Credit: LifeStyle QueensLand Magazine
炎炎夏日，大衣外套已經不能拿來包住身體沒自信的地方了，路上的人已經開始穿無袖、短褲、短裙了，到底該怎麼辦？也許在新年的時候，你已經為自己設定了新目標，現在已經換季，也是個審視自己的好機會，問問自己，2020的這幾個月來，你做到了嗎？沒有做到也還來得及，我們今天將針對「夏天來臨前的準備」向大家分享一些簡單的夏日生活指南，如果你想用一種比以往都能感受到健康活力的方式來為夏天做準備，那就繼續看下去吧！
1.設立目標
相信大家都認同，一個成功的鍛煉計劃，需要努力不懈地進行以及定期追蹤。透過掌握你的身體狀況，你也會對於自己該從哪裡開始努力更有概念。除了身高、體重、體脂肪那些數字之外，也建議可以記下每天攝入的熱量和水份、以及你的目標為何、要在多久的時間內達成等等；只要定下目標，你就是跨出完成目標的第一大步了！
2. 優先選擇健康的早餐和午餐
我們都知道，大量的宵夜真的不是最健康的飲食習慣。營養與運動科學教授 Paul Arciero 博士說，如果你打算減重，在一天白天吃最多的人，比那些在一天中晚些時候才吃的人，還能減少更多重量。因此，請保持晚餐清淡，並保持早餐、午餐都吃得心滿意足！
別忘了，如果你沒有飲食顧忌，一定要在早餐中加入雞蛋，除了是完美的蛋白質來源之外，營養學家們也高度重視雞蛋的營養，認為雞蛋中必需氨基酸的平衡（人體所用的蛋白質構件可以製造從肌肉纖維到腦化學物質的所有蛋白質）。有研究發現，當人們早上吃了雞蛋後，與包含複雜碳水化合物組成的早餐相比，整天的飢餓感會有所減輕，這都是因為雞蛋中的蛋白質和脂肪能會增加飽腹感。
3.伸展的重要性
通常在我們談論如何達成自己的理想體態時，伸展或許並不是很多人會首先想到的事，但是運動傷害可能會大大影響我們鍛鍊的過程！ 隨著年齡的增長，我們的肌肉彈性會下降，而運動也會使得肌肉過度使用和勞累，導致疼痛，疼痛和受傷。因此，運動完之後，也花個大約十分鐘進行靜態伸展，就顯得非常重要。
4. 改善飲食習慣
跳過高熱量、加糖的零食，開始平衡攝取蔬果吧！你會發現以前被你忽略的蔬食，都能夠為你的身體帶來大大的益處，讓你離自己的理想目標更進一步！
5. 安排好固定的運動日
請好好審視自己一週的行程表，訂出你的運動日，就算週末通常代表著要和朋友聚會、度過快樂時光，但也許在那之前一起流汗運動也是可以很有趣的。或者，如果感覺週日的早午餐時光已經結束，又要面對憂鬱星期一，你也可以透過運動來讓自己處於不懈怠的健康心態中，好好準備下一週的起點，為更好的自己做準備。
6. 不能錯過大肌群訓練
這聽起來可能有點抽象，不過《Turbulence Training》一書的作者 Craig Ballantyne 說，在進行力量訓練時，要專心於雙腿；像下蹲和弓步這樣的運動可以鍛鍊身體最大的肌肉，這意味著你在運動期間和運動後消耗的卡路里最多。當然，你也可以透過這些動作來嘗試不同組合，例如在每個下蹲之間增加重量，或是在專業可靠的諮詢下，開發更多不同的動作等等。
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7. 充足睡眠
如果你平常喜歡熬夜不睡覺，大半夜又肚子餓想喝酒吃宵夜，那你可能要試著改掉這個習慣了。根據 Robert Wood Johnson Medical 的研究，睡眠不足會導致對碳水化合物的渴望增加 50％ ，而另一個研究也發現，你越感到疲累，這些渴望就越強烈，因為你的身體想要試圖獲取更多的能量。試著在晚上睡前不要進行激烈活動、確保每天都能睡滿 7 小時，這也能確保你可以活力充沛的面對隔一天的挑戰。
Credit: Fitness is My Life
8. 優先攝取蛋白質
為了幫助我們的肌肉在劇烈運動後能夠迅速恢復健康，一定要和蛋白質成為好朋友！大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。 每日最低需求的蛋白質量大約是每天每公斤體重吃 0.8 公克的蛋白質。（例如：一位60公斤的人，每天至少吃60*0.8等於48克的蛋白質）記住，蛋白質可以幫助我們肌肉修復和增強力量，而肌肉的增加最終將幫助我們整天燃燒更多的熱量。
9. 補充水分
試著餐前喝點開水吧！喝水的好處已經多到不勝枚舉了，但對於怕吃太多的人，在進食前喝2杯水可以幫助你減少更多卡路里的攝取。此外，賓夕法尼亞州立大學的科學家發現，多喝湯的人比那些在小零食中攝入相同熱量的人，能夠得到更好的減肥效果。
10. 找個健身夥伴
一次又一次的證明，與單獨訓練的人相比，在小組中鍛煉的人往往能夠持續得更久、更努力。 每周至少一次，找個健身夥伴和你一起運動，彼此互相督促、激勵，長期下來那份成就感是誰也奪不走的。
達到理想的健身目標，並不是一蹴可幾
從上面幾點看來，想要改變自己的體態，不只是單單運動就能做到的，也要從日常作息、飲食選擇中做起，甚至把握時間，讓自己多動、少坐等等也都能幫助你離目標更近！夏天快來了，現在就動起來、活出健康有活力的自己，絕對有益無害！
資料參考來源：Shape、Elle、Muscle&Fitness
