一說到「提神」，很多人第一個想到的就是 B 群。
但有沒有發現，有時候 B 群吃了，精神還是沒有想像中好？
其實，身體的能量運作不是只靠單一營養素。除了 B 群，另一個常被忽略的關鍵營養素，就是 Q10。
如果把身體比喻成一間發電廠，B 群像是協助燃料轉換的工作人員，而 Q10 則更像是細胞裡的「發電零件」。少了它，細胞製造能量的效率可能會受影響！
為什麼吃了 B 群，還是覺得累？
B 群常被認為和「提神」有關，是因為 B 群維生素確實參與身體的能量代謝。像 B1、B2、B3、B5、B6，以及 B7、B9、B12 等，都在醣類、脂肪、蛋白質代謝、紅血球生成、神經功能或細胞運作中扮演重要角色。
營養師提醒：B 群不是讓人瞬間清醒的提神劑，而是幫助身體正常代謝的營養素。若疲勞主因不是 B 群攝取不足，那麼單靠補充 B 群，效果通常有限。
疲勞背後可能有多種原因，常見包括：
- 睡眠不足或睡眠品質差
熬夜、淺眠、打鼾或睡眠呼吸中止症，都可能影響身體修復與白天精神。 - 壓力過大或長期緊繃
長期壓力大可能影響自律神經、睡眠品質、食慾與身體恢復能力等。 - 熱量攝取不足或三餐不固定
攝取不足可能讓身體缺少足夠能量來源，影響日常體力與專注力。 - 蛋白質攝取不足
蛋白質與肌肉修復、酵素合成、免疫功能和身體組織維持皆有關，攝取不足可能影響體力維持。 - 飲食不均衡 外食比例高、蔬果攝取少、原型食物不足，可能讓維生素、礦物質與膳食纖維攝取不完整，進而影響身體機能與精神。
- 潛在健康問題
貧血、缺鐵、B12 或葉酸不足、甲狀腺功能異常、血糖問題、慢性發炎、憂鬱焦慮，或部分藥物影響，都可能造成長期疲勞。
B 群和 Q10 差在哪？可以一起吃嗎？
B 群和 Q10 可以一起補充。兩者都和「能量」有關，但它們在身體裡負責的工作不同。
B 群的角色：幫助營養轉換成能量
B 群主要參與醣類、脂肪、蛋白質的代謝。
簡單來說，B 群的工作是協助身體把你吃進去的食物，轉換成可以使用的能量。
因此，對於外食比例高、飲食不均衡、壓力大或作息不規律的人來說，B 群可以作為日常營養補充的一部分。
B 群攝取不足可能導致：
精神不濟、容易疲倦、注意力下降、嘴角破、口腔黏膜不適，或手腳麻麻等情況。
補充方式：
可透過攝取全穀類、豆類、蛋、奶類、肉類、魚類、深綠色蔬菜，或保健品補充。
營養師提醒：
B 群屬於水溶性維生素，主要幫助將食物轉換成能量，因此建議於白天飯後補充，也較不刺激腸胃。市售 B 群產品劑量差異大，建議選擇成分來源單純的配方並依標示補充，避免因高劑量攝取造成腸胃不適。
Q10 的角色：參與粒線體能量生成
Q10（Coenzyme Q10），是人體可以自行合成的脂溶性物質，主要存在於細胞的粒線體中。
簡單來說，粒線體就像細胞裡的發電廠，負責製造 ATP，也就是細胞可以直接使用的能量，像是日常活動、肌肉收縮、心臟跳動與細胞修復，都需要 ATP 。而 Q10 的工作，是參與粒線體的能量生成過程，幫助細胞順利產生能量。
特別是心臟、肌肉、肝臟等能量需求較高的組織，對 Q10 的需求也相對重要。
部分研究顯示，人體內 Q10 濃度可能會隨年齡增加而下降，因此熟齡族、經常覺得體力下滑、恢復速度變慢的人，可以更留意 Q10 的補充需求。
Q10 攝取不足可能導致：
體力下滑、精神不濟、恢復速度變慢，或日常活動容易感到疲累等情況。
補充方式：
可透過攝取肉類、魚類、深綠色蔬菜、堅果種子類，或保健品補充。
營養師提醒：
Q10 屬於脂溶性營養素，建議飯後搭配含油脂的餐點補充。成人每日食用輔酶 Q10 不建議超過 30 mg。
真正的提神，是讓細胞能量系統順利運作
很多人一覺得累，就想找最快的提神方法。但其實真正的提神，不是靠短暫刺激，而是來自身體能量系統的順利運作。
B 群與 Q10 都和能量代謝有關，但分工不同。提神不一定只能靠 B 群。想改善日常疲勞，除了補充營養素，更要回頭檢視睡眠、飲食、壓力、運動與年齡狀態等。
當身體有足夠原料，也有順暢的細胞發電系統，日常活力才更能穩定維持。選擇適合自己的營養補充方式，讓保養不只是「提神」，而是從根本維持每天的好狀態。
撰文者: 林岑 營養師
