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隨著年齡的增長，跌倒可能會造成非常嚴重的後果。根據衛福部統計，107 年死因統計 65 歲以上事故傷害死亡原因，第一位為交通事故 (每十萬人 34.7 人)，第二位為跌倒 (每十萬人 25.7 人)。根據國民健康署106年「國民健康訪問調查」，65歲以上老人過去一年曾跌倒比例為1/6！跌倒引起的身體傷害，重則骨折或頭部外傷，會增加罹病率和死亡率，有些長輩因有跌倒經驗而害怕再跌倒，甚至會開始自我限制行動，導致功能和活動能力逐漸喪失，而國民健康署也呼籲長者防跌倒要從生活小細節做起，居家環境、規律運動及用藥，都是可以預防的方法。
而隨著健身運動的風氣近年也逐漸在銀髮族間吹起，現今已經有不少實驗來證明重量訓練能為老年人帶來身心正面影響，因為老年人進行重訓不僅可以增強力量和肌肉質量，還可以增強動力和自信心！許多長輩可能會自己覺得年紀太大或無能為力而抵抗訓練，不僅輕忽了跌倒的傷害，消極的態度同時也讓身體逐漸老化，今天我們就要帶大家來看看如何預防跌倒以及重訓對老年人的重要性！
生活中有哪些因素會增加跌倒的風險？
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老年人跌倒的風險通常與多種因素相關，包括：
- 平衡或行走問題，尤其是視力變化、前庭系統問題和腳部感覺改變都會影響平衡。
- 使用多種藥物。研究表明，當個人服用五種或更多藥物時，跌倒的風險會增加。
- 家庭危害，包括昏暗的燈光和被障礙物絆倒的風險。
- 站立時血壓下降時的「姿勢性低血壓」。
- 腳部和鞋類問題
- 當從浴室或廁所坐下或站立時，或著當晚上起床並在前往如廁的途中時，通常會容易在精神不振、環境昏暗的狀況下在浴室內跌倒。
重訓能夠有效降低跌倒風險？
雖然不可能完全防止跌倒，但專注於平衡和力量訓練的運動絕對可以降低跌倒的風險。物理治療師蘿拉（Lora Stutzman）說道：「在我們為跌倒而受傷、以及其他在步行或站立時失衡、並擔心再次跌倒的患者所提供治療的過程中發現，透過重訓等練習，可以幫助改善平衡並增強力量，以降低將來再次跌倒的可能性。」
對於老年人來說，蹲下、從椅子上站起來和步行這些對我們看似輕鬆的等日常活動，可能都會很困難，或者使他們感到不穩定、從而增加跌倒的風險。其實，對於年滿 65 歲的老年人來說，有氧活動並不是唯一有益的運動，因為在人體 50 歲後，肌肉張力平均每十年下降 15％ ，而這會讓我們更容易失衡和跌倒，也是許多老年人住院的主要原因之一；以下就讓我們來看看重訓是如何對身心都有幫助的吧！
重訓對老年人身體的益處
重量訓練可以增強骨骼質量，減緩與年齡有關的肌肉流失的過程，進而大大減少摔倒導致骨折的機率。這尤其對容易患骨質疏鬆症的女性特別有益；而阻力訓練還可以提高耐力。研究發現，有重訓習慣的老年人通常可以更輕鬆地走更長的時間，這樣的改善來自於兩個方面：不僅腿部肌肉變得更強壯，並隨著年齡的增長，腿部活動範圍也得到了改善，而且阻力訓練也增加了肺活量，使身體能夠更有效地利用氧氣！
而對於那些患有關節炎和關節痛的人，舉重可以增強關節、韌帶和肌腱並改善運動範圍，從而有助於疼痛管理。最後，如果體重管理是一個問題，重量訓練也可以促進新陳代謝，從而促進體重減輕。
重訓對老年人心理的幫助
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研究還表明，許多經常進行舉重鍛鍊的老年人還擁有更好的睡眠品質、更快樂正向的個性和更多的自信。運動活躍的老年人不僅壽命更長，還可以延長記憶力並預防像阿茲海默症這樣的退化性疾病。
適合老年人的重量訓練
美國運動醫學學院建議 50 歲以上的人每週兩次以中等強度運動。專注於上半身和下半身，並隨著肌肉變得更強壯而增加更多組數。與核心強化訓練配合使用時，平衡和穩定性也會得到改善，以進一步降低跌倒可能性，也可以通過增加功能性鍛鍊，模仿日常任務的運動，能讓日常活動（如散步，搬運食品或站起來、坐下）變得更容易，也同時降低運動傷害的風險。
一起成為老年運動的倡導者！
舉重對65歲以上的任何人都可能有益，無論你現在的年齡是幾歲，每個人都應該成為老年人重量訓練的倡導者！如同前面提到的，隨著肌肉張力每十年下降15％，最終會更容易出現平衡不佳和跌倒的情況，而跌落和骨折正是老年人住院的主要原因之一。發生這種情況時，會讓老年人失去活躍和獨立的生活方式！如果可以規律地進行重量訓練，將會發現身體的平衡得到了改善、步行速度更快、而爬樓梯的難度也較小，因此跌倒的風險也能大大降低。
請記住，在開始運動之前，請一定要向專業的醫師或理療師諮詢，談談預防跌倒的重要，以及討論藥物的影響和運動習慣的變化。而再進行運動時，也最好能夠有人在旁陪伴，同時進行安全性和監督檢查，以防任何需要幫助的時候。
資料參考來源：hopkinsmedicine.org、inquirer
