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想瘦卻減不下來?你千萬要懂「低碳飲食」!

你是不是也有這樣的經驗:為了減肥而開始控制飲食、少吃澱粉,甚至把白飯、麵包通通刪掉,結果發現體重一開始有下降,後來卻卡關,甚至反彈?


很多人聽過「低碳飲食」,也嘗試過,但你知道嗎?低碳飲食並不是越少碳水越好,也不是人人都適合


確實,低碳飲食可以幫助減重,但前提是方法正確、執行得宜。錯誤的低碳飲食不僅讓你瘦不下來,還可能傷害身體。這篇文章,帶你一次看懂低碳飲食的關鍵!

低碳飲食的好處:只要執行對,瘦得健康又有效!

正確執行的低碳飲食,對於想減脂、改善代謝的人來說,有不少潛在好處:

  • 促進脂肪燃燒效率
    減少碳水攝取能幫助身體優先利用脂肪作為能量來源
  • 減少胰島素波動
    當血糖穩定時,身體不容易囤積脂肪,也能降低飢餓感
  • 提高基礎代謝率
    蛋白質和好油脂的攝取,能保留肌肉量、提升代謝力
  • 降低心血管疾病風險
    減少加工碳水與糖分,有助血脂、血糖穩定
  • 減少飢餓感
    飲食中的蛋白質與油脂能增加飽足感,降低暴食的風險


但這一切,都必須建立在執行正確的前提下,只靠「少吃飯」並不能保證瘦得健康。

低碳飲食執行錯誤,小心越吃越累、越吃越胖!

很多人以為低碳就等於不吃澱粉、拚命吃肉,其實這樣很容易走偏,甚至讓你:


  • 體重卡關、不再下降
  • 情緒起伏大、容易暴躁或焦慮
  • 頭痛、精神不佳、沒體力
  • 血糖忽高忽低,影響日常表現
  • 女性出現月經不規律,影響荷爾蒙平衡


更糟的是,當你恢復正常攝取碳水後,體重常常會迅速反彈,導致「越減越胖」的惡性循環。

正確低碳飲食的 5 大重點

低碳飲食不是一成不變的公式,而是一種靈活「 調整比例 」的概念。根據不同的飲食型態,碳水攝取比例會有所不同:


碳水占每日熱量比例

  • 國健署建議(一般飲食):碳水佔 50–60%
  • 211 餐盤(溫和低碳):碳水佔約 25–40%
  • 極低碳/生酮飲食:碳水低於 10%

如果你想透過低碳飲食健康瘦身,這 5 個重點請務必要記住

  1. 不要突然大幅減少碳水
    突然戒掉所有碳水容易讓身體無法適應,產生疲倦、頭暈等副作用

  2. 碳水來源要「乾淨」
    優先選擇原型食物,避免精緻澱粉和加工食品

  3. 蛋白質與脂肪要吃夠
    蛋白質建議每餐都有,脂肪選擇如橄欖油、酪梨、堅果等好油脂

  4. 水分一定要足夠
    低碳過程中身體容易排水,多喝水能避免便秘與頭暈等不適

  5. 隨時觀察身體反應
    有些人對低碳敏感,若感覺不適應,應即時調整飲食內容

常見低碳誤區:你踩雷了嗎?

即使照著「211 餐盤」在吃,也有不少人誤踩陷阱,常見錯誤包括:

  • 食物選擇:無法分辨食物營養素、攝取加工食品
  • 烹調方式:過多調味或水煮、油脂過多或過少
  • 食材比例:蔬菜、蛋白質、油脂比例過多或過少
  • 需求判斷:不懂自己該吃多少量或攝取什麼


211餐盤是一個概念,最好依照個人需求調整:

  • 有重訓習慣的人,也能執行低碳,只是碳水比例需微調
  • 膽固醇偏高者,建議以魚、白肉取代紅肉
  • 短期減重與長期維持的飲食策略也有所不同


最重要的是:依照個人身體狀況,找出最適合的飲食比例。

誰不適合低碳飲食?

雖然低碳飲食有不少好處,但不是每個人都適合,若你屬於以下族群,建議不要自行嘗試,應先諮詢專業:

  • 腎臟病、痛風或慢性病患者
  • BMI 過低或體脂過低者
  • 青少年成長期中者
  • 需要高強度運動或比賽的運動員
  • 服藥中需配合飲食治療者

這些族群若未正確調整碳水攝取比例,可能適得其反,甚至危及健康。

營養師的話: 減重不是拼命「少吃」,而是學會「吃對」

低碳飲食是一種幫助燃脂的工具,但不等於盲目減少碳水。你該做的不是「減少吃飯」,而是學會聰明選擇、精準搭配、量身調整。


如果你已經嘗試低碳但成效不佳、身體出現不適,又或者不確定自己的比例是否正確,不妨諮詢營養師,找到最適合自己的健康瘦身方式!



撰文者:張宜婷 營養師

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