對某些人來說，這是一個無止盡的循環：為了增肌吃了一堆垃圾食物，然後又要大幅減脂以清除腹部脂肪、露出那些辛苦練來的腹肌。毋庸置疑，這絕對不是改變體態的最佳方式。（而且再怎麼運動也救不了爛飲食。）這就是你為什麼需要「乾淨增肌」（clean bulk）。
這件事絕對不簡單，但只要掌握正確的營養素比例、攝取內容與訓練節奏，的確可以在維持線條的同時增強力量。我們請來位於紐約市 Peak Performance 的訓練營運總監 Dan Trink（C.S.C.S.）來說明如何以乾淨增肌的方式變壯。他從選擇正確熱量來源、避免加工食品，到追蹤進度與確保睡眠，提出了 13 條幫助你在不發胖的前提下增肌的原則。
這是他關於如何「只增肌不增脂」的指南。
1. 增加熱量攝取
「如果你一直處於熱量赤字狀態，就無法增加肌肉或體重，」Trink 說。「你需要每天（或至少每週）攝取更多熱量。」（很多人，尤其是健身新手，常常搞錯這一點。）那該吃多少熱量呢？一個不錯的估算方法是：把你的體重乘以 16。例如：200 磅 × 16 = 3,200 大卡。如果兩週後看不到成長，可以每天再多加 200 大卡，直到你找到適合的平衡點。
2. 選擇正確的燃料
每天攝取的營養比例建議為蛋白質：碳水化合物：脂肪 = 40：30：30。你應該把大部分碳水集中在訓練日吃，以善用碳水提供的快速能量；如果可以的話，把一天中最大的一餐安排在訓練後（那時新陳代謝達到高峰，而且你也不希望肌肉被分解來當燃料）。把碳水想成燃料：你必須先消耗一點，才有空間補充。但如果你在油箱已滿的情況下繼續加油，是沒有用的。
3. 儲備足夠的蛋白質
只吃一份多汁牛排當晚餐是不夠的——你需要在整天持續補充蛋白質，才能 24 小時不間斷地提供肌肉生長所需的材料。（大多數進健身房的人每天每磅體重約需攝取 0.5 克蛋白質。）建議將蛋白質分散到四餐攝取，來源可以是瘦雞肉、牛肉、鮭魚、雞蛋、藜麥、低脂起司和堅果等。
4. 避免加工食品
吃雙層起司漢堡配薯條的確能幫你快速達標熱量，但加工食品對你的內在機能和整體體態毫無幫助。大量的糖分、鹽分與飽和脂肪不但會讓你精神崩潰（降低你去健身房的機率），還會很快堆積出一層多餘脂肪。每一餐都應該包含大量蔬菜與瘦肉蛋白質。在選擇碳水來源時，請以馬鈴薯、山藥、白米、全穀物、燕麥等為主。另外，避開精煉植物油，這類油脂容易偷偷增加熱量，導致脂肪累積。
5. 認真進行重量訓練
Trink 表示，你每週應該安排四次左右的重量訓練。（休息日也很重要，因為肌肉是在休息時生長的。）「把訓練日分配給不同部位（例如胸背日、腿日等）是有效的增肌方式，」他補充道。
6. 保持高次數訓練
高次數，但動作要確實。。如果你需要稍微降低重量才能完成完整動作與足夠次數，那就這麼做——你希望肌肉承受夠久的壓力來刺激生長。Trink 建議，大多數訓練動作每組做「8～15 次」為佳。
7. 嘗試「遞減組」訓練
完成一組重量訓練後（做到力竭），立刻換上輕約 25% 的重量，盡可能多做幾下。這會強迫你的身體動用所有肌肉纖維，進入完全燃盡狀態，進而達到更快的成長效果。
8. 做剛剛好的有氧運動
每週做一到兩次有氧，可以幫你避免脂肪堆積並維持心肺健康，同時又不會燃燒掉太多增肌所需的熱量。保持簡單——像是打場球或輕鬆慢跑。這時候不適合週末來場 18 英里長跑。
每週安排 1～2 次，每次做 30～60 分鐘的穩定狀態有氧，目標心率為最大心率（220 減去年齡）的 65%。這樣不只能預防多餘脂肪生成，也能排除乳酸與細胞廢物、改善心臟健康。更重要的是，這會提升你的「工作容量」，讓你在阻力訓練中更能全力發揮，進而促進肌肉生長。
9. 每 4 週追蹤一次進度
每個月評估一次你的體脂率、圍度與體重，確保你仍然走在正確的軌道上，或判斷是否需要調整計畫。如果你體重減輕或沒有變化，請慢慢增加熱量攝取；如果你多了些脂肪，則要謹慎地減少熱量攝取。這樣做可以避免體重大幅震盪。
10. 加入複合式動作
在訓練中混合進行一些大型複合動作，例如硬舉、深蹲、推舉與引體向上，並搭配孤立動作如二頭肌彎舉或提踵等。這樣做不只省時，還能建立更強的力量，並釋放更多睪固酮，對增肌階段來說都非常重要。
11. 每晚睡滿 7 到 8 小時
在睡眠期間，你的身體會釋放最多的人類生長激素（HGH），這是打造精壯體態的關鍵成分。那也是你肌肉修復、以及關閉「戰鬥或逃跑」反應（也就是交感神經系統）的時間，有助於調節壓力。如果你睡不好，就等於自己扼殺成果。請每晚確保有 7～8 小時的深度睡眠。
12. 使用「張力時間」（Time Under Tension）
想讓肌肉更大更厚，就要結合高強度與高訓練量。例如每組做 8 到 15 下，可增加張力時間（TUT），並專注在肌肉增生（hypertrophy）訓練。傳統的五下以下強度訓練雖然能增肌，但實際上大多數成長來自於神經系統的調節，而不是肌肉體積本身。
13. 先練精實，再開始乾淨增肌
在你開始乾淨增肌前，請先確認你的身體是否處於正確的起跑點。如果你的體脂率在 10% 左右，或者已經看得到腹肌，那麼你的身體在養分分配上能更有效地導向肌肉，而不是脂肪，這樣也比較不容易囤積脂肪。
但如果你是屬於「瘦胖型」（skinny-fat），那在增肌過程中你的胰島素敏感性會偏低，反而更容易長脂肪而非肌肉。先把體態練到理想的精實程度，再開始進行乾淨增肌，才更容易朝你理想的身形前進。
資料參考來源：Men's Journal
