大家都知道運動健身對健康有數不清的好處，而這些好處不僅僅是年輕和身體健康的人能享受到，也是對抗衰老不良影響的重要秘訣。
運動能夠增強心血管和肺部健康，並且已被證實對大腦、骨骼、肌肉和情緒健康都有許多益處。現代科學已經有非常多的研究發現，持續運動可以延長壽命，減緩高達 40 種慢性病的發病，降低認知衰退、跌倒風險，以及緩解抑鬱、焦慮和壓力的症狀，而這些都是讓人長壽的關鍵要素。
針對成人老化研究的專家內森教授（Nathan LeBrasseur）日前接受時代雜誌專訪，他斷言運動就是解決衰老各種挑戰的最有效方法。雖然運動不能讓你真的逆轉衰老，但它卻可以啟動了對 DNA 修復最重要的機制。因此，開始運動永遠都不會嫌早（甚至不嫌晚）！
更棒的是，我們不需要進行劇烈的運動就能享受運動的抗衰老效果。定期進行中等強度的活動，比如走樓梯、園藝或遛狗，就能帶來重大的健康好處。
1.增強肌肉力量
credit: Aston Gardens
增強肌肉力量的重要性隨著人們年紀增長變得尤其重要。年齡增長以及身體各器官的老化會導致肌肉質量逐漸流失，力量也會隨之下降，這一現象在醫學上被稱為「肌少症」。肌少症不僅會影響個人的日常活動能力，還可能增加跌倒和骨折的風險，從而影響整體的生活品質。為了對抗肌少症，抗阻訓練（也稱為重量訓練或力量訓練）被廣泛推薦。這種訓練方式通過施加外力（如啞鈴、橡皮筋或身體重量）來提高肌肉力量和耐力，從而有效地維持甚至增加肌肉質量。
抗阻訓練不僅有助於提升肌肉力量，還能改善身體的整體功能，包括增強骨骼密度、提高新陳代謝率、降低慢性疾病的風險，以及改善心理健康狀況。此外，這類訓練對於維持日常生活中所需的肌肉功能至關重要，如站立、行走、甚至是保持平衡等。透過持續的抗阻訓練，老年人可以更好地執行日常任務，從而維持日常生活中的獨立性。
阿拉巴馬大學的一項研究對老年人進行了各種強度的抗阻訓練，其結果證實了這類訓練的安全性和有效性，這項研究發現，即使是高齡者也能安全地從事抗阻訓練，且這樣的訓練可以顯著提升其肌肉力量和功能。這些發現進一步強調了抗阻訓練在預防和對抗肌少症方面的重要作用，鼓勵老年人在專業指導下參與這些活動，以促進健康、減緩身體的老化。
2.提高骨密度
提高骨密度是對抗衰老過程中不可忽視的一環。人到了30歲，骨骼質量就不再增加了，從那以後，骨質就開始慢慢減少。這個過程是很多人都會經歷的，但透過適當的運動，尤其是在年輕的時候開始，我們實際上能夠強化骨密度，幫助預防骨質疏鬆症。骨質疏鬆症會讓骨頭變得特別脆弱，增加了骨折的風險，這對任何人來說都不是好消息！
特別是經歷更年期的女性，她們因為荷爾蒙變化，骨質流失的速度可能會更快，這讓她們成為骨質疏鬆症的高風險群體。如果能夠進行一些基礎運動，像是走路、跑步或舉重，都能幫助預防骨質流失。這些活動不只是讓骨頭變得更堅固，還能提升我們的平衡感，這樣一來，就能有效減少跌倒的風險，進而減少骨折的可能。
如果還加上游泳或騎自行車，這樣的組合能夠確保我們的運動既能強化骨骼，又能保護關節，達到一個健康平衡。所以，無論年紀多大，開始參與這些活動，對於維持好的骨密度，預防骨質疏鬆症都是大有好處的；這就是為什麼專家總是強調，適量且持續的運動，對於我們的骨骼健康來說是非常重要的。
3.延長端粒長度
credit: John Hopkins Medicine
端粒的長度是了解細胞隨時間老化過程的一個關鍵生物標記。端粒類似於DNA鏈末端的保護帽，其主要功能是保護我們的基因免受損害。然而，隨著年齡的增長，每當細胞分裂，端粒就會略微縮短，直至它們過短而無法再有效地保護DNA，導致細胞功能衰退甚至死亡，這是細胞老化的一部分過程。
研究指出，那些生活活躍的人，特別是經常進行體育運動的人，他們的端粒往往較長。這暗示通過保持活躍，我們可能能夠減緩端粒縮短的速度，進而延緩細胞老化。這表明，運動不僅能讓外觀看起來更年輕，從細胞層面看，我們的身體也可能實際上更加年輕。
科學界仍在深入探究端粒和老化之間的具體關係，探討我們是否能通過生活方式的調整來真正延長生命。目前的證據已經相當有力，都指出保持身體活躍作為對抗老化的有效方式是有效的。因此，如果你尋求保持年輕的方法，可能不需追尋遙遠的仙丹妙藥，而是可以從現在開始，透過更活躍的生活方式來實現。這樣不僅能讓外觀更富活力，還能在細胞層面贈予你年輕的禮物。
4.增強認知功能
運動不僅有助於保持身體健康，也是維持認知功能和降低患有阿茲海默病及其他類型痴呆風險的有效方法。這是因為運動時釋放的肌肉素對於大腦功能有著積極影響，能夠促進腦部健康，同時也有助於改善睡眠品質。想要改善失眠的人一定會知道，睡眠品質與認知健康和整體健康狀態緊密相連，足以顯示規律體育活動對健康的全面益處。
科學界普遍認同，定期進行體育活動對健康有廣泛的正面影響。建議成人每週進行至少五次體育活動，每次持續至少30分鐘，以發揮運動的最大益處。這些活動應該是多樣化的，包括有氧運動和抗阻訓練，以促進心肺功能和增強肌肉力量，從而達到最佳的健康效果。
開始進行規律運動絕對沒有「太晚」的時候。無論是在生活的哪個階段開始，積極參與體育活動都能帶來顯著的健康好處。這些好處是累積性的，意味著長期堅持下去，對於提升生活品質和預防慢性疾病極為關鍵。因此，將運動納入日常生活，不僅能夠增強身體健康，也能提升認知功能，為健康老化奠定堅實的基礎。
資料參考來源：TIME
