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疫情的影響下導致許多運動愛好者，不如過往般頻繁運動，甚至有人因為疫情而導致長時間沒有運動。而在居家的時間裡只能夠利用自身體重，比較輕的啞鈴或彈力繩來做訓練。而根據研究顯示，我們在停止訓練超過三個星期後，肌肉就會開始流失。我們的肌力和心肺能力也會因爲停止訓練一段時間後而有所降低。肌肉尺寸也會因為糖原和水份的流失而看起來變小。
而當你經歷過一段長時間的休息，想要快速回到過往的狀態絕對是需要時間一步一步來；初期會讓你很容易筋疲力盡，關鍵就在於你的休息時間及原因。或許你大可不用擔心，只要我們重回運動訓練後，肌力、心肺能力以及肌肉尺寸都會在 2–4 個星期左右的時間内回到過往的狀態。
1週沒練會掉肌肉但能速恢復
很多人會誤以為每天健身把每個部位都操一遍就會長肌肉；但事實上過度的訓練反而不利於肌肉生長。因為受到訓練所破壞的肌肉纖維，需要透過休息來修復並增加肌肉量，過於頻繁的鍛鍊，等於是一直再破壞，沒有給肌肉充足的時間修復，長肌肉的速度自然就慢了。
根據營養綜論期刊 (Nutrition Reviews) 的研究指出，1週沒進行訓練就可能減少肌肉量。造成肌肉量減低的原因，是來自於肌肉中的肝醣 (Glycogen) 和水分流失。如果你的肌肉組成內容裡少了肝醣，肌肉體積將會縮小將近16%左右，這也是為什麼當您停止訓練一段時間後，會感覺自己的肌肉看起來縮小了。不過一旦您恢復訓練，失去的肝醣和水分會很快補充回來，因此1週沒有訓練，並不會造成明顯的肌肉流失。
3週以上沒練開始流失肌肉
當肌肉超過3週以上缺乏鍛鍊時，便可能會產生較為顯著的肌肉流失現象。因此不管工作再怎麼忙，最好還是在這段期間內，進行一些重量訓練的活動，就算真的沒時間去健身房，也能在家中透過徒手訓練的方式，減少肌肉消失的問題。
心肺耐力比肌肉量更易下降
比起肌肉量下降的問題，更應該煩惱心肺耐力下降的問題，因為有研究指出，3~4個禮拜的休息，會讓運動員在進行有氧運動時的心肺耐力，下降4~25%。
而一般人就更不用說了，將近1個月的休息時間，很可能會讓你的心肺耐力降回原點。需要特別注意的是，這裡所說的一般人是指1週運動不到5~6次，並已這樣長達1年的人。但如果您有固定運動習慣並堅持不懈，您在有氧運動的表現可能會像運動員一樣只降低一部份，而並不會完全歸零
7招讓你重回健身行列
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1.心態調整重心開始
開始重回健身房訓練時千萬不能急，太急著恢復很可能導致身體吃不消受傷，造成運動損傷就要休息更久，實在是得不償失。停止訓練的時間越長，其實就要花更長的時間讓身體去重新適應，每個人恢復的時間都不太一樣，建議循序漸進、好好感受自己的身體承受度，慢慢調回最初的狀態。每次運動後的「休息」都是讓你重回運動懷抱的重要關鍵！
2.熱身增加你的靈活性
切記不管我們進行什麽運動也好，熱身運動可是非常重要的，更何況停止訓練一段時間後，我們的關節靈活度，肌肉彈性和訓練反應都會比較差，如果忽視熱身直接進入正式訓練的話，不但訓練表現差，受傷的風險也很高。更應該花多一點時間在熱身上，讓關節和肌肉恢復靈活性，盡可能降低受傷的可能性。
熱身動作可分成前中後，強度可由輕到中等循序漸進，節奏從慢至快，直至呼吸和心跳明顯加快：
• 基本熱身
透過約5分鐘的低強度熱身運動，如開合跳和緩步跑，提升身體溫度及促進血液循環，讓肌肉慢慢進入運動狀態，避免拉傷。
• 靜態熱身拉筋
