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比一早喝黑咖啡更有效喚醒你晨間瑜珈的4大好處10個動作

比一早喝黑咖啡更有效喚醒你! 晨間瑜珈的4大好處+10個動作

有沒有想過,即便在早上 7 點上瑜珈課,遇到的每一位瑜珈老師為什麼都能精神飽滿有活力﹖多數人可能認為喝杯黑咖啡就能解決,但事實上,他們做了比喝黑咖啡更能喚醒精神的事-晨間瑜珈。美國華盛頓州的認證瑜珈老師 Brett Larkin 就曾在她的 YouTuber 頻道分享,她每天早上例行做 15 分鐘瑜珈,可集中注意力、平衡身體,而且比任何咖啡因飲料都能提供更持久的能量保持你清醒。

下文整理晨間瑜珈對身心健康的 4 大好處,並提供適合開啟你美好一天的 10 個瑜珈體式,早起練 15 分鐘,幫助你每天醒來後都精神奕奕、容光煥發。

1. 緩解壓力

瑜珈不只能幫你喚醒,也對心態和身體健康很有幫助。對初學者來說,研究顯示瑜珈可對抗壓力。2017年一項統合分析研究顯示,瑜珈可以減少與焦慮相關的身體症狀,如心率加快、皮質醇過高與血壓上升。其他研究亦證實,當你感到壓力時,瑜珈可以關閉自律神經中的交感神經系統,也就是關閉讓我們心跳加速、呼吸變快、血壓上升、體溫升高的戰鬥與逃跑反應;並發揮副交感神經的休息與消化反應。因此,如果你這天早上在壓力緊繃中醒來,那麼更有理由一早鋪開瑜珈墊、舒緩你的肩膀。


2. 對抗憂鬱症狀

如果你醒來時情緒低落,也許練一招下犬式就有所幫助。2013 年一項研究針對 619 名患有憂鬱症的參與者,發現瑜珈能有效提升短期的士氣。


3. 減少炎症

早起練一套拜日式動作促進身體健康,這不是隨便說說的!2015 年一項研究發現,在研究的5年期間,與非瑜珈組參與者相比,瑜珈組參與者被檢查出的炎症標記顯著更少。


4. 增進體適能

瑜珈是個隨時隨意都能快速進入身體訓練的好方法,尤其當你整天都必須久坐時。2015 年一項研究發現,練習瑜珈 12 週,可以提升肌肉力量、柔軟度與耐力。

早晨瑜珈 10 體式

嬰兒式 ©yogauonline.com

以下瑜珈體式可依照順序完成,體式之間可以下犬式做銜接轉換或休息。


1. 嬰兒式

步驟 1:跪在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。

步驟 2:吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作。

步驟 3:將上半身完全趴在地面上,頭也輕靠在地面,如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。

步驟 4:停留 3-5 個呼吸後再慢慢起來。

下犬式

2. 下犬式

步驟 1:呈跪姿做準備動作。

步驟 2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。

步驟 3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持 3-5 個呼吸時間。

貓式 ©yogabyd.com

牛式 ©workouttrends.com

3. 貓牛式

步驟 1:身體呈跪姿做準備,雙手手掌在肩膀正下方呈一直線,大腿與小腿呈 90 度。

步驟 2:雙手與膝蓋用力撐地,同時吐氣將腹部內縮,就像貓一樣把背部拱起,維持這個動作 3 次呼吸的時間。

步驟 4:深吸一口氣,轉動放鬆肩膀關節,如牛一般縮背頭向上看。維持動作 3 個呼吸的時間。

步驟 3:重複做 5-8 次後休息。

站姿前彎式 ©yogabasics.com

4. 站姿前彎式

步驟 1:雙腳併攏站直,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。

步驟 2:雙手放置在地面上,持續 3-5 呼吸的時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。

半月式 ©yogabasics.com

5. 半月式

步驟 1:雙腳打直站在瑜伽墊上,十指相扣將食指伸出,將雙手打直向上延伸。

步驟 2:吸氣時,將上半身往左邊彎並且停留 3-5 個呼吸,雙手保持保持穩定,吐氣時回到中間位置。

步驟 3:再次吸氣時往右邊彎,雙手保持保持穩定停留 3-5 個呼吸,吐氣時回到中間位置。

低弓箭步 ©stocksy.com

6. 低弓箭步

步驟 1:從下犬式動作開始,雙腳伸直微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。

步驟 2:將右腳往前踩在雙手之間,身體呈低弓步姿勢,停留 3-5 個呼吸。

步驟 3:再將右腳踏回後面成下犬式。

步驟 4:左腳跨出踩在雙手之間,身體呈低弓步姿勢,停留 3-5 個呼吸。

新月式 ©百度百科

7. 新月式

步驟 1:從低弓箭步開始,雙手合十擺放在胸口。

步驟 2:吸氣將雙手往上延伸,在漸漸將上半身往後仰,停留 3-5 個呼吸後換邊進行。

站姿分腿前彎 ©yogabasics.com

8. 站姿分腿前彎

步驟 1:雙腳打開一大步的距離,是自己可以感受到肌肉啟動的距離,腳尖朝前偏內,感受到內側足弓啟動。

步驟 2:一邊吐氣,一邊前彎,將雙手掌置於雙腳掌之間貼地。

步驟 3:邊吸氣邊伸展背肌,手肘往後彎曲使上半身更往下傾,頭頂靠近地板,停留 5-8 個呼吸後休息。(較進階為雙手抓住雙腿後方,頭頂觸地)

戰士二式 ©realsimple.com

9. 戰士二式

步驟 1:從下犬式動作開始,雙腳微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。

步驟 2:左腳向前跨一步,讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉 90 度。

步驟 3:雙臂打開成水平,左手向前延伸,右手向後延伸,膝蓋彎曲 90 度,並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方,維持 3-5 個呼吸的時間後換邊。

高平板式 ©popsugar.com

10. 高平板式

步驟 1:四足跪姿在瑜珈墊上,視線朝下。

步驟 2:吸氣,將下半身與雙手撐起,保持身體水平。

步驟 3:停留 3-5 的呼吸後休息。

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