還記得有人說過「每天都要喝八杯水」嗎？事實上，這不一定是最好的補水方式，喝多少水非常因人而異，取決於身形、活動量、流汗速率與環境條件。如果你有運動習慣，這些因素對找到最適合你的補水策略就更重要。以下是專家支持的補水建議，以及運動中和運動後喝水的常見問題解答！
為什麼補水很重要？
人類身體平均約 60% 是水分。沒有水我們無法運作；水分影響幾乎所有系統，從肌肉、心血管到大腦，Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD（邁阿密的運動營養師）表示。
Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN（賓州 Newtown 的運動營養師）補充：
「維持良好水合狀態，才能最佳化體液平衡及其功能，包括：把養分與氧氣運送全身、調節血容量與血壓、保護與潤滑組織與關節，以及調節體溫。水也參與能量代謝，幫助把食物與營養轉換成細胞可用的能量。」
補水與運動表現
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研究顯示，僅 2% 的脫水就可能降低耐力表現（如自行車、跑步）；而無氧運動表現（如重訓、增肌訓練、HIIT）同樣會受脫水影響。換句話說，運動時喝水是最佳化表現的關鍵之一。
脫水的風險
脫水（身體水分流失）對健康有害，會提高熱傷害、泌尿與腎臟問題、癲癇與低血容量性休克（血壓與體內氧氣量嚴重下降）的風險。
脫水的徵兆怎麼看？
credit: Medical House Core
怎麼知道自己補水不夠？即使是輕度脫水，也可能讓你在運動時感覺不適、難以達標。徵兆因人而異，常見症狀包括：
- 口乾、舌乾
- 口渴
- 頭暈、輕飄感
- 頭痛
- 肌肉無力
- 疲倦
- 皮膚乾燥
- 眩暈
- 注意力不集中
- 深黃尿
嚴重脫水時，甚至可能出現低血壓、眼窩凹陷、無淚或不冒汗、心跳加快，嚴重者甚至失去意識。
我需要喝多少水？
「每天八杯水」的口訣容易記，但不一定適用所有人（每天喝整整「一加侖」也是時下流行，但未必最適合你）。更好的方式是個人化：美式算法常說「每日喝水量＝體重的一半（以磅計）對應的盎司數」。換算成台灣常用公制，相當於每公斤體重約 30–35 mL（非運動日 的基準量）。
- 例：180 磅 ≈ 82 公斤 → 目標約 2.6–2.9 公升/天（約 11–12 杯，每杯以 240 mL 計）。
- 之後再依下文的情境（運動前／中／後）往上調整。
同時觀察兩個簡易指標：很少口渴、尿液呈淡檸檬黃，多半代表你喝得差不多。
運動前如何補水？
若你要做高強度運動或上熱瑜伽，補水策略要微調。
專家指出，不要以為運動前一口氣灌一杯水就夠了。很多人（包括菁英運動員）其實長期處在輕度脫水。要把重點放在整天持續補水，你在運動時才會表現更好。
訓練的時間長短、強度、體能水準、天氣、服裝、海拔等，都會影響流汗量，進而改變運動前、中、後的補水需求。（炎熱／潮濕時更要留心。）
最好的補水方式是什麼？
運動前猛灌大量白開水並不是好主意，容易讓肚子「咕嚕作響」不舒服。Rizzo 建議，最佳做法是在運動過程中與之後，每 5–10 分鐘小口喝。
喝過頭也有風險：過度水合（俗稱「水中毒」）嚴重可能導致昏迷、癲癇，甚至死亡；較輕者可能出現：
- 低鈉血症（血鈉極低）
- 疲倦
- 頭痛
- 噁心、嘔吐
- 頭暈、輕飄感
注意：部分症狀與脫水重疊，判斷更不容易。
重點：就算你開練前有點缺水，也不必瘋狂灌水；改用小口頻飲，並善用電解質與碳水化合物。運動飲料中的鈉與醣能幫助身體更有效地利用你喝下的水分。
運動前要喝多少？
- 運動前 2 小時：喝 480–720 mL（約 2–3 杯；可混合水與含電解質飲品）。
- 開始前 15 分鐘：再喝 240–480 mL（約 1–2 杯）。
晨練的人未必能做到上述要求，這時前一天晚上把水分補好更重要。充足的碳水與鈉也能讓身體更有效吸收並利用水分。另外，運動前可攝取 30–60 g 低纖碳水化合物做能量準備。
運動中要喝多少？
大多數運動都會流汗。一般可先以每 30–60 分鐘喝 480–960 mL 為起點。若你是大汗族、處於炎熱／潮濕或高海拔環境、或運動時間較長，請朝區間高端取值。若超過 1 小時、強度很高，或天氣很熱／濕，除了水，也要補電解質與碳水（如運動飲料或電解質粉＋能量膠／能量棒）。
運動後要喝多少？
運動後補水的重要性，不亞於你的收操與主動恢復。
- 30–60 分鐘的中度流汗：回到你平日的飲食與飲水節奏即可。
- 超過 1 小時的訓練：建議裸重於運動前後量體重，估算流失的汗量。理想狀態是不掉體重；研究指出，若因體液流失導致體重下降超過 2%，表現會顯著受影響。
- 若確定流失超過，請以每減少 0.45 公斤 → 補 700–720 mL（≈ 每減少 1 公斤 → 補約 1.5 公升）的速度回補。
如果不想這麼麻煩，專家建議每季 1–2 次以此方式估算你在特定環境下的典型流汗量即可。
我需要電解質嗎？
專家提到，電解質對表現非常重要。電解質（尤其是鈉）彼此協作，調節體液平衡、維持肌肉功能與整體健康。鈉是汗中流失最多的電解質，運動後需要補回來。
電解質（如鈉、鉀）可從運動飲料、電解質粉以及食物取得。在飲料中加入鈉（如電解質粉或運動飲料）會刺激口渴中樞，讓你喝得夠，也留得住。雖然約 45% 美國人有高血壓（增加鈉可能惡化），但對一般活躍成人而言，運動後的「回補水分造成的體重上升」並非壞事。
補鈉對維持血容量與血壓、支持神經傳導與肌肉收縮很重要。一般人每日建議1,500–2,300 mg 鈉。
汗液約 99% 水＋1% 鹽分（另含微量成分）。每小時的鈉流失可能達 500–1,500 mg。還記得先前的10 個椒鹽脆餅嗎？鈉約 760 mg。最好在運動後 60 分鐘內把電解質補齊。
重點總結
- 休息日：以 每公斤體重 30–35 mL 為日常飲水基準。
- 運動日：在基準上加上——
- 運動前 2 小時：480–720 mL
- 開始前 15 分鐘：約 240 mL（可到 480 mL）
- 運動中每 30–60 分鐘：480–960 mL（視情況與出汗量調整）
- 運動後：每掉 0.45 公斤 → 回補 700–720 mL（≈ 每公斤 1.5 L）
- 另可用尿色作簡易檢核：每 2–4 小時排出淡檸檬黃或更淡的尿液，通常代表水分足夠。
把補水當成全天的習慣，你就能避開脫水或過度水合的不適（甚至危險），並為每次流汗創造更好的條件。
資料參考來源：OnePeleton
免責聲明：本文僅供資訊與教育用途，不構成個別化醫療建議。若你對健康或醫療狀況有疑問，請諮詢你的醫師；若有緊急狀況，請立即撥打 119