完成基本熱身後，身體開始進入預熱狀況，此時應進行靜態熱身運動，將肌肉拉鬆，提升肢體伸展的幅度及身體柔軟度，令運動時可更靈活。
• 動態熱身拉筋
做完靜態拉筋把肌肉拉鬆後，就可進行動態拉筋。動態熱身的動作幅度會更大，節奏會更快，重覆來回多次，藉此提升肌肉彈性，加強新陳代謝反應，讓肌肉更容易適應之後的運動狀態。
3.運動後的放鬆很重要
久沒訓練或拉筋肌肉、筋膜變的較為僵硬，訓練後的拉伸可以幫助肌肉放鬆，降低肌肉的遲發性痠痛，並恢復肌肉應有的長度與彈性。在劇烈訓練運動時，身體會輸送大量血液和氧氣往肌肉。肌細胞內肝醣分解為乳酸。當乳酸氧化進行得快時，肌肉中便蓄積大量乳酸，且有待進行氧化分解，這種情形叫做「氧債」。運動過量會引致肌肉痙攣及暈眩。而且運動後，筋是會收縮的，所以運動後做伸展，除了有放鬆肌肉及筋腱的效果，對回複體力也很有幫助。做伸展運動時絕不能馬虎，伸展運動覆蓋的身體部份愈廣，預防運動時身體受傷及運動後的肌肉痠痛就愈有效。而運動前熱身和運動後放鬆的伸展方法是有分別的。這也是降低身體痠痛所帶來不適感，方能讓我們再次投入下一次的運動行列。
4.加入一些有氧運動
在熱身後可進行輕度心肺訓練，可利用健身房內的跑步機做20分鐘的訓練，當然如果天氣允許也在戶外執行慢跑，或是 HIIT 的訓練也是不錯的選擇。但要提醒，瘋狂地進行有氧運動不會讓你更快回到之前的體態，你應該漸進式地提升重訓的訓練量，搭配適當的有氧以及良好的飲食控制，攝取足夠的營養，將肌肉量提升回去，接下來的減脂過程也會更輕鬆。
5.重量訓練正式開始
在熱身和輕度有氧運動的一週後，開始將重量訓練加入你的訓練菜單內。在沒運動的期間可能伴隨著大量久坐，這也會導致於你背部肌肉無力，這也有可能是造成你駝背前傾的因素。透過重量訓練的加入能改善你的姿勢，及核心力量並刺激整個臀肌和膕繩肌區域的肌肉。如：深蹲、弓箭步、TRX 、和核心訓練等練習將有助於刺激這些區域。
6.不比過往從減量開始
做恢復訓練可以先以空槓或是輕型啞鈴從最輕的重量開始練習，一組15~20下，共3組，整體操作速度也會放慢一些，找回肌肉發力的感覺，讓身體重新習慣訓練動作。正式訓練時，可以將上半身/下半身分開訓練，重量及組數先遞減至之前訓練重量的50%，次數則可以拉高一些，下次訓練再加增加10%左右，每次慢慢遞增，就能重回到以前的重量。
7.飲食的控制
飲食也跟重訓表現息息相關，許多人在這期間都放開來吃些油炸、高鹽高糖、難消化的食物，建議可開始重新計算個人TDEE，訂製每日飲食控制所需攝取的種類、份量，手搖飲減少攝取增加總體飲水量。
運動完之後，身體胰島素會以合成肌肉為主，但約1小時後，合成方向就會變成脂肪，因此在運動後要吃少油、好消化吸收的食物，以免吃進的熱量變成脂肪。像是白飯、飯糰、去皮地瓜都是很好的碳水化合物來源，蛋白質部分，雞胸肉、茶葉蛋、茶碗蒸、牛奶、無糖或低糖豆漿都可以食用。
肌肉記憶讓養肌事半功倍
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如果過往曾經有訓練的習慣，卻因為種種因素荒廢掉，重新回歸訓練雖然會因為肌力明顯衰退，而感到不少沮喪和失落，但是肌肉記憶可以幫助你快速重新回到增肌的跑道。
愈長鍛鍊肌肉的人，肌肉記憶也愈強。以重量訓練為例，在肌肉記憶的幫助下，久沒練重返戰場的人，增加肌肉量的速度，會比初次從來沒訓練過的人還快。因此就算你已經中斷很久沒有運動也不要沮喪，只要再次建立規律的運動習慣，想恢復到理想的運動表現和身材並不是難事。
資料參考來源：Running Biji、HelloYiShi、FWD、Shape、Fitness Twenty、GUARD
