夏天越來越熱，是不是想要穿得清涼一些，卻對自己的身材不夠自信？你是不是迫不及待想要回到健身鍛鍊的軌道上？如果想要快速燃脂，那麼你可以試試看高強度間歇訓練（HIIT）！
HIIT是什麼？
高強度間歇訓練（HIIT）是一種極具效率的運動方式，旨在通過短時間內的高強度運動和短暫的休息交替進行，達到最大程度燃燒卡路里和提升心肺功能的效果。HIIT的訓練方法不僅能夠在短時間內顯著提高新陳代謝，還有助於增強肌肉耐力和力量。這種訓練方式適合各種健身目標的人，無論是想減脂、增肌還是提升運動表現，HIIT都能提供有效的解決方案。透過持續不斷的挑戰和多變的訓練形式，HIIT不僅讓你的身體快速適應高強度運動，更能讓你在最短的時間內看到顯著的健身效果！
為了充分利用 HIIT 的好處，名人健身教練兼體能專家 George “Hit” Richards 以及認證的 MAT Jumpstart 專家 Pete Bommarito，設計了一系列燃脂、增肌和提高運動表現的間歇訓練。這10種燃脂間歇訓練將幫助你達到理想的身體狀態，讓你自信地展示你的夏日好身材！
1.波比跳間歇訓練
循環四次，每組完成波比跳後休息1分鐘。
- 引體向上 - 30秒內依個人最高次數
- 開合跳 - 60 下
- 波比跳 - 20 下
2.跳繩間歇訓練
credit: Men’s Journal
循環四次，每組完成跳繩後休息1分鐘。
- 登山者式 - 45 下
- 伏地挺身 - 20～30下
- 棒式 - 1 分鐘
- 跳繩 - 1 分鐘
3.彈力帶 Finisher
循環四次，每組休息1分鐘。
- 登山者式 - 45 下
- 雙槓臂屈伸（Dips）- 12～15下
- 高抬腿 - 每側 30下
- 彈力帶彎舉 - 20下
4.下肢間歇訓練
循環四次，每組休息1分鐘。
- 短跑 - 30 秒
- 深蹲跳 - 45 秒
- 弓步蹲 - 每側 20 下
- 提踵（Calf Raises） - 50次
5.腹肌間歇訓練
循環四次，每組休息1分鐘。
- 仰臥起坐 - 50 下
- 單車式捲腹（Bicycle Crunch）- 1 分鐘
- 仰臥起坐 - 15 下
- 懸吊抬腿 - 15 下
- 側腹捲腹（Oblique Crunch） - 15 下
- 波比跳 - 20 秒
6.樓梯/踏步機間歇訓練
這項訓練可以在任何具有類似的腿部動作機器上進行，比如Cybex Arc、Keiser Runner、Versa-Climber或其他固定踏板的踏步機。設置足夠高的阻力，確保整個 30 秒的訓練都具有挑戰性。
- 組數：20 - 30組（30秒的訓練＋30秒休息為一組）
- 訓練時長：20-30分鐘
7.戰繩間歇訓練
credit: Men’s Journal
- 雙臂動作
雙手各抓住繩子的一端，盡可能快速地上下揮動繩子。雙臂同時屈伸。揮動的高度取決於你舒適地抬高手臂的高度。進行這個動作時，核心和脊柱要保持穩定。髖部在這個動作中帶動手臂。
- 交替臂動作
雙手各抓住繩子的一端，手臂交替上升和下降。髖部保持固定，動作主要來自手臂。核心和脊柱要保持穩定。
- 訓練次數：10-20次（60秒的訓練＋60秒的完全休息算一次）
- 總時間：20-40分鐘
8.雪橇車間歇訓練
可以分初階和進階，利用自身體重的倍數去調整重量，有訓練經驗的人，能輕易超過體重的1.5倍，對於運動員來說，2倍體重更是基本。
- 推雪橇車：10~20公尺，來回5組，組間休息 30~60 秒
- 拉雪橇車：10~20公尺，來回5組，組間休息 30~60 秒
- 初階：14組
- 進階：23組
9.抗阻間歇訓練
這主要針對力量和爆發力訓練組合而成，並結合其他形式的有氧運動。每個動作後休息20秒。循環進行5-10次。計時，看看是否能在下次訓練中提高組數。
- 啞鈴深蹲與出拳
雙手握住兩個輕啞鈴（約4.5公斤），雙臂抬起，肘部彎曲，手掌朝下，前臂與地面平行。保持這個手臂位置，盡可能深蹲下，暫停，站起來，慢慢出拳直到手肘伸直，然後回到起始位置（整個出拳動作期間，手臂始終保持平行地面）。
- 次數：20次
- 短跑變向（共10次）
- 全速衝刺4.5公尺，立即變向再衝刺回來4.5公尺。
- 衝刺來回 9公尺
- 衝刺來回 14公尺
- 衝刺來回 9公尺
- 衝刺來回 4.5公尺
- 彈力帶旋轉弓步
將彈力帶固定，雙腳與肩同寬站立，雙手握住彈力帶並十指交叉。離開彈力帶固定點，使彈力帶繃緊。面對彈力帶固定點一側，雙臂伸直與地面平行，使彈力帶垂直於手臂。保持雙臂伸直，向左旋轉並下蹲至弓步，暫停，然後回到起始位置。
- 次數：每側10-20次
- 單腿啞鈴穩定性與出拳
雙手握住輕啞鈴，手臂彎曲，雙手自然垂放在身前。保持右膝彎曲，將右腿高高抬起至身後，同時保持左腿直立。將右腿向身後伸展，身體前傾。在這個位置，雙臂伸直出拳，保持手臂平行地面（這個動作類似於瑜伽中的飛機式）。然後回到起始位置。這算一次。
- 次數：每腿10-20次
10.衝刺間歇訓練
每次休息 30～50 秒，重複 10～20 次
- 進階(專業運動員級別)：短跑 80 公尺用時 10 秒
- 初階：短跑 60 公尺，用時 10 秒
資料參考來源：mensjournal
