在季節交替之際，「如何提升免疫力」的搜尋熱度飆升，但是你真的知道免疫力指的是什麼嗎？只是追求「提升免疫力」真的就足夠了嗎？
臺北醫學大學保健營養學系系主任謝榮鴻教授表示：在各式病毒無所不在的時期，要維持健康，除了要有良好的衛生習慣，將病菌病毒隔絕於身體之外，還要健全自我的「健康三力」 — 基礎體力、免疫力、身體保護力。 而所謂「提升免疫力」並不是追求無限提升，因為在免疫力提高的過程中，身體的發炎能力也會跟著提高，對於身體來說也是一種代謝壓力！所以常聽到媒體報導可以提升免疫力的大蒜、薑黃等食物或保健品，切記不能單一配方吃太多，而是要透過均衡攝取營養，去適當維持身體的保護能力，才能完善自身防疫力！
認識健康三力
- 基礎體力：體力可以比喻為一台車子的硬殼，是維持良好免疫力和保護力的基礎。若要顧好基礎體力，需要補充身體充足的能量及各式營養素。缺乏某些營養素的人體就像一台拼裝不完整的機器，沒有良好的能量也就無法正常運轉。 增強方式：攝取足夠身體所需的熱量，不過度節食；挑選正確、多樣化的食物內容 規律生活作息；有固定的運動習慣。
- 免疫力：就像是車子戰鬥的油門，免疫力是身體去阻絕有害病原及物質、去辯識並加以清除的能力，例如皮膚、黏膜組織與其分泌的免疫細胞都屬之。不過謝榮鴻教授也特別提醒，在免疫系統清除及避免體內病菌增生的過程中，也會產生的過氧化物質、促發炎激素及發炎介質，過量恐導致氧化壓力和發炎反應過大，進而傷害正常細胞。因此，千萬不要過度迷信市面上宣稱能提高免疫力的偏方或單一配方補品，以免免疫力強化過頭，遭致反效果。 增強方式： 適當的保健品可以加強，但要搭配真食物內天然的營養素、植化素、好油脂等，都可以讓免疫力更加健全而不過度提升！
- 身體保護力：保護力就像這台車子的戰鬥時的煞車系統，幫助協調免疫力的強弱、維持良好的平衡。在提升身體保護力時，更要記得適度攝取抗氧化和抗發炎食材，像是新鮮蔬果富含各類維生素 C 植化素，魚油和亞麻籽富含 Omega-3 脂肪酸，都是不錯的選擇，有助保護自己的細胞。 增強方式：在身體作戰時，幫助細胞維持完整的營養素。各種顏色的蔬菜、水果以及微量的營養素都是協助維持保護力的關鍵！
飲食之外，做到這些提升身體防護力
除了前述提到飲食內容可以做的改變，另外以下 5 點重要的生活習慣，也是除了飲食之外需要特別注意的：
- 睡眠充足：足夠的睡眠時間可以幫助減少身體壓力，每天至少睡 6–8 小時，並讓自己有良好的睡眠品質，這是促進身體修復、維持正常代謝的基礎之一。
- 心情放鬆：太過於焦慮、緊張也會降低自身的免疫能力喔！若看新聞會讓自己焦慮，不妨關掉手機與電視，試著轉移注意力，讓自己情緒放鬆。
- 充足维生素D：補充維生素D 對於完善免疫力有輔助效果。研究顯示維生素D 對於協調免疫系統的活性是很重要的。另外，日本有研究指出，補充維生素D 對於減少小學生流感感染風險是有降低的。把握時間曬太陽是讓身體自己活化維生素D、讓心情放鬆簡單方式喔，有空多去戶外開放空間走走吧！
- 足夠水分：每天攝取足夠水分是很重要的，營養師建議，每 1 公斤體重記得要攝取30~40ml 水分，舉例來說，體重 60 公斤的人每天需攝取 1800~2400ml 的水。可以開始紀錄自己每天攝取的水分多寡，練習慢慢達到目標喔！
- 規律運動：擁有運動習慣是維持身體狀況的關鍵！要做到足夠強度的運動，並且養成規律運動的習慣，讓身體基礎體力、體能也可以跟著提升喔。
別只在季節交替之際、或是爆發重大傳染疾病時才想到要注意自身免疫力，多加攝取據說有效的食物與保健品。我們要追求的應該是「平衡」自身的免疫系統，除了平日飲食要均衡之外，也需要養成良好的日常生活狀態，以打造健康身體的穩固基礎！
文章撰寫：健身工廠合作的營養師團隊COFIT
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