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2024.01.22
健人生活
HIIT並非減肥萬靈丹!?適度的休息及飲食控制才是減脂之道!

credit:insider.com

近來,高強度間歇訓練(HIIT)被廣泛宣揚為一種快速燃燒脂肪的有效方式。HIIT被吹捧為具有新陳代謝效益,並且能夠在極短時間內快速消脂,也讓它快速的出圈,即使不懂運動的人都想嘗試這種訓練來達到燃燒脂的效果。但是HIIT是否真的如此神奇呢?僅僅依賴HIIT就可能達到理想減脂效果嗎?事實上在一些情況下,HIIT實際上可能不是你最好的選擇。透過下列介紹,你可以更好地思考,是否HIIT真正適合你?讓我們看看哪些是你必須考慮的因素。

飲食計劃

在決定是否應該進行HIIT時,要先了解你的飲食計劃。如果你是那種至少好幾周沒有碰到麵包或其他碳水化合物的人,現在想要試圖進行HIIT的話,那我想那將會是一場災難。這不僅會導致你失去肌肉量,而且你很可能你無法完成整個訓練。在沒有糖類供應能量來源的情況下,你是很難完成HIIT所需的強度進行訓練。


蛋白質的攝取對於支持肌肉修復和再生至關重要,有助於提高身體的整體表現。良好的水分攝取也是必不可少的,以滿足高強度訓練期間身體的水分需求。一個均衡、營養豐富的飲食計劃有助於提供足夠的養分,支持身體應對HIIT的挑戰,同時促進身體的恢復和進步。透過適當的飲食計劃,可以最大程度地發揮HIIT的效果,同時保持整體健康。極端的飲食下只會讓你從事這項運動不減反增,千萬別小看飲食帶來的影響。

重量訓練強度和量

當決定是否適合進行HIIT時,必須考慮你的重量訓練是什麼樣子。許多人犯的巨大錯誤就是在一次極度重、高強度的重量訓練後,試圖在休息日再進行HIIT有氧運動,甚至在上半身訓練後的同一天晚些時候再進行HIIT。這可能導致中樞神經系統的疲勞,因為它無法承受過多的強度。即使已經休息了數天,過度的強度仍會對中樞神經系統產生負擔,導致力量下降。


大多數人不太理解為什麼這會發生,畢竟肌肉已經有足夠的休息時間。但事實上疲勞的不是肌肉,而是神經系統。中樞神經系統是推動力量輸出的關鍵因素,當這個系統無法支持時,這也是為什麼有些人在訓練後發現他們的力量下降。


回到HIIT,這種訓練形式對中樞神經系統的需求,比中度有氧運動高十倍,如果你每週進行多次高強度重量訓練,你必須思考自身是否有足夠的能量來支持這些HIIT。大多數人可能無法應對這樣的負擔,並且可能陷入過度訓練的困境。

訓練主要目標

在考慮是否將HIIT納入訓練計劃時,必須考慮的另一個因素是你的主要目標。如果你的目標是提高無氧能力、增加速度和運動表現,那麼HIIT確實是一種有效的訓練形式。但如果你僅僅想降低體脂,那就需要再三考慮了。減肥最重要的是飲食,而不是通過大量的高強度運動增加卡路里的消耗。


HIIT對卡路里的後燃效應並不那麼明顯,並且將其添加到訓練計劃中可能使飲食更難掌握,因為會增加饑餓感。當主要目標是減肥時,飲食和重量訓練的重要性應優先考慮,而HIIT則可視需要進行補充。

恢復狀況

最後,必須最為需要注意的,就是你的恢復能力。如果你知道自己的恢復狀況較慢,那麼要進行HIIT你可能就需要考慮考慮了。休息對於達成減脂目標至關重要,因此一定要聽取身體的聲音。雖然大腦可能一直在叫你努力,但如果身體告訴你應該減緩,那麼最好還是得好好休息。

過度HIIT也會帶來影響

credit:nytimes.com

皮質醇過高

HIIT的高強度運動可以將身體推至極限,引發皮質醇的急劇波動。長時間的過高皮質醇可能導致多種不良反應,包括消化問題、脹氣和體重增加。合理平衡運動強度,讓皮質醇能有所恢復,是避免負面影響的重要一環。

耗盡體內糖原

HIIT會迅速消耗身體的能量儲備,首先是使用血液中的游離糖分,然後才是肌肉和肝臟中的糖原。若不給予足夠休息時間,糖原儲存將難以充分恢復。低糖原可能導致運動時感到疲憊,同時影響身體從運動中的恢復。

睡眠困擾

在高強度運動下,會使身體處於腎上腺素的刺激下,使的入睡變得更加困難。長期提高腎上腺素可能干擾正常的睡眠模式。

代謝功能混亂

過量的HIIT可能導致代謝功能紊亂,研究顯示,長時間的高強度運動對線粒體功能、血糖和胰島素產生干擾,最終影響新陳代謝。過度依賴HIIT可能阻礙身體正常的能量產生。

關節和肌肉風險

高強度運對於關節和肌肉容易產生風險,當姿勢不良時,特別是對於涉及高強度、高衝擊運動的人,可能導致不必要的傷害。這對於有關節或骨骼健康問題的人來說尤為重要。

動力不足和失去動機

過度依賴HIIT可能導致疲勞和對運動的厭倦,最終可能使人對運動失去動力。強迫自己進行不喜歡的HIIT運動不僅對健康不利,還可能導致運動計劃的中斷。

多久做一次HIIT

credit:health.com

理想情況下,高強度間歇訓練(HIIT)不應該佔據每週運動計劃的主要部分。專家建議每週進行兩到三次,每次不超過30分鐘,並在HIIT訓練之間安排至少一天的休息或低強度運動。美國運動協會建議每週進行一到兩次HIIT,以降低受傷風險,並週期性地進行為期六周的HIIT,以最大程度發揮效益。


增加運動量並不一定帶來更多成果。運動只是健康生活方式的一個因素,與飲食、休息和個人健康息息相關。如果HIIT讓你感到疲勞和低迷,可能需要重新評估計劃。考慮其他運動形式,如低強度有氧運動、重量訓練、瑜伽等,以達到多樣化的運動效果。保持身體長期活動更重要的是堅持喜歡的運動,而非追求應該做的。



資料參考來源:body building、vice、cnet

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