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隨著季節的交替，飲食也跟著變化；配合著四季的當季新鮮食材，紛紛變成桌上佳餚。而到了冬季寒冷的天氣，也會影響您的身體。你的食物偏好、新陳代謝，甚至能量在冬季都會發生巨大變化。不想去健身房，更想要吃或喝熱飲的感覺開始出現。然而，這並不意味著你就應該什麼都不做，等到夏天來臨，才開始掌握自己的體重。這時你就要小心，你吃的每一口都意味著影響你的身體！
7個冬天養身小妙招
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從食物的性味與五臟的關係言之，《內經》云：「腎主冬……腎欲堅，急食苦以堅之，用苦補之，咸瀉之」。因為冬季陽氣衰微，皮孔閉塞，很少出汗。減少食鹽攝入量，可以減輕腎臟的負擔，增加苦味可以堅腎養心。既宜生冷，也不宜燥熱，最宜食用滋陰潛陽，熱量較高的膳食。為避免維生素缺乏，應攝取新鮮蔬菜。
多攝取膳食纖維
適量膳食纖維對於控制血壓與血膽固醇有益處，可降低罹患三高或代謝症候群的風險。且高纖維食物可提供飽足感，幫助抑制食慾讓體重控制更有成效，衛生福利部國民健康署建議每人每天至少要吃三份蔬菜兩份水果，以獲取足夠的纖維。
而冬季正是流感和感冒好發的季節，因此在這種時候透過飲食加強營養以幫助免疫系統沒有壞處。羅漢普頓大學註冊營養師兼本科研究負責人裏維斯博士（Dr Sue Reeves）解釋說，維生素A是身體保護自己免受感染的眾多營養素之一。「它可以幫助免疫系統正常工作、保持健康肌膚，也是分泌（諸如口腔粘膜）粘液、保持眼睛健康所不可缺少的，」。
我們不僅可通過進食攝取維生素A，而且還在體內合成製造它，但要做到這一點，我們需要β-胡蘿蔔素（beta-carotene）。其他富含β-胡羅卜素的果蔬包括胡蘿蔔、紅青椒、紅薯、杏子、芒果，甚至在像菠菜等綠葉蔬菜中也可以找得到。此外，在各種南瓜、羽衣甘藍和抱子甘藍等中也都有。作為支持免疫系統飲食的一部分，維生素C也很重要，包括幫助保持健康皮膚。在花椰菜、菜花以及抱子甘藍等十字花科的蕓苔屬蔬菜中有大量維生素C。英國糖尿病協會說，如果以同等重量相比較，那麼所有這些冬季蔬菜中所含的維生素C都多於柳丁。
食用健康好油
根據研究顯示，減少飽和脂肪酸攝取量到總熱量的7%以下，並改以單元不飽和脂肪酸與ω-3、ω-6多元不飽和脂肪酸，可降低罹患心血管疾病的機率，而該如何能夠食用健康好油的方式如：
• 減少烹調用油：如烹飪時部份肉類本身就含有油脂，可以用乾煎來代替快炒，讓肉本身的油脂逼出，或使用蒸煮等少油的烹調法，能有效減少烹煮時油的使用量。
• 食用綜合堅果：將堅果視為油脂攝取的方式之一，以堅果種子類如核桃、腰果、杏仁、榛果取代部分油脂，堅果種子含豐富單元不飽和脂肪酸，還有多種礦物質如鈣、鉀、鎂，以及豐富的維生素E是強抗氧化物，對人體健康有益，每日建議堅果攝取量為一湯匙。
• 不飽和脂肪攝取：ω-3多元不飽和脂肪酸如EPA、DHA無法由人體自行合成，必須從食物中攝取，動物性油以魚油中含量較為豐富，每人每周可攝取2至3次魚類如秋刀魚、鱸魚等，每次約100公克則可獲取魚油來保護心血管。植物性ω-3多元不飽和脂肪酸來源，則以核桃、亞麻籽、藻類等含量較豐富，素食者應定時補充此類食物。
適當攝取鹽分
冬天的影響下，會使人更想攝取高油高鹽高這熱量的食物，而對於高血壓族群、心血管疾病的族群就要當心。少鹽飲食能有效控制血壓，降低心臟血管疾病的發生率，因此衛生福利部國民健康署建議民眾「每日食鹽不超過6公克（鈉不超過2400毫克）」。平日在購買食品前，需有意識地控制鈉質攝取，建議也多吃原型食物的習慣，減少加工品或醃漬物攝取機率，即可減少鈉質攝取，減少心血管負擔。
維持每日八小時空腹
你有沒有認真算過自己平常都幾點吃第一餐、幾點吃最後一餐。多半的人習慣在，是早上8–9點第一餐、中午12點吃第二餐、晚上8–9點吃最後一餐。約略進食的時間為12小時，而有些人還有吃宵夜的習慣，因此一天24小時中，將飲食時間給分散了。
