冬天就是要吃火鍋！但你是否也有這些煩惱？
👉 吃得好撐卻還是餓得快？
👉 選了蔬菜多的鍋，還是默默胖了一公斤？
👉 明明沒配飯，為什麼還是熱量爆表？
火鍋要吃得聰明，關鍵在於：選湯底、搭食材、配醬料與控制順序！
以下是「吃得飽又不胖」的 4 招技巧，讓你這個冬天也能吃得滿足又安心！
✅ 1. 湯底選對＋喝湯有節制，避開高油高鈉陷阱
湯底是整鍋火鍋的基礎，尤其像麻辣鍋、起司鍋、牛奶鍋這類「香濃型湯底」，往往含有大量油脂與鈉，不僅熱量高，還容易導致吃完後水腫、血壓負擔增加。
而煮到最後的火鍋湯，更集結了食材釋出的油脂、調味與普林物質，更是腎臟與代謝的大負擔。
📌 營養師建議：
- 優先選擇清爽湯底，如昆布鍋、蔬菜鍋、番茄鍋。
- 喝湯以「在煮肉前」的清湯為佳，避免喝煮完所有食材後的湯。
- 若是高湯控，可用湯匙舀淺層湯面、避開浮油，再酌量飲用。
- 吃完鍋後可再補充適量白開水，有助平衡鈉含量、減少隔日水腫感。
✅ 2. 先吃蔬菜再煮肉，提升飽足感、控制油脂攝取
火鍋最大好處之一是「能吃進大量蔬菜」，但如果順序錯誤，像是先煮肉、再丟蔬菜，蔬菜就會吸附下鍋油脂與肉汁，導致隱藏熱量上升。
📌 營養師建議：
- 先煮青菜：如高麗菜、青江菜、地瓜葉、菇類等，提升飽足、幫助消化。
- 建議每餐吃熟蔬菜約 1～1.5 個拳頭大，可依個人食量調整。
- 不讓菜泡在肉湯油脂裡太久，避免吸附過多湯汁。
- 搭配優質蛋白質（如豆腐、豆皮、雞蛋）與好油脂，幫助穩定血糖、延長飽足感。
✅ 3. 主食與主菜這樣選，飽足感與控制熱量兼顧
火鍋看似無主食，但實際上不少人會搭配麵條、冬粉、米飯，若不加以控制，很容易吃進過多澱粉與熱量。
📌 主食建議：
- 用全穀根莖類取代白飯與麵：選擇地瓜、南瓜、芋頭、玉米等，能增加纖維與控制血糖起伏。
- 每餐澱粉建議控制在1～1.5 個拳頭大小。
📌 主菜建議：
- 選擇原型高蛋白質食材：豆腐、雞肉、魚肉、海鮮、雞蛋等。
- 紅肉類如牛五花、豬肉片應適量，每餐約掌心大小為宜，避免攝取過多飽和脂肪。
✅ 4. 火鍋料少吃為妙，用原型食材取代最安心
火鍋料雖然方便又好吃，但多數屬於高油脂、高澱粉的加工製品，例如貢丸、魚餃、米血、甜不辣等，容易在不知不覺中攝取過多熱量與鈉。
這些加工火鍋料往往蛋白質含量低、添加物多，吃完容易更餓、血糖波動也更大。
📌 營養師建議：
- 用原型食材替代：如豆腐、豆皮、蝦子、雞胸肉、鱈魚等，更營養、負擔少。
- 用蔬菜取代：不僅增加膳食纖維，也能提升飽足感。
- 火鍋料不是不能吃，但每餐建議控制淺嚐2-3個即可。
🧾 結語：聰明吃火鍋，冬天一樣瘦得下來！
火鍋不是「減脂地雷」，而是要吃得聰明又有策略。
📌 記住營養師 4 大原則：
✅ 選對湯底、節制喝湯
✅ 先吃蔬菜、後煮肉
✅ 主食以根莖類取代精緻澱粉
✅ 以原型食材為主，火鍋料少量
這個冬天，用營養師教你的 4 招火鍋技巧，享受溫暖美食，同時守住體重與健康！
撰文者: 古雯琪 營養師
