運動後的補充很重要，但運動前吃什麼、什麼時候吃，會直接影響你的運動表現與恢復效果。良好的營養攝取能幫助身體發揮更佳表現，並在運動後更快恢復。補充足夠的營養，不只能強化運動表現，也能減少肌肉損傷。
在開始訓練前，為身體補足所需的能量與營養，能讓你有更好的力氣與耐力。雖然碳水化合物、蛋白質與脂肪都扮演重要角色，但每種營養素的攝取比例會因訓練的時間、強度與類型而有所不同。
碳水化合物
碳水化合物是身體的主要能量來源，因為肌肉會利用碳水轉換而來的葡萄糖來產生動力。葡萄糖會儲存成肝醣，分布於肝臟與肌肉，是中高強度訓練時的主要燃料來源。
不過，肝醣儲備量有限，會在運動中逐漸消耗。根據國際運動營養學會（ISSN），當訓練時間超過 60 分鐘時，肝醣可能會開始耗盡，進而影響表現。
研究顯示，運動前攝取碳水，對於高強度有氧運動或重量訓練（超過 1 小時）特別有幫助。不論運動時間長短，碳水化合物皆有助於增加肝醣儲備與利用效率，並提升碳水氧化能力。
蛋白質（Protein）
許多研究指出，在運動前攝取蛋白質可以提高肌肉蛋白合成的效率。所謂肌肉蛋白合成，是指胺基酸（蛋白質的組成單位）被轉化為肌肉組織的過程。
運動前吃蛋白質的好處包括：
- 增加肌肉量
- 幫助肌肉修復
- 提升力量與瘦體重
- 增強肌肉表現
脂肪（Fat）
credit: Nutrition with Wendi
短時間、高強度的訓練會以肝醣為主燃料，但對於較長時間或中低強度的運動來說，脂肪則是主要的能量來源。
雖然有研究探討脂肪攝取對運動表現的影響，但多數聚焦在長期高脂飲食對體能的影響，而非單次運動前的效果。例如，一篇 2021 年的研究指出，低碳高脂飲食結合高強度間歇訓練（HIIT）有助於改善體脂與最大攝氧量。
另一項 2023 年的研究則發現，在經過一週的碳水補充後，參與者如果在運動前 3.5 小時攝取高脂餐，相較於高碳水餐，能在 60 分鐘運動後保有較佳的肝醣儲備。不過，關於運動前攝取脂肪的具體影響，仍需更多研究佐證。
運動前的進食時機與建議
進食的時機會影響你在訓練時的能量與表現。多數研究建議在運動前一小時進食，但也有研究發現，在運動前 2 至 4 小時進食同樣有助於表現。
專家建議，關鍵在於你在運動時的身體感受：如果肚子餓，會缺乏能量；如果太飽，容易脹氣、沒力。因此，找到適合自己的進食時間與餐點份量相當重要。
一般建議是在運動前 2～3 小時吃一份完整餐點（含碳水、蛋白質與脂肪），或在運動前 1～1.5 小時吃較小份量、以碳水與蛋白質為主的餐點。
選擇消化較慢、能提供穩定能量的食物會比較理想，例如：馬鈴薯、全穀類、燕麥等高纖碳水；魚類、堅果、酪梨等健康脂肪也有幫助。但如果離運動時間太近，脂肪消化速度較慢，可能會造成腹脹與疲憊感。
如果是在運動前 45～60 分鐘進食，建議選擇份量較小、好消化的食物，如：香蕉、蛋白飲、燕麥片，有助於避免腸胃不適。
研究也指出，運動前進食對於小於 1 小時的短時間訓練影響不大，因此較需注意進食時機的是長時間訓練者。
運動前餐點範例
credit: Nutrition with Wendi
以下是不同進食時間的餐點建議：
如果距離運動時間還有 2～3 小時以上：
- 全麥麵包夾雞胸肉配生菜沙拉
- 半顆地瓜＋鮭魚＋烤蔬菜
- 瘦牛絞肉＋糙米＋烤時蔬
如果距離運動時間為 1～2 小時：
- 蛋包＋全麥吐司抹酪梨＋水果
- 一杯燕麥加蛋白粉、一根香蕉與些許杏仁片
- 天然杏仁醬＋果醬三明治
如果距離運動時間少於 1 小時：
- 希臘優格＋水果
- 水＋蛋白粉＋香蕉與莓果做的蛋白飲
- 高蛋白營養棒
- 一份水果（香蕉、柳橙或蘋果）
這些範例不需全部實行，只要依照自己的時間與習慣選擇一項即可。也可以多加嘗試，找出最適合自己的進食時間與營養組合。
補充品的使用
補充品在運動領域也非常常見，有助於提升表現、增加肌力、促進肌肉量與減少疲勞。常見的運動前補充品包括：
- 肌酸
- 咖啡因
- 支鏈胺基酸（BCAA）
- β-丙胺酸（Beta-Alanine）
- 綜合型運動前補充品
一般建議在運動前 30～45 分鐘攝取，但實際劑量應依產品與個人情況而定。建議事先諮詢醫師或營養師，以避免副作用，並找到最適合自己的產品與劑量。
補水與電解質補充
水分對身體運作非常重要。保持良好水分狀態能維持並提升表現，反之，脫水會大幅降低體能。
建議在運動前補充水與鈉，有助於維持體液平衡。美國運動醫學會（ACSM）建議，可在運動前至少 4 小時慢慢飲水。如果排尿量不足或尿液顏色濃，則可在運動前 2 小時再補充一些。
此外，也建議攝取含鈉的飲料或點心，幫助身體保留水分。
結論
為運動補足正確營養，有助於提升表現與恢復效率。
- 碳水有助於短時間與高強度運動的能量補給
- 脂肪則是中長時間運動的重要燃料
- 蛋白質能提升肌肉合成效率、預防肌肉損傷並促進恢復
建議可在運動前 3 小時內完成進食，並依照進食時間調整營養比例與總熱量。請注意在長期的考量下，真正的關鍵是每天均衡的飲食。如果對運動相關的飲食仍有疑問，可諮詢營養師，依個人需求量身規劃攝取方式哦！
資料參考來源：HealthLine
