credit:Pond5
跑步一直都是最熱門的全民運動之一，某些熱門的賽事還需要搶名額；在有很多人的觀念裡，跑步似乎是減重燃脂的不二法門，不但可以改善心臟健康，也可以促進腦內啡分泌、有效紓壓等等；跑步的好處多多，不少人在下定決心開始跑步後，一開始興致勃勃、期待一個全新的自己，但幾週過去，看著體重計上停滯的數字，不禁開始納悶：「為什麼我已經每天很勤勞地跑步了，體重還是一直掉不下來？」
如果你也是納悶的那群人之一，那麼該是時候評估你的跑步程序了，以下就讓我們來告訴你跑步卻仍然瘦不下來的四大原因！
1.缺乏良好的飲食習慣
credit:The Healthy
很多人在減重過程中常犯的錯誤就是：覺得自己既然都這麼認真運動了，應該還是可以大吃大喝吧？有些人看著跑步機上燃燒的卡路里，並以鍛鍊為擋箭牌，在運動後又吃回這些卡路里。對於很多人來說，有氧運動只會使他們真的餓了，所以他們反而在無意識下吃得比平常還多。眾所周知，人們擅長於低估他們消耗的卡路里，因此，除非你開始認真記錄食物攝取量，否則這樣的惡性循環只會讓你的減重之旅越來越挫敗！
2.過於鬆懈的休息時間
在你汗流浹背奮力地跑完步後，適當地休息絕對是好的，但是有些人往往會覺得「有動就好」，而不小心將恢復時間拉得太長。舉例來說，你可能在星期六完成了長時間的鍛鍊，接著整個週末就跟著腐爛，也許你在那次跑步中燃燒了很多卡路里，但因為過度鬆懈，使得接下來 48 小時內燃燒的總卡路里比以前少了。因此，不要把「休息」當作你繼續在 Netflix 上追劇吃零食的藉口，應該要做的是開始採用其他形式來進行適度的活動，例如多少去散散步或嘗試不同類型的運動（如瑜伽等等）。即使你只是在打掃房間，你的身體還是會獲得所需的休息時間，新陳代謝也依然運轉著。
3.身體已經適應過於單一的運動型態
我們的身體其實很聰明，在同樣強度且規律地的刺激下，我們甚至不需要特別做些什麼「調整」，身體就會自己適應；這可以說是一種本能，身體會知道如何在下次以更少的精力完成相同的目標。而身體適應運動的能力最終也會減少卡路里消耗。因此，如果你的跑步的習慣一直以來都是處於「自動駕駛狀態」，那麼隨著時間的流逝，你就算跑一樣多，也會逐漸消耗更少的卡路里。不過幸好地是，身體也是勇於挑戰的，要突破的方式非常簡單，只要稍稍改變、微調訓練方式，讓身體在不同的情況下，不得不更加努力工作就可以了。例如，如果前一天是長時間的慢跑，第二天就可以試試看往上坡跑，提高步伐、距離和傾斜度，讓身體保持變化。
4.缺乏重量訓練
很多人對重量訓練的錯誤認知是：單純用來長肌肉的。但肌群是一種代謝活躍的組織，這意味著它燃燒的卡路里多於脂肪。雖然跑步在發展肌肉耐力方面非常有幫助，但並不能幫助你增強身體肌群。因此，透過在日常訓練中增加力量訓練，不僅可以增加新陳代謝，也能同時幫助自己的跑步習慣更上一層樓，畢竟，更強壯的腿可以帶來更好的跑步表現！
運動永遠該是全方位
綜合以上四點，其實不難看出，無論你是想要減重也好、增肌也好，要達成目標其實都不是單靠同一種運動（甚至模式）就可以解決的事，不僅鍛鍊要多元豐富，給身體多種形式的刺激之外，在日常的飲食習慣也需要跟著調整；可以試著想想，如果你吃下一包熱量 515 大卡的薯條，就必須要跑一個小時才能消耗掉！因此為了不要對不起汗流浹背的自己，適當的控管飲食也是達成目標不可或缺的手段之一！至於運動該怎麼樣才算「多元化、全方位」呢？以下就讓我們來看看專家的建議。
多嘗試不同運動
如同前面提到，身體會自己適應受到的刺激，建議在你進行有氧鍛鍊時，可以試試除了跑步以外的其他運動，例如飛輪、跳繩或游泳等等。如果你覺得執行上有困難，那麼就改變跑步的模式，例如可以快走 100 公尺後再跑 200 公尺，或是如同前面提到的往上坡跑，這樣間歇性且增加阻力的組合，能夠讓身體更積極努力地面對不同挑戰，也能鍛鍊到不同部位的肌肉。
為自己設定「組合」模式
如果你已經下定決心要動起來了，當然不是只有「想到才做」，通常會建議以規律地2天累計2小時運動時間為基礎，可以今天只做有氧運動1小時、明天完全做重量訓練1小時；因為雖然有氧運動的過程中會消耗卡路里，但持續 1 小時的結果頂多減少 500 至 800 大卡。如果能搭配重訓來增加肌肉量，能提高基礎代謝率，運動燃脂的作用時間會持續到運動結束後36小時，幫助燃燒更多卡路里。
正確規律的運動時間
credit:Daily Express
有氧運動因為強度對於重量訓練來說相較低，所以一般建議最長在 45 分鐘到 1 小時，主要是 30 分鐘後開始，身體利用脂肪提供能量的利用率會越來越高，而如果運動時間太長，因為脂肪轉換成 ATP （提供能量的三磷酸腺苷）的效果較慢，時間越長後，脂肪來不及轉換能量給身體使用時，這時身體就會利用轉換較快速的蛋白質，也就是肌肉組織來提供能量，反而會消耗掉寶貴的肌肉！而如果要跑超過 1 小時以上，記得最好每30分鐘就要補充一些碳水化合物，好讓身體盡量不會去消耗掉肌肉。
不要小看自己能達成目標，也別患得患失
許多人在運動初期時，會天天量體重，雖然自我紀錄是好的，但也別為了上上下下的小數點而受到影響哦！其實我們每天光是攝取水、抑或有沒有排便，都會影響到數字，建議可以改為每週（或每兩週）測量，比較能準確看出成果！也千萬不要覺得只要短時間最大努力就能夠達成目標，其實藉機將運動培養成習慣才是正確的觀念；更別忘了，飲食控制也很最重要的！
資料參考來源：Men’s Journal
