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人說元宵節過完才算過完年，所以現在擬定你的新年計畫一點都不遲！無論你有什麼生活上的目標，別忘了健康可是比什麼都還重要！要作息正常、規律運動、健康飲食這些大家都知道，但玲瑯滿目的資訊是不是也讓你無所適從？無論你已經開始努力要實踐目標或是還在躊躇不前，今天就讓我們帶領你一步一步訂下屬於自己的新年計劃，開始健康的一年吧！
1.好好檢視你的過去一年
- 和去年的體重相比，你是胖了還是瘦了呢？
- 過去這一年中，身體常感到活力充沛還是疲倦呢？
- 你有服用任何維他命或補充食品的習慣嗎？
- 三餐是自己煮還是在外面吃比較多呢？大多都吃什麼呢？
- 每餐吃的量是忌口、定量吃、還是都吃到飽才會收手呢？
- 去年你花了多少時間運動呢？
- 有抽煙嗎？
- 喝酒的頻率是多少呢？
2.開始設定你的健康目標
你想減重或是增肌呢？想要降低膽固醇或是血壓嗎？如果這些問題太沈重，你可以稍微想一下自己活動時的情況，你是不是走沒幾步樓梯就很累？趕捷運也會上氣不接下氣？還是沒有頭緒的話，就先去測量全身的狀況吧！了解自己的「身體成績單」，體重、三圍、體質量指數、體脂肪率等等，諮詢專業後訂定目標，並寫下來提醒自己。
你可以現在就開始設定你下個月想要達成的目標，從簡單一點起步會更有機率達成並持之以恆。例如，你可以開始決定下個月開始一週三天帶自己準備的午餐到辦公室，而不是吃重鹹重油的外食；或是每週撥出三天的下班時間到健身房開始運動等等。
3.徹底實踐你的目標
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在了解自己設定的目標後，你可能還需要考量到其他問題以徹底實踐目標。例如有高血壓問題的話，就要盡量避免食用罐頭和加工食品來減少飲食中的鈉；如果有糖尿病就要減糖；膽固醇高就要多食用可溶性纖維的食物；如果體重超標，就要減少卡路里的攝取以及增加運動量。想要調整任何指數之前，別忘了諮詢專業的建議哦！
4.考慮是否該攝取營養補充品
健康的飲食理當為我們提供所需的所有維生素和礦物質，但現代人的飲食習慣造成許多人需要透過補充品來滿足身體所需的營養，更有些人只是為了吃維他命而吃。專家建議，雖然市面上有多種配方可供我們選擇，但人體真正需要的只是一種簡單的多種維生素及礦物質的補充品。在你決定服用任何其他補品之前，或者如果有任何健康狀況，也請一定要尋求醫療保健相關的專業諮詢。
5.設計自己的健康菜單
找出適合自己的健康飲食需要時間及經驗，但你可以從下列這些問題開始：
- 你每天需要吃多少卡路里才能達到體重增加（或減肥）的目的？
- 你的飲食方式該如何適應你的生活作息？（例如有些人因為夜班會跳過早餐）
- 你每天吃三頓大餐或每天吃五頓小餐呢？
- 你一週有哪幾天是無可避免的外食時間？
- 你喜歡哪些蔬菜水果？
專家建議，以健康的飲食習慣標準來說，人體每天需要四杯半的水果和蔬菜，女性將近 23 克纖維，而男性則是將近 31 克；女性每天 45 克蛋白質，男性則是 56 克，以及少量的 omega-3 必需脂肪酸。如果要堅持新的飲食習慣，一定要需要添加自己喜歡的食物，因此知道自己喜歡什麼是非常重要的。如果你喜歡吃漢堡，沒問題，用全麥麵包並減少漢堡肉餅的大小，或者使用火雞；加入大量的生菜，洋蔥和番茄。（當然，這個時候就要配沙拉而不是薯條可樂！）
關於健康飲食的攝取，我們還準備了更多小提示：
- 選擇全麥麵包和麵食，而不是白麵包和白麵
- 跳過含糖的甜點，真的想吃甜的就用新鮮水果代替
- 選擇脫脂奶油
- 選擇低脂火雞肉代替高脂碎牛肉，以減少飽和脂肪的攝取（但也請記住要閱讀食品標籤，並不是所有的火雞脂肪都低）
- 真的要外食的話，你可以參考上面這些選擇，在餐廳菜單上找到比較健康的食物
6.養成買菜自炊的好習慣
「自己煮最健康」，這大家都知道。在下定決心開始買菜、享受健康飲食生活之前，試著明確列出你需要的購物清單。進到賣場後，請遠離零食和加工品的走道。選擇新鮮的蔬菜水果、全麥麵包、瘦肉、魚和豆類，也避免食用富含飽和脂肪、鈉、反式脂肪和糖的食品。
7.讓身體動起來吧
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良好的飲食攝取只是健康生活方式的一部分，另一個部分則是運動。如果因為工作需要長時間坐著，就利用手機提醒自己定時站起來走走；如果你想要減肥，就增加有氧運動量，例如快走或跑步。如果需要增加力量，則需要開始阻力訓練，例如舉重。加入健身房或請私人教練是非常好的維持方法。
8.記錄你的飲食以及運動課表
當你開始實施自己的目標後，請別忘了好好把它們記錄下來，千萬不要嫌麻煩。為什麼呢？因為在你感到稍稍挫折或是懶惰時，看一眼這些紀錄，你會發現自己已經起步，朝著理想的生活邁進了，就不會那麼輕言放棄。快打開<我的健身工廠>APP來記錄你攝取的熱量或是運動的時間，這些都是維持你動力的重要依據。
9.減輕你的壓力
這句話聽起來像是廢話，但大家可能不知道，心理壓力會直接影響我們的生理健康。壓力的來源包括日常事件，例如工作期限的不斷延長、通勤時間拉長、精神創傷、人際關係等等。在你覺得被生活壓得喘不過氣時，一定要適時給自己放鬆的時間，有必要也必須求助專業的心理輔導。
10.保持動力
有時候，開始新的健康飲食和健身計劃很容易，因為新鮮感讓我們一開始都會奮力去執行，然而，由於繁忙的日常，動力不足或體重數字停滯，就會帶給我們許多挫折而想要放棄。當這種情況輪到你時，別擔心，這很正常，這是每個人都會遇到的問題，回想一下初衷，好好調整自己的目標及方法，最重要的是要好好看看自己，告訴自己，你已經做了這麼多，為什麼要放棄？好好鼓勵一下自己的小成就吧！
資料參考來源：VeryWell Fit
