平坦苗條的腰部不僅讓你的體態看起來更棒，還能幫助你延年益壽？研究發現，腰圍較大與心臟病、糖尿病甚至癌症的風險增加有關。對於減重這件事來說，特別是減掉腹部脂肪，還能一起改善血管功能並提升睡眠品質！
其實，在我們想要減肥時，無法只專門針對腹部脂肪；但整體減重將有助於縮小腰圍，更重要的是它能減少內臟脂肪！這是一種位於腹腔內、看不見但增加健康風險的脂肪類型。
今天要帶大家看的這篇文章，引用了約翰霍普金斯大學臨床及研究生理學主任 Kerry Stewart 醫師分享的一些有效的減脂方法：
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1.試著減少碳水化合物攝取（而非脂肪）
研究人員比較了低碳水化合物飲食和低脂飲食對心臟的影響。在熱量相同的情況下，進行低碳水化合物飲食的人平均減重10磅，比低脂飲食的人多減了10磅——28.9磅對18.7磅。研究發現，低碳水化合物飲食的另一個好處是減重的品質更高，雖然用「低脂」減重會減少脂肪，但往往也會失去瘦組織（肌肉），這是不理想的。在兩種飲食中，都會失去2到3磅的瘦組織，但脂肪損失的百分比在低碳水化合物飲食中反而更高。
（根據約翰霍普金斯研究人員在2012年的一項研究，低脂和低碳水化合物飲食能改善動脈功能。六個月後，進行低碳水化合物飲食的人減重更多，速度更快。但在兩組中，當體重減輕——尤其是腹部脂肪減少時——動脈能夠更好地擴張，使血液更自由地流動。研究顯示，你不需要完全避免飲食中的脂肪來減少腹部脂肪。對於心臟健康來說，減重和運動似乎是關鍵。）
2.好好規劃飲食，而不是只有「節食」
你需要找到一個適合自己、並可以堅持下去的健康飲食計劃。低碳水化合物飲食的好處在於，它能讓你學習去選擇更好的食物——不需要對計算卡路里小心翼翼。通常，低碳水化合物的飲食方式會將你的攝取轉向高纖維或高蛋白質的選擇，如蔬菜、豆類和健康肉類，而不是那些高碳水化合物和糖、纖維少的問題食物，如麵包、餅乾和汽水。
3.動起來吧！
運動有助於燃燒腹部脂肪，這是大家都知道的，而不少研究都發現，運動似乎特別能消除腹部脂肪，因為它能降低循環中的胰島素水平，並促使肝臟消耗脂肪酸，尤其是那些靠近內臟脂肪的部分。你需要的運動量取決於你的目標。對大多數人來說，需要每天進行 30 到 60 分鐘的中等到高強度運動。
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4.重訓
將適度的力量訓練加入有氧運動有助於建立瘦肌肉組織！這會讓你整天在休息時和運動時都燃燒更多的卡路里。
5.學會閱讀食物成份表
當你到了超市準備購買一些食材，不要忘了去好好比較品牌。有些優酪乳標榜低脂，但它們的碳水化合物和添加糖比其他品牌高。各種醬料和沙拉醬這類食品通常含有大量脂肪和卡路里，千萬不可以輕忽！
6.遠離加工食品
加工食品、零食中的成分通常含有大量反式脂肪、添加糖和添加鹽——這三樣東西都讓減肥變得困難。隨著你增加肌肉和減少脂肪，體重計上的數字可能不會有太大變化，但你的褲子絕對會變鬆！這是一個更好的進步指標，也可以讓你減少心臟病和糖尿病的風險。
7.建立注重健康的生活圈
這原理其實非常簡單，而也有研究顯示，如果你的朋友和家人也在健康飲食和運動，你更可能會跟著一起變得更健康。
能夠幫忙消除腹部脂肪的運動
如同前面提到的，並沒有「專門針對」腹部脂肪的方法，因為消除腹部脂肪需要結合多種運動，這樣才能達到最佳效果。以下是一些經過科學和醫學認可的有效運動，幫助你燃燒腹部脂肪，塑造健康身材！
1.有氧運動或心肺運動
燃燒內臟脂肪的第一步，是每天至少進行30分鐘的有氧運動或心肺運動。研究顯示，有氧運動能有效減少腹部脂肪和肝臟脂肪。以下是一些推薦的有氧運動：
- 快走
- 跑步
- 騎自行車
- 划船
- 游泳
- 健身課程
2.高強度間歇訓練 (HIIT)
高強度間歇訓練（HIIT）是一種將短暫高強度運動與低強度運動和休息時間交替進行的訓練方法。HIIT能幫助控制體重並改善整體身體狀況。而適合各種健身水平和年齡的 HIIT 動作包括：
- 開合跳
- 波比跳
- 伏地挺身
- 跳躍深蹲
- 高抬腿
3.重量訓練和阻力訓練
重量訓練是燃燒腹部脂肪的關鍵部分。增加肌肉質量可以幫助你在身體休息時，也能燃燒更多卡路里。以下是一些有效的重量訓練運動：
- 二頭肌彎舉
- 弓箭步
- 深蹲
- 三頭肌伸展
4.腹部運動／下腹部訓練
針對腹部的運動有助於塑造和平坦腹部，以下是一些推薦的腹部運動：
- 棒式
- 腳踏車式捲腹
- 仰臥起坐
- 抬腿
- 登山者
- 仰臥腿舉
總結
保持健康的腰圍不僅能讓你看起來更有自信，還能減少心臟病、糖尿病和癌症等健康風險。整體減重、特別是減少腹部脂肪，能改善血管功能和睡眠品質。
有效的減脂運動包括有氧運動、高強度間歇訓練（HIIT）以及重量訓練。有氧運動如快步走、跑步和游泳能有效燃燒脂肪；HIIT通過短暫高強度運動和低強度運動交替進行，有助於快速燃燒脂肪；重量訓練則能增加肌肉質量，進而提高代謝率，幫助燃燒更多卡路里。此外，平板支撐、仰臥腿舉和捲腹等腹部運動能塑造和平坦腹部。
結合規律運動和健康飲食計劃，能幫助你達到理想體態並提升整體健康。與注重健康的朋友一起運動，會讓健身之路更加愉快和持久。
資料參考來源：hopkinsmedicine.org、webmd.com
