Credit: Muscle & Fitness
幾乎每個人都想要有平坦精實的肚子，自從踏上增肌減脂的路之後，「體脂肪」這個詞就好像惡夢一樣在午夜夢迴時、在你低頭看著自己的肚子時、在你試穿褲子時不斷浮現出來！當然，我們並不是要提倡什麼有「腹肌才是健康」的膚淺觀念，而是希望能夠提醒大家，腹部脂肪其實也是對健康有害的！有種類型的腹部脂肪，稱為內臟脂肪，是第二型糖尿病、心臟病和其他疾病的主要危險因素。
許多衛生組織使用體重指數（BMI）對體重進行分類並預測代謝疾病的風險，然而，這是一種誤導，因為腹部脂肪過多的人即使看起來很瘦，也並不是代表完全零風險。我們也知道，肚子的脂肪和身體其他部位比起來一定是相較更難甩掉的，今天我們準備了 20 個有科學研究支持、能有效減少腹部脂肪的技巧，其中有些你一定已經聽到爛掉但就是做不到？沒關係，希望看完這篇文章能夠讓你更有動力去達成自己的目標，我們一起加油吧！
- 多攝取可溶性纖維
可溶性纖維能吸收水分並形成凝膠，有助於減緩食物通過消化系統的速度。研究指出，這種類型的纖維可以幫助我們維持飽足感，讓你自然會吃得更少、從而促進減肥。它還能減少你的身體從食物中吸收的卡路里數！
更重要的是，可溶性纖維可能有助於對抗腹部脂肪，一項針對 1,100 多名成年人的觀察性研究發現，可溶性纖維攝入量每增加 10 克，腹部脂肪增加量就會在 5 年內減少 3.7%。
努力每天食用高纖維食物。可溶性纖維的優良來源包括亞麻籽、蒟蒻麵、甘藍、酪梨、豆類、藍莓等。 - 避免吃下含有反式脂肪的食物
它們存在於一些人工奶油和果醬中，也經常添加到包裝食品中，但許多食品生產商已停止使用它們。在觀察性和動物研究中，這些脂肪與炎症、心臟病、胰島素亢進和腹部脂肪增加有關。一項為期 6 年的研究發現，吃高反式脂肪飲食的猴子比吃高單不飽和脂肪飲食的猴子增加了 33% 的腹部脂肪。
為了幫助減少腹部脂肪並保護身體健康，在選購食物時，不妨仔細閱讀成分標籤並遠離含有反式脂肪的產品，一定對你有益無害！ - 適量攝取酒精
少量的酒精可以對健康有益，但如果你喝得太多，就會嚴重有害。研究表明，過多的酒精也會讓你增加腹部脂肪，觀察性研究將大量飲酒與發生「向心性肥胖」的風險顯著增加聯繫起來，即腰部脂肪儲存過多。減少飲酒可能有助於減少腰圍。你不需要完全戒酒，但限制一天內的飲酒量一定會有所幫助。
一項涉及 2,000 多人的研究發現，那些每天飲酒但平均每天飲酒少於 1 杯的人比那些飲酒頻率較低但飲酒當天飲酒量更多的人，擁有較少的腹部脂肪。 - 高蛋白飲食不會錯！
蛋白質是控制體重的極其重要的營養素。高蛋白質攝入會增加飽腹激素 PYY 的釋放，從而降低食慾並促進飽足感，而且蛋白質還可以提高身體的代謝率，並幫助你在減肥期間保持肌肉質量。若是蛋白質攝取量不足，減肥可能會把肌肉也一起瘦掉了，而不是你一直想要擺脫的脂肪！許多觀察性研究發現，攝入更多蛋白質的人，往往比攝入低蛋白質飲食的人腹部脂肪更少。
確保每餐都包含良好的蛋白質來源，例如雞肉、魚肉、蛋、乳製品、高蛋白和豆類等。 - 關心自己的心理壓力
