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過年專屬7日減重打卡計畫

為期七天的春節連假快到了,在興奮期待長假的同時,不少人也會擔心這幾天可能會因為豐富的年菜、眼花撩亂的過年零食、親友間的喝酒聚會、還有熬夜追劇打牌的行程,導致荷爾蒙失調、體重體脂失控!


營養師提醒大家,難得的過年,千萬不要給自己太大的壓力!如果真的擔心年後太辛苦,不妨參考營養師設計的「七日打卡計畫」,每天做到一件小事、讓身體在大吃大喝中也能相對健康許多喔。

D1 小年夜:多多喝水日

小目標:水量喝足自己的體重x30~40ml


(例如一位60公斤的人,水量至少喝1800ml以上)


水是維持人體新陳代謝必需的營養素,約佔體重50%~75%,燃脂期間身體需要更大量的水來協助代謝。此外,餐前喝水有助於增加飽足感外,還能啟動消化系統,刺激消化道開始分泌酵素,讓身體準備好接受食物,並把吃下肚的食物消化得更完全。

D2 除夕:解放大吃日

小目標:放鬆吃,開心迎接龍年


減重計畫執行了一段時間,身體漸漸適應後,新陳代謝就會開始下降遇到停滯期,這時候有必要來點刺激,吃一餐跟平常不一樣的大餐,提高整體的熱量攝取,有助於提升代謝。不過還是要提醒大家提高熱量攝取,並不是吃一些不健康、精緻的零食或點心唷,建議多攝取優質的原型食物。

D3 初一:彈性素食日

小目標:蛋白質來源以豆製品為主


大魚大肉的年夜飯吃完了,今天就來簡單執行一日素食吧。豆製品不僅含有較低的飽和脂肪,有助於維持心血管健康,還可以提供豐富的膳食纖維、礦物質等營養素。黃豆、毛豆、黑豆、無糖豆漿等豆製品是減重期間低熱量、高營養的好選擇。

D4 初二:不吃甜甜日

小目標:以無調味堅果代替糖果餅乾


過年最多的就是互相送禮的年節零食,建議避開高熱量卻沒有營養價值的糖果、餅乾,多選擇無調味的堅果。堅果是好的油脂來源,含不飽和脂肪酸、鎂及豐富的膳食纖維,是提供咀嚼感的好夥伴,可以降低飢餓感,帶來滿足。建議堅果一次吃約5-7顆,一天可以吃2~3次,切記不要吃太多唷!

D5 初三:211 嚴格日

小目標:每餐中含有2份蔬菜,1份全榖和1份蛋白質


211餐盤是一個相當簡單的概念,將餐盒平分為4等份,其中2份、也就是一半的比例是蔬菜;1/4為優質蛋白質,最後1/4的比例是優質澱粉。211的優點是不必特別計算熱量只要抓對營養比例,不僅執行起來沒有什麼負擔,而且還可以增加飽足感,減少我們過多的進食。

D6 初四:動動身體日

小目標:戶外走動30分鐘以上


連續吃了好幾天,我們該開始動動身體囉,減重期間除了減少進食量,增加輸出量也是不可或缺的唷!不如邀請親友一同到戶外走走,不僅可以增進家人關係、活絡筋骨,還有助減緩即將開工的壓力喔!

D7 初五:身心修復日

小目標:寫下鼓勵自己的三句話


自我激勵是紓壓的重要一環,有助於提升我們的信心和動力,過多的壓力賀爾蒙會讓脂肪更容易囤積,所以不管是剛開始執行飲食控制的新同學,或是已經執行好一段時間的老夥伴們,大家都很棒,辛苦了!


撰稿者: 王盈荃 營養師

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