credit:everydayhealth.com
在中年後，許多人面臨著身體健康與生活品質的挑戰。長期的工作壓力、不良的生活習慣以及年齡的增長，都可能導致身體逐漸出現一些問題，例如肌肉力量下降、關節僵硬、心肺功能不佳等。然而，這並不是說中年後就不能有一個健康、充滿活力的生活。事實上中年後保持運動習慣，正是關愛自己的一種表現，並且可以讓我們擁有充沛的活力及強健的體魄。
不論健身程度如何，對於四十歲及以上的中年人來說，運動方式與二十歲和三十歲略有不同。在這個年齡段，身體發生了一些變化，例如新陳代謝變慢、賀爾蒙產生變化，以及患心臟和骨骼問題的風險增加，這些都使得更需要仔細了解關於四十歲和五十歲的最佳健身方法。
增加運動、加強肌肉和伸展運動的最佳時機
世界衛生組織和美國疾病控制與預防中心（CDC）都建議成年人在64歲以下每週至少進行150至300分鐘的中度運動或75至150分鐘的強度較大的有氧運動。這相當於每天30分鐘，每週五至七天。同時也建議成年人每週至少兩天進行肌力訓練運動，重點放在全身各個部位。而在中年時期，對於身體健身來說，重要的是在運動前後都要納入伸展運動，以更好地為強化鍛鍊做好準備。
避免中年危機運動4技巧
credit:adobe.com
增加有氧運動，幫助降低心臟疾病風險
隨著年齡的增長，患心臟疾病的風險也會增加。雖然男性比女性更容易患心臟病發作，但保持心臟健康非常重要。其中一種方法就是繼續保持或逐漸增加每週建議的有氧運動量，這種運動有助於加強心臟肌肉，使其更快地跳動。在2018年的一項研究中發現，在連續兩年的測試裡進行，每日約30分鐘的運動，能改善中年人健康，並有助於減少心臟僵硬，改善心臟健康。可由現在開始，每日進行30分鐘的有氧運動，例如快步行走，跑步，騎自行車或跳舞。然後逐漸增加每週的運動量，運動計劃包括：
- 每週一次高強度有氧運動
- 每週兩到三次中度強度的運動
- 每週至少一次的力量訓練
- 每週至少一次長時間的有氧運動
可先藉由一開始每週三次30分鐘的中度運動，然後再加入上述高強度運動以及頻率次數。
透過力量訓練，增強骨骼強度
特別是女性在40至50歲之後，由於在更年期時雌激素水平下降而導致骨質流失，骨折風險會增加。女性通常比男性骨骼較薄，更容易出現骨質疏鬆，即骨骼變得脆弱。一些特定的運動有助於增強肌肉，這可以幫助預防跌倒，進而減少骨折的風險。這些運動還有助於保持更好的姿勢、力量、靈活性和動作能力。
簡單的在家運動，如腳尖提起和腳跟提起，這有助於強化小腿肌肉並改善平衡：
- 站直，扶著椅背。不要讓腰和膝蓋彎曲。
- 提起腳尖，然後平踩下來，向後仰起腳跟，然後再平踩下來，重複10次。
- 也可減少椅子輔助，以挑戰你的平衡技巧，每天重複進行腳尖提起和腳跟提起運動。
改善健康心理與情緒由運動開始
2019 年的一項研究發現許多成年人，對於自身感到孤獨，其中又以50多歲的中年人的孤獨感達到頂峰。這種孤獨感與較差的心理健康狀況有關，例如感到抑鬱或焦慮。相關研究也證明，有氧運動可以改善焦慮和抑鬱，因為它可以增加血流量並產生內啡肽（與幸福相關的大腦化學物質）。
如果你正面臨中年危機，甚至認為自己出現抑鬱症狀，請立即諮詢專業醫生。如果沒有定期進行 30 分鐘的心血管鍛煉，請嘗試增加運動量。例如慢跑、游泳、騎自行車、散步、園藝或跳舞至少 10 分鐘，試著增加至每天鍛煉 30 分鐘或更多。
將間歇運動加入，以減緩更年期到來
女性在更年期之前的幾年的特點是荷爾蒙變化，可能導致潮熱、失眠和月經不調。雖然運動並不能預防這些令人不快的症狀，但有氧運動可以幫助減輕體重或保持更健康的體重，從而降低患某些癌症、心臟病和糖尿病的風險，並降低壓力水平。 更年期容易將脂肪堆積在腹部的時期，導致腹部肥胖，而定定期進行劇烈運動有助於控制腹部脂肪。北美更年期協會（NAMS）建議進行間歇訓練，其中包括以健康的速度進行鍛煉，然後增加短距離衝刺的強度。例如步行五分鐘，然後慢跑一分鐘，然後再步行及慢跑一分鐘，重複進行數次。
嘗試看看這些運動
credit:phillyvoice.com
當中年人進行健身時，選擇合適的運動非常重要，這樣可以提高健身效果，同時減少受傷風險。以下是一些建議的適合中年人的運動：
- 散步：作為低衝擊的有氧運動，對於中年人來說非常適合。走路可以增加心肺功能，強化腿部肌肉，同時對關節和骨骼的負擔較小。
- 快走或慢跑：若體能狀況良好，可以嘗試快走或慢跑，這些有氧運動可以增強心血管系統，改善心肺功能，並有助於控制體重。
- 騎自行車：自行車不但能自由穿梭在城市中，同時可以鍛煉腿部和臀部肌肉。
- 游泳：游泳是一種全身運動，對於中年人來說特別適合，因為水的浮力可以減輕關節的負擔。
- 力量訓練：中年人應該加入力量訓練來增加肌肉質量，強化骨骼，並改善代謝率。可以使用自由重量、器械或彈力帶進行訓練。
- 瑜伽或普拉提：瑜伽和普拉提運動可以改善靈活性、增強核心肌群，同時幫助放鬆身心，減輕壓力。
- 舞蹈：參加舞蹈課程或跟著舞蹈教學影片跳舞，不僅可以增加運動量，還可以提高心情，增加社交互動。
重要的是選擇適合自己身體狀況和興趣的運動，並逐漸增加運動強度和時間。在開始新的運動計劃之前，最好先向醫生咨詢，確保身體狀況適宜進行運動。持之以恆地進行運動，並注意飲食均衡，將有助於中年人維持健康的身體和積極的生活方式。
資料參考來源：Everyday Health、Whats Good、National Library of Medicine
