燃燒速率較高。 男性也傾向於擁有較快的新陳代謝率，部分原因是因為他們的體型和肌肉質量較大。隨著我們變得不那麼活躍並失去肌肉質量，隨著年齡的增長，我們燃燒卡路里的速度可能也會降低。
是否燃燒足夠的卡路里
除非使用穿戴裝置，否則很難確定你走路時是否燃燒了足夠的卡路里。但你可以透過觀察你的身體來判斷你是否達到狀態。你可以透過運動自覺強度（RPE）來判斷你在運動的當下的狀態，可以根據累的程度來決定訓練強度，程度如下：
- RPE 1-4：沒有感覺-輕鬆
- RPE 5-7：感覺適度-吃力
- RPE 8-10：很吃力-極限
好比在步行時，感受到身體熱開且出汗，稍微有點喘但還能邊走邊說話，且運動自覺強度（RPE）約略在6左右，這就表示這是剛好的狀態。
飲食也是減重的重要方面，而且運動無法彌補糟糕的飲食方式。你所需的卡路里量取決於你的年齡、身高和體重，你可以使用減重計算器，或諮詢你的醫生或健身教練，確定你每天應該攝取和消耗多少卡路里。你可以從今天開始做出更健康的選擇。一個好的參考原則是使你的盤子成為40％的碳水化合物、30％的蛋白質和30％的脂肪。改變飲食，讓餐盤內充滿瘦肉、健康脂肪、蔬菜和水果等纖維的食物，減少攝取含糖飲料、過量酒精、精煉糖。
步行將改變你的運動習慣
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步行對身體和心理健康都有益。每天保持足夠的運動可以改善大腦健康、強化骨骼和肌肉，同時減低罹患癌症、心臟病或糖尿病等慢性疾病的風險。步行有助於提升睡眠質量、增進記憶和專注力，還能降低血壓、緩解關節炎疼痛、維持健康體重，降低患骨質疏鬆症的風險。在心理健康方面，步行能減輕抑鬱和焦慮症狀，研究還顯示，中度和高強度的步行有助於改善心理健康，減緩負面情緒的影響，同時降低血壓。
或許你聽過一個普遍的建議：每天走10,000步。然而最新的研究發現，其實不必每天達到這個數字也能獲得健康和長壽的好處。研究指出，更重要的是努力實現每天更多的步數目標。一項研究指出，中年的黑人和白人成年人，每天走中度步數（7,000-9,999步）者，其全因死亡風險比每天步數低於7,000步者降低了50%至70%。最新的研究顯示，只要你的目標是將每天的總步數提高到不是久坐的水平（5,000步或更少），而是達到一個較中度的水平（7,000-9,999步），你就有更高的長壽機會。
步行是一種簡單而有效的運動方式，不僅能夠促進身體健康，還能在輕鬆的步伐中享受運動的樂趣。無論是在大自然中漫遊，還是在家中使用跑步機，每一步都是在向更好的健康邁進。卡路里的消耗雖然取決於多種因素，但透過持之以恆的散步運動，我們能夠燃燒多餘的熱量，同時保持身體和心靈的健康平衡。讓我們一起踏上每一步，享受這項簡單卻極具益處的運動，為更健康的生活邁進。
資料參考來源：prevention、Health
