台灣邊境逐步解封！中央流行疫情指揮中心將進行邊境解封，「入境隔離0+7」預計10月13日上路，開放國境的時刻即將來臨，想必大家都等不及要出國旅遊了！進三年未能自由出國的想必大家都迫不及待準備好要出國大玩一番。出國旅行不外乎大肆血拼一番，體驗當地的美食美酒也是不可或缺的一環，許多人甚至可能也開始規劃10天以上的出國長假。但出國人生地不熟，想要運動該怎麼辦呢？下列介紹適合出國旅遊時的運動，讓你在玩樂的同時也能保持身材！
6項無需設備也能做的訓練
無需上健身房，也不需要帶上健身器材，只需要空間及時間便能幫助你在旅行中保持健康並減少脂肪。
棒式
這種多功能訓練可以在任何地方進行，適合搭配任何類型的鍛鍊。棒是主要針對核心肌肉，非常適合任何想要加強腹部的人。增加核心力量有助於減輕腰痛並穩定你的姿勢
理想時間操作方法：20–30 秒
CSCS（美國體能協會註冊體能訓練專家）認證教練 Austin Lopez 指出，20–30 秒是一組棒式的最理想時間，總共可操作 3–4 組。他強調，棒式著重於重量而非時間，你可以在操作時背上放一個輕沙袋，以增加強度；也可以雙手支撐在健身球上做棒式，挑戰核心的穩定性。
伏地挺身
伏地挺身可以說是幾乎針對全身的最佳旅行徒手訓練之一。伏地挺身有許多強化核心的好處，但對上半身的吸引力和肌肉耐力也很重要。伏地挺身針對胸部、肩膀和三頭肌，這項運動可以增加全身肌肉質量，有助於加快新陳代謝，幫助身體燃燒更多卡路里。
理想時間操作方法：15下/組
初學者可以先從一天8–12下/2–3組開始，進階者則是可以15下/4–5組。若是姿勢正確標準的話，提高到100下以上。動作正確也可以逐漸感受到「體能」進步，將每次訓練的時間分配在旅行一天中進行（例如：早上做兩組伏地挺身，晚上做兩組）比較不會體力倦怠，也可以降低運動傷害的風險。
登山者變化式
登山式（Mountain Climber）它是一個模擬爬山的全身性的動作，除了能鍛練核心肌群之外，同時也提升心跳率。在髖關節有動作的情況下，核心、肩膀及手臂要保持穩定，不隨著髖關節的動作而搖晃。對於腰椎及髖關節不分、柔軟度不佳或大腿骨較長的人，開始嘗試這個動作時，或許可以把手放在牢固的凳子或階梯踏板上進行。這種多功能練習可以與任何訓練、熱身或舉重訓練結束時動作結合。
理想時間操作方法：10下/組
你可以從慢節奏開始，做 1 或 2 組 8 到 10 次重複。一旦你上手時，你就可以增加組數和重複次數，或是以短時間衝刺都為可參考的方式。
分腿蹲
分腿蹲有助於透過訓練臀肌 、股四頭肌 、腿後腱肌群 ，強化肌力和耐力 。雖然分腿蹲的動作看起來像弓箭步 、聽起來像深蹲 ，但其實它是有著自己的優點 ，是很不一樣的動作 ，分腿蹲是雙腳同時在地面上的動作 ，且前腿出力比例較高 。
理想時間操作方法：12–15／組
起身站立 ，雙腳打開與骨盆同寬 ，雙手放在腰部或胸前。一條腿往後跨 ，後腳腳跟離地 ，此為起始姿勢 ，將重心維持在中間，下蹲至雙腿都屈膝呈90 度 ，後腳膝蓋保持微微離地 ，軀幹保持直立 。臀肌收緊 ，前後腳同時發力來回到起始姿勢 。注意腰椎骨盆不要過度旋轉，將注意力放在啟動臀肌上 ，前腳掌大拇指踩穩 ，避免大腿過度內收 。同一邊做完後再換腿 ，重複上述動作。
深蹲或深蹲跳(徒手深蹲)
