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健人日記
40歲過後，你更需要鍛鍊肌肉！

2020.03.31

40歲過後，你更需要鍛鍊肌肉！

人的身體在中年過後常覺得容易疲勞和精神不濟，嚴重缺乏運動甚至會造成代謝變更慢，甚至體態不良容易駝背！

隨著年齡的增長使得身體活動力下降，運動量減少及營養素缺乏，肌肉便隨著年紀慢慢流失，也因此容易產生「肌少症」的現象，根據臺灣骨鬆肌少關節防治學會於2017年研究，臺灣50歲以上中老年人骨鬆率高達74.5%，其中患有肌少症有45%，為全亞洲患有肌少症最高的國家。根據創建預防機構於2018年研究發表，臺灣30歲以下的年輕人患有肌少症的比例超過3成之多，肌少症並非年長者的專利，無論肌少症是否年輕化，有規劃的肌肉鍛練和健康的飲食，都能讓肌少症得到預防和被減緩的機會。

40歲過後，運動會有效果嗎？

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很多人都會認為，隨著年紀增長，肌肉會不會更難以訓練呢？美國健身教練Michael Spitzer著作《Fitness at 40, 50, 60 and Beyond》一書中提到，60歲後要控制自身的體重和運動的方式，其實和其他年齡層沒有太大的差別，只需要有正確的運動方式和觀念，且有良好的運動規劃，也能夠有健康的身體和體態。

隨著健身族群的年齡增加，日本知名金融網站「MONEY TIMES」提到，日本經濟產業省在2012年對健身產業的分析，健身俱樂部會員落在40歲至60歲以上的比例超過60%，臺灣體育署於2017年統計，35歲至49歲中壯代的運動人口中，較2016年成長2.3%～5.4%；65歲以上銀髮族運動人口明顯提升4.2%～6.1%，顯示國人中壯年後開始培養對運動的興趣，且開始注重身體的健康。以下是你不可不知的鍛鍊肌肉對身體健康有益的原因！

鍛練肌肉對你的身體四大好處

1.維持良好軀幹

很多人中老年後由於身體缺乏肌肉，核心肌群缺乏訓練，因此造成軀幹彎曲進而駝背，看起來體態和站立姿勢不正常，通過鍛練核心肌群，不僅能讓肌肉保護脊椎，身體不容易受傷，也能維持良好的體態。

2.減緩疲勞感

年過40歲後，常覺得忽然疲勞或是精神不濟，這是因為肌肉中的線粒體隨著年紀增長越來越少，線粒體是細胞的能量製造廠，是糖類、胺肌酸及脂肪最後氧化釋放能量的地方，線粒體的功能不僅能讓我們的身體保持身良好的狀態，也能預防疾病及延緩老化。在肌肉訓練中，隨著新的線粒體產生，肌肉的橫截面積也跟著增加，也讓更多的肌肉能使用新的能量，進而鍛練出更有力量的肌肉。因此，線粒體的運作需要靠運動和新的身體壓力，這不僅讓你的身體變年輕結實，也能讓你的身體有更高的保護力及降低罹患慢性病的風險。

3.增加新陳代謝並保持良好體態

臨床研究發現，人的年紀過了30歲，每隔10年新陳代謝就會下降5%，到了50歲時，新陳代謝就下降10%，而男性比起女性來說，女性因為停經的關係，肌肉和骨質會大量的流失，新陳代謝會比男性更為緩慢，並顯得體態更加肥胖，因此需要有效的消耗熱量維持良好體態。能夠增加新陳代謝的運動中，也許你可能想到的是慢跑、游泳及單車等有氧運動，但過多的有氧運動會消耗肌肉，我們可以透過重量訓練及肌肉的增長，不僅能消耗多餘的脂肪，也能增加基礎代謝率。

4.肌肉訓練對大腦有益

根據《美國老年醫學學會期刊》中發表一項研究報告，這項研究找了100位55歲到86歲的受試者，這項實驗讓受試者每週做2次重量訓練，每次都達到80%的運動強度，並維持6個月的訓練，研究顯示這些做重量訓練的人，思想不僅越來越正向，而且肌肉增長越好，肌力變得越強的人越能幫助大腦中血清素運動神經元的神經細胞活化，進而讓大腦變得清醒，也能增加學習專注力及協助排解外在生活的壓力。

透過肌肉的鍛練更充實生活

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如果你40歲過後才開始想要運動，首先你必須調整好你的心態。肌肉的鍛練不單是運動，必須搭配正確的飲食和休息之外，更重要的是從運動中找到可以持續的方式，並訂定運動的目標。你可以跟喜歡運動的朋友運動，或是從運動中結交朋友，規劃多樣化的運動增加你對運動的樂趣，如果你想要有更完整的運動計畫，可以購買教練課程，從教練課程中得到更專業的知識和客製化的服務。

肌肉的鍛練不僅能增加心肺功能、雕塑體態、增加新陳代謝、減輕身體的疲勞感和增加專注度，甚至對大腦也有很好的作用，也能夠增加肌力，預防肌少症的發生。如果你還沒開始運動，建議你開始規劃適合自己的運動方式，假如你正準備要開始運動，恭喜你選擇了一個能夠充實生活的活動，還可以讓你更加年輕，對未來的生活更有活力！

參考資料：MONEY TIMES、Fitness at 40, 50, 60 and Beyond、天下雜誌、中時電子報、教育部全球資訊網、HERO health&hope、運動星球