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超燃脂虐腹6招帶你練出馬甲線

你可能不是第一次聽到「核心肌群」這個名詞。


即使你從來沒看過健身相關的貼文,或是到健身房運動,你也稍微聽過什麼是核心肌群,但不清楚「核心肌群」到底真正代表著什麼,以及該如何「啟動」它們。核心肌群能夠為你的軀幹提供穩定性,幫助你保持平衡,完成像是舉重和從椅子上站起來這樣的簡單動作。它們也提供了身體的活動基礎,讓你的上身能夠根據需要移動,比如當你伸手去扣安全帶或揮動雙手歡呼時候。你可能不知道,你的核心肌群也參與了其他日常活動,比如呼吸、保持姿勢、排尿和排便。


每次你吸氣和呼氣的時候,你的橫膈膜都在幫忙讓空氣進出肺部。當你坐直時,你的核心肌群會收縮,幫助你的軀幹保持挺直。當你上廁所時,它們也會出力,幫你控制好力道。


今天我們就來聊聊核心肌群是什麼,以及它們在軀幹活動和穩定中的作用,還有告訴你有哪些核心肌群練習是非常適合加入你的運動課表,而且這不限於任何運動年資的限制,新手老手都可以做!

核心肌群怎麼「動」?

credit: yoganatomy

核心肌群不單單包括腹肌,還有骨盆底、橫膈膜、背部伸展肌和部分髖屈肌。當我們提到「啟動核心肌群」時,這個概念會隨著你的目標而改變。比如說,在做仰臥起坐的時候,啟動的肌肉和它們的啟動順序,與你試圖在單腳站立時保持平衡時是不同的。


無論你想像過在何種情況下啟動你的核心肌群,重點是要了解這些肌肉在運動中是相互協調工作的,它們不是獨立運作的。為了建立一個真正強大且功能全面的核心,能夠在任何情況下、用任何方式啟動你的核心,提供動態穩定性和脊椎支持,是非常關鍵的。


想像一下,我們的身體就像一棟樓房,核心肌群就是這棟樓的支柱。今天,我們要來聊聊如何用四種方法讓這些「支柱」更加穩固和有力。


1.向心收縮

這就像是做仰臥起坐時,我們利用肌肉的收縮來抬起身體的一部分。比如在做仰臥起坐時,腹部肌肉收縮,幫助上半身向前抬起。


2.離心收縮

想像一下,當你發現坐姿不正,想要挺直背部時,你的背部肌肉和腹部肌肉會同時動作,一邊收縮一邊拉伸,幫助你站直。這就是離心收縮的魅力,它幫助我們控制動作,讓我們平穩地完成動作而不是突然停下。


3.腹部加固

當你要舉重或做其他需要保護脊椎的動作時,想像你在使腹部肌肉變得堅硬如石,這樣可以幫助你的身體中間部位更堅實、不動如山。是一種不讓脊椎移動的方法,保護你的背部。


4.腹部收縮或空腔化

這個技巧涉及把肚臍拉向脊椎,想像你在試圖用肚子吸吮你的背骨。這個動作在呼氣時特別有用,可以幫助刺激深層的脊椎穩定肌肉,讓你的中心區域更加穩定。


雖然對於怎樣啟動核心有不同的方法和意見,但重要的是要知道,靈活使用這些技巧,根據不同的情境來選擇最合適的方法,這樣你的「支柱」就能在任何時候都堅固有力。接下來介紹的基本練習,雖然不是全部,但足夠幫你開始訓練,學會如何啟動這些核心肌群了。

想要強化核心肌群,讓你的核心變得更強壯,可以嘗試在家練習以下幾個簡單的動作:

1.腹部收縮

  • 躺下,可以膝蓋彎曲,讓骨盆更好被控制(坐著也可以)
  • 把氣吸到肚子,吸飽後想像空氣支撐著你的脊椎
  • 不需要憋氣,你應該要還是可以呼吸,但會感到腹部和側面的肌肉繃緊
  • 保持背部不動,不需要拱起或刻意壓向地板
  • 呼氣時想像把肚臍拉向脊椎
  • 每次深呼吸 5-10 秒,放鬆,重複


