手搖飲與冰品是日常小確幸，隱藏的熱量陷阱
對很多人來說，手搖飲和冰品不只是解渴或飯後甜點，更是一種日常。珍珠、椰果、奶霜、煉乳……琳瑯滿目的配料讓人難以抗拒。
但你知道嗎？這些「加料」常常是讓你不知不覺攝取過多熱量、糖分的隱藏兇手，熱量直逼一餐。
一杯飲料＝兩碗白飯？
台灣人一年喝掉的手搖飲杯數，堪稱世界級。許多人以為「少糖」、「去冰」就很健康，卻忽略了配料本身的負擔。
以常見的「珍珠奶茶」為例，一杯全糖＋珍珠的熱量，往往逼近 700 大卡，等於吃下兩碗白飯！
更可怕的是，這些配料不只高熱量，還可能讓血糖快速飆升，導致餐後疲倦、脂肪囤積。
手搖飲的地雷配料
手搖飲本來是茶的基底，一旦加料，熱量和糖分立刻飆升。常見的地雷有：
- 珍珠／波霸珍珠／粉圓／粉粿：主要成分是澱粉，加上糖漿熬煮後，等於「液體糖＋澱粉」。
- 布丁：含有奶精、糖、香料、色素，屬於加工食品。
- 多多：雖然有乳酸菌，但糖分非常高，一小瓶相當於 2–3 顆方糖。
- 椰果：口感 Q 彈，但大多泡在糖水裡，含糖量驚人。
- 奶蓋：由鮮奶油、起司粉與糖調製，脂肪含量高，容易攝取過多飽和脂肪與糖分，是「雙重地雷」。
- 冰淇淋：一球動輒 200–250 大卡，來自乳脂與糖分。
冰品的地雷配料
刨冰、冰品看似清爽，但配料一「滿配」，等於額外多吃一餐。常見地雷包括：
- 芋圓：以澱粉和芋頭製作，口感好看似天然，熱量卻不低。
- 波霸珍珠、粉粿、粉條、芋圓：澱粉類配料，經常搭配糖漿，熱量不輸正餐。
- 蜜紅豆、蜜綠豆、蜜花豆、蜜地瓜、蜜芋頭：雖然原料本身有蛋白質或纖維，但加糖熬煮後，糖分翻倍。
- 煉乳：屬於「濃縮糖＋乳脂」組合，一匙就超過 50 大卡。
相對安全的配料：清爽又有口感的選擇
以下這些「低糖、少加工」的選擇比較安全：
- 愛玉：植物種子洗出的天然膠質，富含多醣體，質地清爽，不會造成額外負擔。
- 薏仁：含有豐富膳食纖維與維生素B群，能延緩血糖上升、增加飽足感。
- 花生：含植物性蛋白與不飽和脂肪酸，適量能幫助增加飽足感與營養價值。
- 蘆薈：水分含量高，並含有植物多醣體與微量礦物質，帶來清爽口感。
- 仙草：含有多酚與植物膳食纖維，有助於舒緩口渴、降低燥熱感。
- 新鮮水果：天然來源的維生素、礦物質與抗氧化物，提供甜味的同時兼顧營養。
- 寒天、蒟蒻：幾乎零熱量，富含可溶性膳食纖維，能增加飽足感、幫助腸道蠕動。
- 茶凍、杏仁凍、桂花凍：多為植物性膠質或穀物製成，熱量相對溫和，兼具口感與飽足感。
👉 正確做法：控制「份量」與「基底」。例如以無糖茶為基底、最多只加一種配料，並減少加料頻率。
營養師教你怎麼點才不踩雷？
點手搖飲或冰品時，最怕的是「糖分＋澱粉＋油脂」三重疊加，瞬間讓一杯飲料或一碗冰品熱量超過一餐。想要解饞又不增胖，可以這樣選：
1. 基底優先
- 手搖飲：以無糖茶、冷泡茶、無糖豆漿取代奶精或調味飲品。
- 冰品：選清冰、挫冰或仙草冰，不加煉乳、糖水。
2. 配料挑選
- 避免疊加澱粉類：珍珠、波霸、芋圓、粉粿、粉條等，建議一次最多只選一種。
- 小心高糖配料：布丁、椰果、蜜紅豆、蜜芋頭…盡量少碰。
- 控制油脂類：花生雖然是健康油脂，但熱量高，而且通常還會有額外加糖去蜜，一小匙就超過 50 大卡，建議淺嘗即可。
- 相對安全的選擇：愛玉、仙草、蒟蒻、寒天、新鮮水果。
3. 份量把關
- 點小杯、不加大：熱量自然減少。
- 加料「一種就好」：把飲料或刨冰當「茶＋點心」，而不是「甜點拼盤」。
- 甜度建議半糖以下：盡量選微糖、無糖。
4. 頻率控管
- 手搖飲一週不超過 2 次。
- 冰品採「分享制」，避免一人獨享整碗。
營養師小提醒
想品嚐手搖飲或冰品並不是問題，關鍵在於懂得選擇。控制飲用頻率、挑對配料，就能享受美味又不怕多餘負擔。畢竟地雷配料往往熱量高、糖分高，過量不只讓血糖起伏，也容易堆積脂肪；相對地，挑對清爽又安全的配料，還能帶來飽足感。
👉 下次點餐前，不妨先想想：這是享受的清爽，還是多餘的負擔？
撰文者: 黃意涵 營養師
