如何打造少女背是日本近年來最火紅的話題，以前我們認為日本人在公共場合有禮貌的問題，因此日本人出門很少會露腳趾或穿背心等，隨著受到歐美及韓國的影響，從多層次穿搭到森林系少女的純樸風格，己逐漸走向個人化，對自己的穿搭自主性變高。開始懂得露出自信和微性感的部位已漸成為潮流，加上全球運動風行，日本女性也不單靠飲食，也開始藉由運動來塑造良好體態，尤其是背部更能顯示出女性身型和厚薄度，也是讓你更有少女感的關鍵部位！
一、構成背肌的肌肉
背部肌肉是人體上半身最重要也最大的肌肉群，主要由背闊肌、斜方肌、豎脊肌及次要肌群，菱形肌、大圓肌、小圓肌及岡下肌等組合而成，如果想要改變背部的線條和肌肉，只需要專注在主要肌群的訓練上，而針對背部的訓練也會需要多元的訓練方式達到不同的效果，以下介紹不同的背肌訓練方式，在家不妨可以試試！
二、背部瑜珈墊訓練
1、背部伸展訓練
背部伸展訓練動作可以訓練到豎脊肌群、菱形肌和斜方肌。
第一步：俯臥在瑜珈墊上，雙手放在腦後
第二步：伸直你的上半身
第三步：重複這個動作，並做3組，每組15下
※注意，上半身彎曲時，稍微抬起雙腿即可。直視前方，向後時不需要使用過強的力量擠壓，以免受傷。
2、節奏背部伸展訓練
節奏背部伸展訓練也是個簡單的訓練動作，可以訓練到・背肌、背闊肌及臀肌等部位。
第一步：俯臥在瑜珈墊上
第二步：雙手向前延伸過頭頂
第三步：抬起右手時，左腿同時抬起，放下後馬上抬起左手時，右腿同時抬起，每次做30秒，並做三組。
※注意，不要舉起同一隻手和一隻腳，如果你感到下背部不適或疼痛，請停止或不要過度用力，並拿捏好一開始的節奏，並注意你的背部和臀部是否有感受到壓力。
3、反向棒式
反向棒式主要訓練腹橫肌、背闊肌、膕繩肌和臀部肌群。
第一步：俯臥在瑜珈墊上
第二步：將手肘放在肩膀下方並抬起上半身
第三步：在支撐腳跟的同時伸展雙腿並抬起下半身
第四步：回覆開始動作，每次做30秒，並做三組
※注意，手保持放鬆不出力的狀態，背部打直不要弓背。
三、背部啞鈴訓練
接下來介紹如何使用啞鈴做背部訓練，如果家裡沒有啞鈴，可以用保特瓶裝水代替啞鈴。
1、啞鈴硬舉
啞鈴硬舉可以收緊背部和大腿後側肌肉，有效訓練背闊肌、斜方肌和膕繩肌。
第一步：雙腳與肩同寬
第二步：胸部前推，肩膀下垂
第三步：彎曲膝蓋時感受後腿的張力，背部打直不彎曲
第四步：瞬間向上抬起打直，感受後腿及背部的收縮
第五步：抬起的時候，挺胸，不要抬起肩膀，每組做15下，共三組
※注意，背部不要彎曲，下彎後打直速度不需要太慢，感受肌肉瞬間的收縮力。
2、啞鈴仰臥屈臂上拉
這個動作可以有效的訓練上臂、上胸及背部肌群，打造每個肌群的訓練。
第一步：仰臥在長椅上，雙腳與肩同寬，雙肩躺在椅子上
第二步：雙手拿起啞鈴，往腦後方延伸
第三步：慢慢回到起始位置，每次做12下，共三組
※注意，保持腰部及核心的穩定，手的幅度做的越大，肩的感受度會越強。
3、反向飛鳥
反向飛鳥主要訓練背闊肌和斜方肌，是訓練背部很好的動作之一，還能強化三角肌後束。
第一步：握住啞鈴，膝蓋微微彎曲，身體前傾
第二步：身體前傾時，輕輕挺胸，不要彎腰
第三步：雙手舉起啞鈴
第四步：伸展手臂，同時保持手肘放鬆，抬起時，感受肩胛骨收縮，每次做12下，共做三組
※注意，保持腰部姿勢，如果你的手有不舒服的狀況，請檢查姿勢是否正確。
背部是平常我們看不到的部位，要練習會有一定的難度，如果家中有鏡子，不妨在鏡子前看看自己的動作有沒有正確，如聳肩或手部抬起的位置過高等問題，如果你想要更輕鬆的打造少女背，可以請專業教練協助，幫你安排更多元化的課程喔！
動作示範教練：復興廠 Yuty教練
【證照】
台灣體適能運動發展協會 健身C級指導員
台灣體適能運動發展協會壺鈴教學技巧LEVEL I+ll 證照
中華民國健身運動協會 健身C級指導員
中華民國健身運動協會 BH雙飛輪指導員認證
中華民國紅十字會 CPR+AED證照
動力方 PRO-BAR身體功能性訓練證照
