相較於槓鈴、機械器材，啞鈴可以說是跟身體最融為一體的器材了，活動軌跡、範圍也更大。啞鈴訓練的自由度高，也就意味著需要付出更多的身體、動作控制，才能將啞鈴訓練的效益最大化，否則，將很難訓練到你所要的肌群。且啞鈴也更適合新手操作，其可自由選擇重量的特性，更能讓新手從自身可接受範圍使用，相對風險也小。
20 分鐘全身啞鈴訓練
訓練內容
組數：5組
次數：5個動作；每動作 10–15 下
休息：組間休息1分鐘
重量：啞鈴的重量可以根據你的健身狀況或肌肉群進行調整。如無法保持動作的標準，可能是重量過重，可先從小重量開始練習。
訓練目的
在操作前，可先確立好運動的目的，是要增加肌力、肌耐力、肌肥大、單側力量…等，這些都會關乎到操作的內容及訓練的位置。
訓練好處
隨時隨地適用新手
上班族固定的上班時間，讓你抽不出額外的時間上健身房嗎？僅需一對啞鈴便可訓練全身，即便你是初學者，初次上健身房不知道該如何開始，全身啞鈴訓練即是你最好的入門選擇！
複合式動作全身動起來
用啞鈴訓練你的全身，讓每個肢體都有機會讓你全神貫注於建立更對稱的力量。透過多關節訓練菜單，讓你訓練到全身肌群！
額外訓練核心肌群
需多啞鈴動作都需要搭配核心力量，尤其是單邊訓練時，會發生大量的不穩定性。因為你的手拿著不同的重量。你的核心需要超級強壯，以幫助你穩定並完成這些提升。全身啞鈴鍛鍊對你的核心有很多要求，所以你也會額外訓練到更多核心力量。
訓練動作
1.高腳杯深蹲
高腳杯深蹲是將重物托在胸前，因此壓力從你核心的後面往前移了，相比頸後槓鈴深蹲你的軀幹可以更加直立一些，脊柱受到的壓力也會小很多。由於負重和動作姿勢等原因，練習頸前深蹲和頸後深蹲的人經常會受傷，尤其是臀部、膝蓋、背部這些地方；相對來說，高腳杯深蹲無論是臀部還是膝蓋受傷的風險都非常低。
操作方式：
• 挑選一個適合的啞鈴深蹲重量
• 取到一個適合自己的啞鈴深蹲站距
• 用雙手托住啞鈴，將啞鈴往自己的身體靠近
• 核心腹部穩定，將身體維持中立，挺胸、視線往前
• 優先啟動你的屁股，下蹲前深呼吸，下蹲至適合自己的高度
你也可以將啞鈴與其他一些深蹲變化一起使用！
2.啞鈴上舉
啞鈴上舉在力量訓練上有很大的幫助，尤其在上半身的力量會在特別被加強。啞鈴上舉與臥推的方向剛好是垂直的，由於訓練的肌肉群有重複，所以肩推也會幫助到臥推的力量。啞鈴上舉這個動作主要是訓練三角肌中束，它可以容許你的肩膀擁有更大的關節活動度外，還能在雙臂往上打直到最高點的時後，讓彼此向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加，是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。如果你是初學者，坐姿版本的啞鈴上舉，能讓你在增強力量和學習正確姿勢的同時集中註意力。如果你已熟練動作，可嘗試做站立式，它會更有效地鍛煉你的核心！
操作方式：
• 挑選一個適合且能正確操作姿勢的啞鈴重量
• 雙腳與肩同寬，手握啞鈴，膝蓋微彎（不要鎖膝）
• 腹部核心、臀部及腿部肌群持續用力，並將手中啞鈴平舉至肩膀高度。
• 手握啞鈴將掌心朝向正前方，此為直立肩上推的預備動作。
• 吐氣時，將手臂向上推高舉啞鈴；上推到頂時，「手肘微彎」不要鎖肘，並將啞鈴彼此貼近。請注意是將啞鈴彼此「貼近」，而不是將啞鈴彼此敲打。
• 吸氣時，將手中啞鈴慢慢向下放，回到預備姿勢。
• 提醒大家：下降時，請「控制速度」，不要讓啞鈴呈現自由落體狀。
3.啞鈴划船
「啞鈴划船是強化身體後方肌群很好的方式，這塊肌群與姿勢、核心穩定度有關。」Orangetheory教練Rachel Skinner表示。如果你的工作需要長期面對電腦，你的身體後方肌群就很需要適時的訓練。這也是為什麼鍛鍊背闊肌、斜方肌和菱形肌能夠改善體態，減少背部疼痛。這是一個複合式動作，意思是不只訓練一個肌群，所以你不只練背，手臂也有練到。啞鈴划船最常見的就是單臂划船，將單手扶在臥推椅上的單臂啞鈴划船，是針對背肌的訓練動作。啞鈴划船使用到的背部肌群非常多，輔助肌群也不少，是背肌的必練經典動作之一，而啞鈴划船主要使用到的部位是背肌，前三角肌穩定，二頭肌、三頭肌輔助，另外還有經常被忽略的，腿部做穩定，核心腹部做收緊，身體保持穩定不晃動等肌群。
操作方式：
• 挑選一個適合的啞鈴划船重量
• 非訓練側的手腳固定，訓練側的腳往後踩，將背肌整個拉伸開來
• 屁股向前推，使背部打平，身體前傾角度介於0～20°
• 核心腹部穩定，將啞鈴上拉至身體平行，或略微超過即可
• 優先啟動你的肩胛骨，利用手肘將啞鈴上帶，完成啞鈴划船
4.羅馬尼亞式硬舉
羅馬尼亞主要訓練的肌群為：腿後側(股二頭肌)，次要連動的肌群則是臀部，間接可以練到你的前臂，而羅馬尼亞硬舉的穩定肌群，則是以上半身核心、上背、下背做為上肢的穩固，避免在硬舉過程中受傷。此動作可以雕塑後背曲線、臀部以及強化核心肌群。
操作方式：
• 挑選一個適合的硬舉的重量
• 挺身站立，雙腳約與間同寬
• 雙手放在髖關節前方緊握啞鈴
• 核心腹部緊縮，將臀部往後延伸，背脊打直收下巴
• 槓桿靠近雙腿，小腿與腳踝垂直，靠臀部力量挺身站立
5.啞鈴臥推
臥推屬於多關節運動，所以不只跟你的胸肌有關而已，真正的臥推是會動用到你全身的力量。臥推的力量來源是背肌、股四頭，也須靠核心、臀部、手臂、肩膀、腿部來穩固身體。臥推是一個非常好的全身性運動，並不是只針對胸肌，更要學會核心的發力、全身的穩定以及姿勢的正確。新手也不必太過於著急在自己的重量，可先就低重量練習至姿勢正確。
操作方式：
• 挑選一個適合的臥推的重量
• 雙手握好啞鈴躺在握推椅上
• 頭、肩、髖、左腳、右腳5點固定
• 接著將啞鈴高舉位於肩膀上方
• 吸氣時將啞鈴往下放到肩膀外側，吐氣時將啞鈴往上推至起始位置
動作示範教練_高雄同盟廠Iris教練
• TRX STC懸吊訓練
• RTS 國際阻力訓練專家
• AFAA 美國運動體適能協會銀髮族體適能指導員