心理也會影響生理！壓力可以通過觸發腎上腺產生皮質醇（也稱為壓力荷爾蒙）來增加腹部脂肪，研究發現，高皮質醇水平會增加食慾並推動腹部脂肪儲存，更重要的是，已經有大腰圍的女性，往往會在壓力下產生更多的皮質醇。因此為了幫助減少腹部脂肪，請別忘了多照顧自己的心理狀況，多做一些可以緩解壓力的愉快活動。練習瑜伽或冥想也是很有效的方法！ - 注意糖份攝取
糖中含有果糖，過量食用果糖會導致多種慢性疾病，例如心臟病、第二型糖尿病、肥胖症和脂肪肝，這是大家都知道的。觀察性研究也發現，高糖攝入量與腹部脂肪增加之間存在高相關。
而更重要的是要意識到，不僅僅是精製糖會導致腹部脂肪增加，即使是更健康的糖，如真正的蜂蜜，也應該避免過量攝取！ - 多做有氧、燃脂運動
毫無疑問，運動是改善健康和燃燒卡路里的有效方法，研究也發現，它是減少腹部脂肪最有效的運動形式之一。無論如何，鍛煉計劃的頻率和持續時間比強度更重要。
一項研究發現，與每週運動 150 分鐘的女性相比，絕經後女性每週進行 300 分鐘的有氧運動後，所有部位的脂肪都會減少。
Credit: Sweet App
- 減少碳水化合物攝取（尤其是精緻澱粉）
減少碳水化合物的攝入量對減掉脂肪非常有益，包括腹部脂肪。你不必遵循嚴格的低碳水化合物飲食。許多研究發現，簡單地用未加工的澱粉類代替精製澱粉，就可以改善代謝健康並減少腹部脂肪。
在著名的弗雷明漢心臟研究中，全穀物攝入量最高的人，腹部脂肪過多的機率比那些攝入大量精製穀物的人低 17%。 - 椰子油是好油
椰子油是你可以吃的最健康的脂肪之一。研究發現，椰子油中的中鏈脂肪會促進新陳代謝並減少因高熱量攝入而儲存的脂肪量。對照研究也指出，它還能導致腹部脂肪減少。
在一項研究中，連續 12 週每天服用椰子油的肥胖男性，在沒有刻意改變飲食或鍛煉習慣的情況下，腰圍平均減少了 1.1 英寸。
不過也請記住，椰子油的卡路里含量很高，不要在你的飲食中添加「額外」的脂肪，而是用椰子油「代替」那些脂肪。 - 重量訓練不可少
很多人會以為，我又沒有要變壯，幹嘛還要練舉重？其實，重訓對於保持和增加肌肉質量很重要。根據涉及糖尿病前期、2 型糖尿病和脂肪肝患者的研究，重訓也有益於減少腹部脂肪，還有另一項和體重過重的青少年有關的研究發現，力量訓練和有氧運動相結合可以最大程度地減少內臟脂肪！你各位還不舉起來！ - 避免含糖飲料
含糖飲料富含液體果糖，而當然也有研究發現含糖飲料會導致肝臟脂肪增加，而且含糖飲料似乎比高糖食物更糟糕，因為你的大腦處理液體卡路里的方式與處理固體卡路里的方式不同，因此你可能最終會消耗過多卡路里，並將其儲存為脂肪。分享一個有效的方式，如果你到超商選購飲料時，可以多看一下成分表，你會發現每罐含糖飲料中的糖都放了超乎你想像的量，這個時候就可以在腦內稍微具象化一下到底有多少糖，一定會讓你再考慮一次！
Credit: Reddit
- 充足睡眠
睡眠對健康的許多方面都很重要，包括體重。研究表明，睡眠不足的人體重往往會增加，其中可能包括腹部脂肪。一項涉及 68,000 多名女性、為期 16 年的研究發現，每晚睡眠時間少於 5 小時的人比每晚睡眠時間超過 7 小時的人更容易增加體重。而有一種被稱為「睡眠呼吸中止」的疾病，也與過多的內臟脂肪有關。除了每晚至少睡 7 小時之外，還要確保你獲得充足的優質睡眠，如果有失眠的問題，千萬不要猶豫尋求專業的協助。 - 追蹤食物攝取量和鍛鍊情況