身體細胞使用的能量，主要來自葡萄糖和脂肪酸，進食後身體的葡萄糖上升，除了提供能量外，多餘用不完的能量則會用三酸甘油酯的形式儲存在脂肪組織中。有時候我們感受到飢餓，是因為血糖震盪的結果，當血糖快速下降，我們會感覺到有飢餓感，而並不是因為你上一餐吃的熱量通通被用光了。飢餓感讓你繼續進食，於是更多用不完的能量用三酸甘油酯的形式儲存在脂肪組織裡，久而久之，體脂肪就不自覺得累積上來。
而此類的方式就如同間斷飲食，就是利用較長時間的空腹，讓上餐進食的葡萄糖在用光光後，在禁食的過程中，讓多餘被儲存的三酸甘油酯強制分解成脂肪酸和甘油，到肝臟將脂肪酸轉換成酮體，提供組織能量來源。就是強迫那些本來因為先前用不完、儲存在脂肪組織中的能量，被強制提領出來，轉換成能量使用。如果是按照平常規則的進食頻率，血中酮體濃度很低，只有在空腹超過 8至12小時才會開始上升，因此可以簡單將這種間斷飲食理解成，以日或週作為單位，在你空腹期間，從脂肪中提取多餘的能量來使用。
間斷飲食的好處不僅僅侷限於減重，它還有其他附加價值，最棒的是幫助順利減重，在一則隨機對照實驗中發現，間斷飲食跟不刻意限制飲食者相比，前者可以顯著的下降體重跟體脂肪率。第二，便是挑整血糖、胰島素，間斷飲食在一些文獻中發現，可以協助降低空服胰島素、血糖，進而對於胰島素阻抗、糖尿病患者有幫助。第三，可以延年益壽，處於禁食狀態時，會下降身體一些發炎指數、細代謝相關指數，對終身健康是有一定程度的幫助的。在聚會且熱量提高的冬日，不仿來個空腹吧！
多補充水分
許多擔心自己會水腫的人，反而都會避免喝水，但應該要記住，水可以排出體內的毒素並給予身體所需，況且水腫並非喝水造成的，反而喝水能有效減緩水腫問題。如果單獨喝水會讓你感到厭倦，建議可以用涼茶交替飲用，也可以用水果和蔬菜汁混合季節性產品，像是蘋果、蘿蔔、南瓜、葡萄、甜菜和梨，都是很好的配搭水果，含水量也較多，建議每天喝至少 2.5 升。別以為夏天才需要補水，冬天缺水更危險！天氣冷更要多喝水，以預防血液過於黏稠，導致心肌梗塞、中風的風險增加。
減少酒精的攝取
酒精含有大量的熱量，一直都不是什麼秘密，且過量的酒精更是容易造成身體傷害。許多人更是有迷思，在冬天裡喝一杯酒可以暖身，這是錯誤的認知！喝酒後，的確會有短暫的發熱感覺，酒精能刺激血管擴張，並加速血液循環，使身體增加溫暖感。所以喝酒後會使人體皮膚溫度升高，產生溫暖感覺，這種酒精溫暖感，並不能持久。因為體表的血管越是舒張、鬆弛，體熱的散發就越更快，使體溫急驟下降；你身體散熱速度加快、且消耗的熱量，遠比酒精供給的熱量還要多。血管會來不及收縮，防止血液散發熱量，身體禦寒能力反而下降，使人易導致受涼或感冒，甚至失溫、猝死。如果你真的無法不喝酒，那建議可以選擇喝一杯紅酒，它比白葡萄酒更富含多酚的抗氧化好處。但切記在喝酒後也要減少其他不必要的熱量攝取，好比鹽酥雞等，這都會加速你的脂肪增長！
多運動多曬太陽
季節性憂鬱（SAD）又稱為「冬季憂鬱症」（Winter depression），顧名思義，是冬季好發的情緒失調。主要的原因是秋冬日照量減少，影響體內血清素平衡，與褪黑激素分泌過剩。若連續兩年同一時間發生和結束頻繁的憂鬱症狀，就可被診斷為季節性憂鬱症；它屬於憂鬱症的其中一種，大部分症狀與之重疊，還另有以下 4 個可能特定症狀：
1. 總是睡過頭，覺得嗜睡
2. 暴飲暴食，增加對碳水化合物食物的渴望，尤其是甜食和澱粉類食物
3. 體重增加
4. 社交退縮，在他人面前感到不自在、避免社交接觸
若每年都復發 4–5 個月，建議尋求醫療協助。但在一般情況下，秋冬換季有短暫的情緒憂鬱是很正常的。要注意多運動、曬太陽並補充維生素 D ，有助於調節情緒；憂鬱之下的暴飲暴食更要節制，大量澱粉、甜食等高熱量食物對心理健康都有負面影響。
資料參考來源：BBC、Vogue、bella、Vanityfair