這兩種不同的動作作用於同一個肌肉群，但後者更具挑戰性。與常規深蹲相比，深蹲跳是一種更強烈且以有氧運動為中心的替代方案，後者通過更慢且更受控的次數來鍛煉腿部。深蹲跳（Squat Jump）與波比跳（Burpees）一樣都是一種全身性的訓練動作，它可以刺激從上半身至下半身的肌肉群，同時，也能提升心肺功能消耗大量的卡路里及提升肌力；在波比跳（Burpees）的動作裡，有許多人對於伏地挺身這個動作無法完成，但在深蹲跳（Squat Jump）裡你只需要蹲下與跳躍這兩個動作就可以完成，非常適合肌力較弱的人或健身初學者使用。
理想時間操作方法：12下／組
無論是深蹲或是深蹲跳都可以依據自身的體能狀況做調整，可以12下為一組進行3–4組；深蹲跳這項練習動作的初學者可以 15–30 秒的時間，進階時可以嘗試 30–60 秒的訓練，盡量將目標設定能持續跳 3–5 分鐘。
慢跑
慢跑作為一項簡單的運動，也是有氧運動之一其好處能幫助燃燒卡路里外還能增強心肺功能。透過慢跑的方式作為觀光的方式也是一種享受，你可想像早晨慢跑在東京的街頭，亦或是巴黎的塞納河畔。僅需準備一雙跑鞋即可出發便能探索城市。
旅遊保健小技巧
旅遊中最怕就是生病，為避免在旅途中生病，以下幾點是能讓你出門在外保持健康一些方式：
充足的睡眠
缺乏足夠的睡眠會讓人容易感到疲憊，也有可能造成免疫力的下降，就容易生病，所以旅行時千萬要記得要保持充足的睡眠。千萬不要把自己搞到精疲力盡，有足夠的睡眠也才能有足夠的體力旅行。
充足的水分
旅行時很容易脫水，所以不要忘記多喝水。以一大杯水開始新的一天，並隨身攜帶水瓶，因為在商店購買可能需要支付額外費用，每天從飯店出發前請準備好一瓶水為旅程開啟一天。
適量的甜食和酒精
各國美酒佳餚是每個人出國必須嘗試的，適當的甜食和酒精都是有助於人體機能及情緒的。但是過度放縱就容易造成身體的負荷也會增加體重，並擾亂睡眠。
吃健康的食物
旅行時保持身材就是做出健康的選擇。這包括吃正確的菜餚。盡可能選擇含有大量新鮮水果和蔬菜的食物，可依照當地盛產及當季新鮮的產物作為飲食的首選。你可以透過自己下廚來確保每餐的營養及健康。例如，製作簡單的飯菜，如沙拉和三明治。
調整時差
時差會影響您在旅行中享受自我的能力，尤其是當你到達另一個時區時。為避免這種情況，你可以在飛機上和到達目的地後的頭幾個晚上喝洋甘菊茶來幫助你入睡。避免喝咖啡因飲料，因為它們會擾亂你的睡眠。
能幫你睡得更好的食物包括：
• 高碳食物，如粥、義大利麵、糙米
• 火雞
• 香蕉
• 熱牛奶
• 櫻桃
• 褪黑激素
下訂機票準備出發
相信大家都已經做好出國的準備，迫不及待要踏出國門。出國要持續訓練確實不易，但如果能持之以恆的運動，也能為你的旅程帶能更多的能量！下列介紹簡易20分鐘訓練
20分鐘飯店訓練
請先將鬧鐘設置為從現在開始的 20 分鐘，看看你能做多少組循環！
• 徒手深蹲跳： 20 下，透過深蹲跳來鍛煉你的腿
• 上斜伏地挺身： 15 下，將手放在床邊或桌子上，以伏地挺身的姿勢做準備
• 登山者變化式： 每一次循環到這個動作時，做10下
• 橋式： 10 下，平躺在地面，膝蓋彎曲、雙腳貼地。脛骨與地面垂直、掌心貼地。腳站穩，將臀部往上抬，直到股四頭肌和軀幹呈一直線，停住一下。再慢慢往下回到原位，這樣算一次
上述簡單的菜單適合在出國旅遊時，在飯店內做自我訓練，即時返國需要隔離，可依照個人能力作挑選，也可循序漸進來挑選合適自己的方式。
資料參考來源：Women’s Health、Cosmopolitan、Uncle Sam、anue、greenprophet
示範教練_長春廠Joann
• ACE美國國家運動協會CPT私人教練證照
• 台灣體適能運動發展協會C級健身指導員認證
• 中華民國紅十字會CPR+AED證照
• 詮邦國際FGT功能性臀部訓練