有很多技巧可以幫助你減輕體重和腹部脂肪，但攝入的卡路里少於身體維持體重所需的卡路里是關鍵。你不需要非常斤斤計較搞得自己偏執發作，把它當作是幫助你了解蛋白質、碳水化合物、纖維和微量營養素的攝入量，紀錄自己的鍛鍊對於建立信心、成就感也有非常大的幫助，而且這種策略已被證明對減肥有益。 - 深海魚類也是你的好朋友
深海魚富含高品質的蛋白質和 omega-3 脂肪，可以保護你免受疾病侵害，而對患有脂肪肝的成人和兒童的研究中發現，魚油可以顯著減少肝臟和腹部脂肪！ - 喝果汁沒有你想像的健康
雖然果汁提供維生素和礦物質，但它的含糖量與蘇打水和其他含糖飲料一樣高，舉例來說，一份 240 毫升的無糖蘋果汁含有 24 克糖，其中一半是果糖 。為了幫助減少多餘的腹部脂肪，就多喝水或是不加糖的冰茶、或用檸檬或酸橙口味的氣泡水代替果汁吧！ - 蘋果醋可以考慮
飲用蘋果醋具有令人印象深刻的健康益處，包括降低血糖水平，而其中的醋酸，已在多項動物研究中證明可以減少腹部脂肪囤積。在一項針對被診斷患有肥胖症的男性進行的為期 12 週的對照研究中，那些每天服用 1 湯匙（15 毫升）蘋果醋的人的腰圍減少了半英寸。
每天服用 1–2 湯匙（15–30 毫升）蘋果醋對大多數人來說是安全的，並且能導致適度的脂肪減少。但是，一定要記得用水稀釋，因為未稀釋的醋，會腐蝕牙齒上的牙釉質。 - 益生菌也能幫助你
益生菌是在某些食物和補充劑中發現的細菌。它們具有許多健康益處，包括幫助改善腸道健康和增強免疫功能。研究人員發現，不同類型的細菌在體重調節中發揮作用，保持適當的平衡有助於減輕體重，包括減少腹部脂肪。那些顯示可以減少腹部脂肪的包括乳酸桿菌家族的成員，例如發酵乳桿菌、食澱粉乳桿菌，尤其是加氏乳桿菌。益生菌補充劑通常包含多種類型的細菌，因此請確保你購買的益生菌補充劑提供一種或多種上面提到的細菌菌株。 - 間歇性斷食真的有效
近年來，間歇性禁食最近作為一種減肥方法變得非常流行，雖然太愛吃的小編我還沒試過，但身邊確實做到的人，真的都成功瘦下來了！如果你還沒聽過間歇性斷食，這是一種在進食期和禁食期之間循環的飲食模式，間斷有很多種不同變化，目前最普遍的為每天禁食 16 小時，並在進食的時間控制在當天 8 小時內。在對間歇性禁食和隔日禁食的研究回顧中，發現受試者在 6–24 週內，腹部脂肪減少 4–7% 。 - 多喝綠茶
綠茶是一種非常健康的飲料，它含有咖啡因和抗氧化劑、兒茶素（EGCG），能促進新陳代謝，尤其是兒茶素能幫助你減掉腹部脂肪，與定期運動搭配更是能夠增加效用！ - 改變生活方式，並結合不同方法
如果你只是採用上面隨便「一種」方法，那對你的體重可能不會有什麼太大的改變。如果你想要更往自己的目標邁進，你需要結合對自己有效並且適合自己、而且能夠「長期進行」的方式！因此，這已經不是「短時間甩肉」的關係，而是和健康飲食和整體健康的生活方式有關。
因此，長期改變你的生活方式，才是減掉腹部脂肪並維持好身材和健康的關鍵。
減脂不是什麼神奇的魔法
一定要記得，減肥過程中，一定、一定、一定會需要你付出一些努力、承諾和毅力。上述 20 種方式，當然不用全部照做，但是針對根本的心法，去注意自己的身心狀態、飲食的攝取量，並長期維持運動的規律，才是長久且有效的方式哦！
資料參考來源：Healthline