2.棒式

  • 從伏地挺身的姿勢開始,手掌和腳趾支撐身體
  • 如果太吃力,可以膝蓋著地
  • 把腹部向脊椎拉直,臀部和身體保持一條線
  • 你這時應該感覺到腹部所有肌肉都在撐著你
  • 保持這個姿勢20-60秒
  • 如果你有背傷、痠痛,請先避免這個練習,或者嘗試靠牆來輔助

3.側棒

  • 側躺,把一隻手肘支撐在地板上,一隻腳疊在另一隻腳上
  • 上身撐起,另一隻手臂可以伸向天空、或放在地面上讓你能保持平衡
  • 將臀部抬高,腿伸直,用前臂和腳的側面支撐身體
  • 如果太難,可以膝蓋著地,記得從膝蓋到頭部要形成一條直線
  • 保持這個姿勢20-60秒。

4.鳥狗式

  • 雙手和膝蓋著地,想像自己是一張桌子
  • 保持脊椎中立
  • 伸出一隻手直到和頭部、軀幹平行。對側腿向後伸展,與軀幹和手臂保持一直線
  • 確保臀部正朝地面,而不是向側邊歪掉
  • 你這時應該感覺到腹部所有肌肉都在撐著你
  • 保持5秒,然後交換另一邊手和腿重複

5.死蟲式

  • 躺下,膝蓋彎曲,腳平放。緊縮腹部
  • 保持背部平貼地面,膝蓋抬起,臀部和膝蓋成90度角
  • 慢慢讓一隻腳點地然後返回
  • 如果想增加難度,可以將雙手直接伸過肩膀
  • 當腳向下碰到地面時,對側的手臂向後伸展,保持下背部貼地,不要拱腰
  • 只有在能夠保持背部平貼地面時,才伸展腿部
  • 換邊重複

6.橋式

  • 躺下,膝蓋彎曲,雙腳與臀同寬分開
  • 吸氣後,擠壓臀部時一邊吐氣,把臀部從地面抬起
  • 保持5秒,然後放鬆,慢慢地把身體(臀部)放回地面
  • 重複

這些動作不只增強核心,還能改善平衡和穩定性。重要的是按照自己的節奏進行,避免任何可能引起不適的動作。

核心肌群不夠力,你什麼都做不好

核心肌群扮演著多重角色,包括維持軀幹穩定、保持平衡、呼吸以及控制排便與排尿功能。無論是坐著、呼吸,還是進行舉重、有氧運動和瑜伽時,我們都在使用核心肌群。


在日常生活的許多基本活動中,我們都會用到核心肌群,例如:


  • 坐著:要坐直,背部要直但不是弓背。想像有人要打你的肚子,這時候你會本能地收緊腹部,這實際上就是在使用核心肌群。
  • 呼吸:放鬆你的腹部、肩膀和頸部。慢慢吸氣,讓你的肚子自然地向外擴張,同時注意不要聳肩。
  • 舉重:不論是進行啞鈴彎舉、深蹲、硬舉,我們在舉重時核心肌群都會參與其中。如果進行單手或單腿練習,可以更明顯地感受到核心肌群的啟動。(使用自由重量進行練習時,核心肌群的主動使用率最高。)
  • 有氧運動:心血管活動涉及多方向的運動,這時候核心肌群也會被啟動。
  • 瑜伽:許多瑜伽動作都會用到核心,包括棒式、橋式和側棒,還有許多單腳或雙腳保持平衡的姿勢都會用到核心肌群。
  • 練習皮拉提斯:皮拉提斯非常注重加強核心肌群,無論是在動態還是穩定的練習中都極為有效,特別是深層的脊椎支撐訓練,普拉提是學習啟動深層核心肌群的理想方式之一。
  • 強健的核心有助於提升平衡感、降低受傷風險,並在進行有力運動時保護我們的脊椎。


簡單來說,「核心肌群」顧名思義在我們脊椎的穩定與肌肉活動中起著「核心」的作用,它們是我們全天候動作的基石,無論你是運動新手或是已經長年健身有成的巨巨,鍛鍊核心肌群應該是每個人一生的課題!



資料參考來源:Healthline

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