激烈運動完後，隔天起床往往會明顯感受到肌肉痠痛或是有燃燒感，下意識便認為「這肯定是乳酸堆積害的」，乳酸一直被當作運動時肌肉痠痛、無力甚至灼熱感的罪魁禍首，但根據最新發表在《歐洲應用生理學期刊》上的研究顯示，這是一般民眾對乳酸的長期誤會，乳酸反而還可能對你有益。
由生理學專家Simeon Cairns與Michael Lindinger撰寫的〈乳酸中毒對人體運動表現的影響〉指出，雖然科學界對於「運動疲勞的真正原因」還在激烈辯論中，但這篇論文也幫我們釐清了一些誤會，特別是關於乳酸（Lactic acid）、乳酸鹽（lactate）與氫離子（H⁺）在體內所扮演的角色。
關於乳酸的歷史
（圖／翻攝自pexels）
乳酸與運動的關聯最早可追溯到1800年代，當時瑞典化學家Berzelius發現，遭到獵殺的鹿，肌肉中含有較高濃度的乳酸；而屠宰場中事先被固定四肢、沒有劇烈活動的鹿，乳酸含量則較低。他因此推論，乳酸是在劇烈活動後產生的。
到了20世紀時，英國劍橋大學的科學家利用電流刺激青蛙的腿部，發現當肌肉疲勞時，乳酸的濃度也會上升。這些研究讓民眾普遍認為，當身體氧氣不足時，肌肉會轉向「無氧代謝」產能，並伴隨產生乳酸，而乳酸會導致肌肉無法再運作。
但這個說法其實有幾個大漏洞。
關鍵一：人體內沒有「乳酸」？
第一個問題在於，所謂的「乳酸」其實並不會以這個形式存在於人體內。根據體內的生化環境，乳酸會立即分解為「乳酸鹽（lactate）」與「氫離子（H⁺）」。這不是咬文嚼字，而是這兩種物質本質上的功能截然不同，有時甚至相互牴觸。
關鍵二：乳酸產生不是因為缺氧
第二個問題是，產生乳酸與氧氣是否充足無關。無氧代謝之所以出現，是因為身體需要快速產生能量，像是衝刺、舉重這類短時間高強度的動作，能量需求大於有氧代謝的效率，即使你吸著純氧罐，一樣會進入無氧代謝。
關鍵三：乳酸其實是「好東西」
第三點也是最重要的一點，乳酸並不是會讓你「當機」的代謝廢物。事實上，乳酸可以被重新利用，轉化成肌肉所需的能量。高水準運動員的一個重要特質，就是他們的身體能更快地回收與再利用乳酸。這也表示，乳酸其實是幫你續力的重要關鍵。
那麼問題來了，如果不是乳酸讓我們的肌肉失靈，那到底是什麼？
最新研究怎麼說？
（圖／翻攝自pexels）
根據Cairns與Lindinger的研究指出，在1至20分鐘的高強度運動中，乳酸鹽與氫離子的濃度都會明顯升高。但問題點不是乳酸，而是氫離子。
氫離子的升高會讓肌肉環境變酸，也就是酸鹼值（pH值）下降。快縮肌（fast-twitchmusclefibers）尤其容易受到氫離子影響，pH值甚至會從7.0降到6.0，這表示氫離子濃度暴增十倍，導致肌肉收縮效率大幅下降。
不過氫離子也不是唯一元兇，例如在運動初期的前10秒，你的肌肉其實還會優先使用一種叫「磷酸肌酸（phosphocreatine）」的快速能量來源，此時氫離子反而下降了，但肌肉卻已經感受到疲勞。這就說明光是氫離子也不足以解釋整體疲勞感。
再者，在運動結束後，乳酸鹽與氫離子的濃度還會繼續上升幾分鐘，但此時你卻感覺恢復了力量，甚至比剛剛還強。由此可以推論出，氫離子可能是影響因素之一，但絕對不是全部。
目前還有研究指出，氫離子與鉀離子、磷酸鹽等代謝物交互作用，也可能影響肌肉收縮。但這些物質在不同溫度、酸鹼值、測試方法下的影響都不一致，說明疲勞感其實是整體肌肉內的「代謝交互反應」在作祟，而不是單一元兇。
為何運動完後會有「燒起來」的感覺？
（圖／翻攝自pexels）
愛跑步的的人可能都經歷過，比賽衝刺最後100公尺，雙腿彷彿快斷了、像火在燒一樣，但你知道自己已經用盡全力。又或者是在負重訓練中產生燒灼感與麻木感，所以選擇放慢腳步，不是因為做不到，而是因為太難受。
這正是我們過去所說的「乳酸堆積」。近年來，有些運動員開始服用「小蘇打粉（bakingsoda）」來緩衝體內酸性反應，他們普遍表示，使用小蘇打粉後能更晚感受到這種灼熱感，因此表現也更持久。
其中一種解釋是，當你過度推進、全身酸性升高時，不只是肌肉，連大腦也會受影響。這是所謂的「波耳效應（Bohr effect）」，酸性體質會讓紅血球攜帶氧氣的能力降低，進而影響腦部供氧。像是划船的實驗中，發現劇烈運動後，血氧飽和度會從97.5%掉到89%，這樣的缺氧很可能會引發你那種「快爆炸」的感覺。
此外，我們的神經系統裡有一些叫做「第III/IV類感覺神經元」的感應器，它們會即時向大腦回報乳酸鹽與氫離子等分子的濃度變化。如果你把這些神經阻斷（例如用嗎啡類藥物進行脊椎注射），人體會感覺運動輕鬆很多，但也會因為失去節奏控制，而很快「失控」。
真相逆轉？實驗結果超驚人
在2013年，有研究者進行了一個「讓大拇指感受灼燒」的實驗。他們往受試者的拇指注射不同代謝物，包括乳酸鹽、氫離子與ATP（肌肉燃料分子）。
結果顯示：
- 只注射乳酸鹽：沒感覺
- 注射氫離子：沒感覺
- 注射ATP：還是沒感覺
- 注射任兩種：也沒用
- 注射三種一起：拇指出現「疲勞感」
- 注射三種、且是高濃度版本：拇指會痛！
《Exogenously applied muscle metabolites synergistically evoke sensations of muscle fatigue and pain in human subjectsKelly A Pollak 1, Jeffrey D Swenson, Timothy A Vanhaitsma, Ronald W Hughen, Daehyun Jo, Andrea T White, Kathleen C Light, Petra Schweinhardt, Markus Amann, Alan R Light》
這說明了運動或訓練後產生的燃燒感，其實是來自「多重代謝產物的疊加反應」，單一物質無法誘發那種感受。
學會與乳酸共處
在高強度訓練或比賽的最後關頭，我們都會感受到那股火燒般的痛苦。但別忘了，這只是感覺，不代表你的身體真的壞掉了。乳酸與ATP其實是幫你續力，而氫離子與其他代謝產物才是真正的麻煩來源。
只要意志堅定、節奏穩當，你仍然可以撐過去、突破自我。別再誤會乳酸了，把它當成與你並肩作戰的好隊友吧！
資料來源：outsideonline
