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新手老手都適用,讓你快速增加目標肌群的PPL!

已經厭倦每天都在重複同樣的運動和使用相同的器械嗎?如果你想要突破現況,增加肌肉質量、或只是單純想嘗試一些新的課表,推拉腿訓練就是一個簡單又受歡迎的鍛煉方法。今天我們就來告訴大家推拉腿訓鍊的好處! 

什麼是推拉腿?

推拉腿,就是推(push)、拉(pull)、練腿(legs),也叫PPL訓練,是一個簡單的訓練方式,這三種運動在不同的日子進行。每一種都能夠鍛煉身體的特定肌群。「推」主要針對上半身的肩膀、胸部和三頭肌,類似傳統的胸和三頭肌訓練。「拉」則主要鍛煉上半身的拉動時所用的肌肉,所以主要是針對二頭肌和背部。「腿」則鍛煉小腿、大腿、臀部和腿後側肌群。 

推拉腿的好處

許多頂尖的運動員都會以推拉腿來增強力量和肌肉質量。如果你也想快速達到理想的健身目標,PPL訓練絕對適合你!以下是推拉腿的幾個好處:


1.無重複訓練

運動時的問題是過度或低度刺激。過度時,肌肉無法休息;低度時,肌肉無法增強。但推拉腿的設計確保了在每一個小週期內訓練到的肌肉不會有重複,且肌肉有充分的休息時間。


2.有效增加肌肉質量和力量

無論是增加力量、肌肉質量還是減重,推拉腿能夠針對你最需要的主要肌群進行鍛煉。


3.靈活客製課表

推拉腿的訓練彈性很高,有很多不同的版本。你可以根據自身的需要去客製化鍛鍊內容和頻率,還可以根據個別身體部位進行。


4.專注於較弱的肌肉

推拉腿最大的優點之一就是能夠慢慢鍛煉較弱的肌肉群。無論你想要針對哪個部位的肌群鍛鍊,都可以調整次數頻率。 

三天PPL運動菜單範例

以下是一個簡單的推拉腿(PPL)範例課表。如果你是進階者,每個動作可以做4組,每組12次,組間休息約2分鐘。如果你是初學者,可以減少到3組,每組8次,組間休息3分鐘。


第1天:推

  • 啞鈴肩部推舉
  • 臥推
  • 傾斜啞鈴胸部推舉
  • 啞鈴斜板胸部飛鳥
  • 啞鈴側平舉
  • 滑輪/繩索三頭肌下壓 

第2天: 拉

  • 槓鈴划船
  • 引體向上
  • 機械式划船
  • 滑輪/繩索下拉
  • Pull Over
  • 槓鈴二頭肌彎舉 

第3天: 腿部

  • 槓鈴深蹲
  • 羅馬尼亞硬舉
  • 腿推機
  • 臀推
  • 保加利亞單腿蹲

希望這個三天的推拉腿運動計劃能幫助你有效地訓練各大肌群,達到你的健身目標!

誰適合採用PPL鍛鍊法?

所有人對於初學者來說,推拉腿運動有一定的難度,因為他們需要足夠的肌肉力量才能完成所安排的訓練量。但這種訓練非常適合中級和高級的運動者。他們可以選擇每週三或四天的常規訓練。要看到明顯的進步,至少要堅持這個計劃六個月。為了增加訓練的多樣性,有時可以交替執行推拉腿分割和上下半身分割,以獲得這些運動帶來的所有好處。如果你努力且持續地進行推拉腿訓練,一定能取得很好的效果。

進行PPL運動時需留意的事項

第一要點就是使用「合適」的重量,這樣你才能完成所需的組數。如果你不能保持正確的姿勢,例如到第10下時,姿勢開始跑掉或身體開始用其他部分代償,那麼表示重量太重。相反,如果你在該動作的第10下還游刃有餘的感覺,那麼就可以增加更多的重量。也要記得在你的課表中增加多樣性,這樣不同的肌群才可以得到不同的刺激。


此外,所謂「七分吃三分練」,一定要注意你的營養和睡眠。飲食中應該包括新鮮的水果、蔬菜、低脂奶製品、豆類和堅果。避免食用加工食品,因為它們含有大量的糖。PPL適合所有階段和經驗的運動者,因為訓練部位是分開的,有助於肌肉恢復。如果你對姿勢不太確定,或擔心受傷,建議尋求教練的幫助哦!



資料來源:The Fit Way

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