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使用慢速訓練法,更能讓你掌握重訓技巧

慢速訓練不僅是動作速度,更是一種注重動作品質、肌肉受到的刺激以及身體進步的訓練方法。我們將探討慢速訓練的本質,了解其如何影響我們的身體和健康,以及如何運用這一方法來達成個人的健身目標。

一、肌肉訓練的三種負荷

當肌肉在運動時,它可以通過三種不同的方式收縮,這就是向心收縮、離心收縮和等長收縮。


1.向心收縮(Concentric Contraction)

向心收縮發生在肌肉產生力量並縮短的過程中。舉例來說,當你舉起重物時,肌肉在收縮並克服重力的作用,這就是向心收縮。在這個過程中,肌肉的纖維變短,並產生動力。


2.離心收縮(Eccentric Contraction)

離心收縮發生在肌肉延伸的過程中,也就是當肌肉在承受外力的作用下慢慢拉長的過程。舉例來說,當你放下舉起的重物時,肌肉在控制放鬆並阻止重物下墜的過程中,就會發生離心收縮。這種收縮有時被稱為負向收縮,因為肌肉在延長的同時仍然受到控制。


3.等長收縮(Isometric Contraction)

等長收縮發生在肌肉保持固定長度但不改變長度的情況下。舉例來說,當你用力抵抗一個靜止的對象時,肌肉就處於等長收縮的狀態。這種收縮使得肌肉能夠保持穩定並抵抗外力,但不會導致肌肉的長度發生改變。

二、慢速訓練的效果與好處

慢速訓練可以分為兩種類型的運動:向心運動和離心運動。具體如何融入會在後面解釋,但首先解釋一下慢速訓練的效果。

1、可以使肌肉長時間處於張力狀態

慢速訓練之所以能使肌肉長時間處於張力狀態,是因為它通過緩慢、控制的動作來實現這一目標。當我們進行慢速訓練時,我們會刻意放慢動作的節奏,通常是在舉重或其他訓練動作的不同階段保持一定的時間,以增加肌肉的負荷時間。


這種長時間的肌肉張力對於肌肉的生長和發展至關重要。當肌肉處於張力狀態時,身體會釋放一系列的生長因子,促進肌肉的修復和增長。這種負荷時間的增加可以刺激肌肉纖維更深層次地受到刺激,進而促進肌肉的生長和力量提升。


此外,慢速訓練也有助於提高肌肉的控制能力和穩定性。通過緩慢控制的動作,我們能夠更好地感受到肌肉的工作和運動軌跡,從而更有效地調節姿勢和動作,避免受傷並提高運動效果。


所以,慢速訓練不僅可以增加肌肉的負荷時間,刺激肌肉生長,還可以提高肌肉的控制能力和穩定性,是一種有效的訓練方法,適用於各種健身目標和水準的人群。

2、受傷的可能性較小

慢速訓練相對於快速訓練可能會降低受傷的風險,原因如下:


  • 控制和穩定性增強

慢速訓練強調控制動作的速度和範圍,這可以幫助提高肌肉的控制能力和身體的穩定性。當我們更加專注地控制動作時,我們可以更容易地避免不正確的姿勢和運動幅度,從而減少受傷的風險。


  • 減少衝擊和負擔

慢速訓練通常會使用較輕的重量,並且運動的速度較慢,這樣可以減少肌肉和關節受到的衝擊和負擔。相比之下,使用過大的重量或者快速動作可能會增加關節和肌肉的壓力,提高受傷風險。


  • 更好的身體感知

慢速訓練有助於提高對身體動態的感知能力,使我們更能夠察覺到任何潛在的不適或不正常的感覺。這樣可以使我們更快速地做出調整,避免造成受傷。


  • 適應期較長

慢速訓練相對於快速訓練來說,對肌肉和身體的負荷更均勻和溫和,這意味著身體有更多時間適應和調整。這樣可以減少突然的過度負荷對身體的不利影響,降低受傷的風險。


儘管慢速訓練可以降低受傷的風險,但仍然需要注意正確的姿勢和技術。此外,適應期較長也意味著進步可能會較慢,因此需要根據個人的目標和能力水準來選擇合適的訓練方法。

3、不使用牽張反射,因此可以持續承受負荷量

慢速訓練通常不會使用牽張反射,這是一種利用肌肉的彈性和動能來完成動作的方式,例如在舉重時利用彈跳力量將重物抬起。相比之下,慢速訓練強調的是控制和穩定性,避免使用彈性和慣性來幫助完成動作。


因為慢速訓練避免了牽張反射,所以肌肉需要更多的力量來完成動作。這就意味著在慢速訓練中,肌肉將承受更高的負荷,因為動作的控制性和肌肉纖維的受力時間都增加了。當肌肉處於緊張狀態時,它們需要不斷地產生力量來對抗重力或其他外部阻力,從而增加了負荷量。


此外,慢速訓練還有助於增加肌肉的穩定性和控制能力。由於動作速度較慢且更加控制,肌肉需要更多地參與並調整來保持姿勢穩定,這有助於加強肌肉間的協調性和連貫性。因此,即使在較輕的重量下,慢速訓練也可以產生類似或甚至更大的負荷效果,同時降低受傷的風險。


慢速訓練由於不使用牽張反射,使得肌肉需要更多的力量來完成動作,因此可以持續承受較高的負荷量。這種訓練方法強調控制和穩定性,同時提高了肌肉的受力時間,有助於增加肌肉的力量、耐力和穩定性。

三、慢速訓練菜單參考

慢速訓練的訓練菜單幾乎可以與任何正常的訓練菜單一起練習,如臥推、硬舉和深蹲等動作慢慢進行時都會變成慢速訓練,所以沒必要考慮太多。

1、引體向上

引體向上在慢速訓練時有很大的好處,由於不是舉重訓練,因此在抬起身體的動作中使用不會有危險,在身體下降時的負向動作中使用慢速訓練可以增加一個引體向上的負荷。


• 如何做引體向上

組數:10 次 x 3 組,組間間隔:1-2 分鐘

動作一、雙手與肩同寬握槓鈴

動作二、拱起背部並抬起身體,同時挺胸

2、伏地挺身

說起肌肉訓練,大家第一個想到的就是伏地挺身!建議緩慢進行,並降低身體的負向運動,然後快速抬起。您也可以透過在這段時間保持身體挺直來期待核心訓練的效果。


• 如何做伏地挺身約組數:15 次 x 3 組,組間間隔:1-2 分鐘

動作一、雙手分開比肩寬,上半身緩慢下沉

動作二、保持姿勢挺直,抬起上半身

3、深蹲

建議使用深蹲進行下半身慢速訓練,先慢慢地降低後並快速回復原位,並保持背部挺直,享受核心訓練的好處。


• 深蹲怎麼做

約組數:20 次 x 3 組,組間間隔:30 秒

動作一、雙腳打開至與肩同寬,腳趾向外張開

動作二、降低臀部,同時將膝蓋彎曲至腳趾

動作三、回到起始位置,同時伸展膝蓋

四、總結

如果您在進行慢速訓練時,必須了解三種類型的肌肉收縮,您將能夠更有效地將每個動作做的更精準,若您進行慢速訓練,只要理解正確並保持正確的姿勢,您就能夠避免受傷的風險,並安全有效地增加肌肉質量。因此,請不妨嘗試一下。



參考資料:freepik、mens-diet.jp

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