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運動 30 分鐘就可以燃燒 500 卡路里？而且還是在家運動？今天我們就要來分享給大家能夠在家（或是任何舒適且安全的環境）鍛鍊，而且只要短短 30 分鐘就能燃燒 500 大卡的方法！
當然，每個人身體燃燒卡路里的方式可能與其他人不同，當我們休息時，身體仍然需要能量來運作，包括呼吸，循環血液，生長和修復細胞以及產生激素和酶。這就稱為基礎代謝率（BMR）。如果想要你也好奇自己身體燃燒卡路里的狀況，網路上有很多卡路里計算機，輸入性別、年齡、身高和體重來了解更多！
1.跑步
跑步和慢跑是有效燃燒卡路里的方法之一，當你以時速約13公里的速度跑步時，就可以在 30 分鐘內燃燒高達 539 卡路里。
為了增加卡路里消耗，請嘗試間歇跑步。這代表你在設定的時段內要全力以赴，然後再以慢走降速。可以試試進行三到五分鐘的中等速度，然後進行 20 到 30 秒的全力衝刺。如果你的目標是減肥或保持體重，研究發現，跑步實際上可以比散步更好地調節食慾激素。意思是，當你選擇跑步時，就有機會消耗比你所吃下去更多的熱量還高。
如果你真的很討厭跑步，那麼就試試快走，不過請記住，如果要燃燒 500 卡路里的熱量，則必須走更長的時間。
2.高強度間歇訓練（HIIT）
許多研究發現，高強度間歇訓練（HIIT）可以每 30 分鐘燃燒多達 450 卡路里的熱量。HIIT是一項高強度的鍛鍊，典型的HIIT鍛煉需要進行 5–8 次訓練，每次 30–60 秒鍛鍊，交替進行 20–30 秒的組間休息時間。劇烈的跳動將你的身體帶入無氧狀態，幫助身體燃燒更多的卡路里和脂肪。
HIIT可以包括騎自行車，跳躍或短跑之類的任何東西，因此能輕易能家在中完成。 HIIT鍛鍊的類型五花八門，包括大家耳熟能詳的 Tabata 也是。對於 Tabata，你需要盡全力爆發 20 秒鐘、休息 10 秒鐘，然後重複相同的運動總計 4 分鐘。
3.騎腳踏車
根據哈佛大學的研究數據，在戶外和室內騎自行車時，卡路里消耗存在細微差異。例如，研究估計一個約 70 公斤重的人在飛輪上能燃燒 260 卡路里，而在戶外騎腳踏車時則能燃燒 298 卡路里。
在一項基於腳踏車間歇訓練的研究中，研究人員發現，只要在短距離間歇訓練中穿插較長的恢復時間，鍛鍊者就可以在短短 25 分鐘的集中努力中燃燒多達 200 卡路里的熱量。
4.增強式訓練（Plyometric Training）
根據健康研究基金會（Health Research Funding）的數據，增強式訓練可以幫助你在一小時內燃燒 500 卡路里的熱量。增強式訓練又被稱為跳躍訓練。在這些運動中，你的肌肉在短時間內以最大的強度運動，目的是增加力量、速度和力量。不過專家建議，凡是要進行增強式訓練的人都應該已經建立了基本鍛煉和力量訓練基礎，因為許多增強式訓練都需要強韌的韌帶和肌腱。
鍛鍊越激烈，運動組間應越短，休息時間就越長。以3次或10秒為例，休息時間短至20秒或2分鐘。這可以幫助你每分鐘燃燒多達10卡路里的熱量！增強式訓練包括雙腳跳、單腳跳和換腿跨步跳等融合跳躍的動作等等。
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5.登階（爬樓梯）
一般情況下，登階機能讓你每半小時燃燒約 225 卡路里。當然，如果家裡或是你處於的健身房沒有登階機，一般公共樓梯也是可以成為你的訓練場（前提是在安全的環境），你也可以發揮創意，在身上背重物增加挑戰，這還能幫助你訓練現實生活中的情況。
透過設定一個目標，例如在固定的樓層間你可以上下樓梯多少次，試著改變速度以及跨出幾階樓梯等等，來保持自己在樓梯上鍛煉的積極性。此外，請不要嘗試在下樓時跳過階梯，因為這樣做可能很危險。
6.跳舞
你或許會有點意外，跳舞也是燃燒大量卡路里的方式之一！尊巴舞（Zumba）等課程每半小時可燃燒多達 225 卡路里的熱量，一般的舞蹈也可以燃燒 206 卡路里。而你無需參加任何課程或去夜店就可以享受這樣好處，無論是自己在家或與親朋好友一起搖搖擺，如果覺得自己對舞蹈不熟悉，就上網搜尋相關影片一起跳吧！
根據美國運動理事會（ACE）的介紹，舞蹈除了具有心血管益處之外，還具有負重作用，可以提高骨骼密度，並有助於降低骨質疏鬆症的風險，改善肌肉力量並改善協調性和平衡性。由於跳舞對許多人來說都很有趣並且很吸引人，因此它也具有心理上的好處，跳舞可以幫助減輕壓力和疲勞，同時改善精神，情緒和自我認知。
7.做家事
是的你沒看錯，你可以在做家事時燃燒大量卡路里（難怪為什麼每次做完家事都真的是累個半死）。
即使是較低級別的活動（例如煮飯）每半小時也能燃燒約90卡路里，而大掃除、強力清潔相關的活動，每半小時能燃燒約 170 卡路里。如果要重新佈置而需要移動家具，更可以燃燒約220卡路里的熱量。
至於最累的「家事」之一不外乎就是與活力無限的小朋友們玩耍：大力與他們一起玩可以每半小時燃燒掉185卡路里的熱量！
每一小步都是一大步
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根據台灣人耳熟能詳的「運動333」原則，簡單而言，就是指每周至少運動三次，每次至少運動三十分鐘，且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘一百三十次以上。333運動法不分運動的種類，每項皆可採用此種原則，如果持續三個月以上，則可提高人體的免疫力，有效預防疾病，也可達到減肥的功效。不必同時進行上面全部提到的鍛鍊，如果要達到500卡路里的燃燒目標，你也可以將上面討論到的一些活動與在家運動結合起來。
在上述所有消耗卡路里的鍛煉中，最重要的是要跟上他們的步伐並且持之以恆！這將是決定你長期成功實現目標的最終因素，先設立好目標、接著開始實行、一邊追蹤自己的身體數據，而當然，選擇做自己真的喜歡的活動也是非常重要的，不用因為哪個方法「好像看起來比較有效」就逼迫自己去做，每次開始時都心不在焉的，反而無法達到效果。
要記住， 每個人都是不同的，並且以不同的方式燃燒卡路里。關鍵是要不斷鍛鍊，並將自己推到舒適區之外。
資料參考來源：fitbod.me
