緩解情緒的營養素除了常聽到的鈣、色胺酸、酪胺酸等，其實維生素B群也是很重要的舒緩元素呦！而現在過度精緻化的飲食、生活壓力容易B群缺乏，又該怎麼補充呢？
B群除了提神，還能舒緩憂鬱情緒
8種B群知多少
- 維生素B1：輔助醣類、脂質、蛋白質的熱量轉換，維持能量代謝的運作。
- 維生素B2：與維生素B1一樣，維持能量正常代謝，此外也助於維持皮膚及黏膜的健康。嚴重缺乏維生素B2將使維生素B6代謝受損。
- 菸鹼素B3：維持能量代謝、增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。
- 維生素B6：參與色胺酸及GABA的合成，能幫助穩定情緒、紓壓、助眠。
- 葉酸B9：幫助核酸與核蛋白形成，是製造紅血球不可或缺的物質；L型甲基葉酸可幫助血清素、多巴胺與正腎上腺素分泌，能幫助穩定情緒
- 維生素B12：有助於紅血球的形成，增進神經系統的穩定及健康，舒緩神經腫脹及刺激。
- 生物素：參與體內5種酵素反應，而最重要的功能是當作輔酶來幫助脂質代謝中酵素反應的進行。
- 泛酸：能量代謝中是重要的角色，若卻乏會容易疲倦，同時泛酸也被證實具有增加細胞內麩胱甘肽 (glutathione) 含量，保護細胞與組織器官免於遭受過氧化物攻擊所產生的傷害。
需要目的性挑選嗎？
有些族群可以目的性挑選：
- 需要助睡眠可以選擇以B6、B12為主的B群。
- 需要肌肉舒緩可以選擇B1、B6、B12來幫助神經放鬆。
- 需要備孕可以選擇葉酸、B6、B12幫助胎兒正常發育生長。
- 需要體重控制可以選擇B1、B2來幫助提升代謝，增加生物素也能促進脂質代謝。
- 常有酒局：B1、B2、菸鹼素B3
- 輔助醣類、脂質代謝：B1、B2、菸鹼素B3、泛酸
- 嘴破、口角炎：B2、菸鹼素B3
- 暈眩、心情鬱卒：B6、葉酸B9、B12
- 貧血、容易疲倦：B6、葉酸B9、B12
- 皮膚乾燥、易落髮：生物素、泛酸
從哪些食物可以補充B群?
- 維生素B1：雞肉、鮭魚、糙米
- 維生素B2：豬肝、麥片、乾香菇
- 菸鹼素B3：巴西蘑菇、乾香菇、花生
- 維生素B6：乾海帶芽、葵瓜子、乾木耳
- 葉酸B9：鷹嘴豆、豬肝、毛豆
- 維生素B12：蜆仔、九孔、紫菜
- 生物素：牛肝、雞蛋、鮭魚
- 泛酸：豬肝、雞胸肉、雞蛋
每天都在吃B群，怎麼樣才是正確攝取呢？
- 緩釋還是高劑量較好？
緩釋B群能緩慢釋放，在體內釋放維生素的速度比普通的B群要慢，有助於維持血液中維生素水平的穩定，持續提升能量運作，維持精神跟體力。
高劑量B群通常超過每日所需量，適用於某些特定族群，要由醫師、營養師評估後再使用。
- 天然跟合成的差別？
天然B群主要是從全穀類、堅果、豆類和蔬菜等食物中萃取出來的，與人體的吸收代謝過程相符，通常較容易吸收，但是相對較不穩定。
合成B群是透過化學合成的方法人工製造，特性是可以生產出高純度或特定劑量，雖然合成B群的分子結構上與天然B群相似，但終究不是從天然食物萃取的，所以即使劑量高，但是吸收效率較低。
有這些生活習慣，補充B群也是無米之炊
- 過量飲酒：會阻礙維生素B群的吸收，特別是維生素B1，而且人體在代謝酒精時也需要維生素B群的幫忙，可以說是雪上加霜。
- 吸菸：會增加體內維生素B6的需求，而吸菸者體內的維生素B12、葉酸及維生素C濃度，都明顯低於未吸菸者。
- 咖啡因攝取過量者：因咖啡因有利尿的作用，維生素B群為水溶性，同時補充會加速維生素B群由尿液排出；正確的方式是喝咖啡後，間隔1~2小時再補充維生素B群，這樣才有辦法好好吸收。
現代人的生活因為生活緊湊，壓力大加上飲食沒辦法均衡攝取，容易導致營養素缺乏，長久下來有些小狀況會浮現，像是肌膚乾操、肌肉緊繃、不易入睡、情緒敏感、代謝變差等等，因此可以藉由補充天然B群來幫助身體舒壓以及維護好代謝系統。
撰文者：吳悦慈營養師
