Fitness factory|健身工廠

2024.01.22
健人生活
如果突然不運動,你的身體會怎樣?停訓幾天才會掉肌肉?

試想一下這樣的情境:你終於下定決心開始健身,已經連續報到健身房好幾週了,於是有一天你會決定休息一天,接著決定休息兩天、三天——也許原本說好的一天休息,突然變成了好幾天沒有運動;不知不覺中,三週過去了,你一天都沒有運動。你可能會想:「我的肌肉消失了嗎?」或著「這樣休息下去真的可以嗎?」


不管是因為連假、壞天氣、工作需求、家庭責任等,即使是最專注的健身愛好者也可能因為肌肉酸痛、疾病或受傷而被迫暫停一段時間。


大家都知道,我們不應該每天都逼自己運動而不休息,因為身體需要休息和恢復日來修復肌肉纖維並在運動之間加強自己,是一個破壞與重組的過程。根據美國運動委員會(ACE),訓練恢復是運動計劃的關鍵組成部分,對於大多數人來說,這包括休息一到三天(具體取決於活動的強度)。


然而,如果你超過一週沒有活動,你就會開始體驗到「停止訓練」(Detraining)的影響,這是一種讓你開始失去那些運動的好處的現象。與普通的短暫休息、恢復日不同,「停訓」是種會導致體能下降的延長休息間隔。


好消息是,一旦你重新開始活動,這樣的反應是可逆的。這篇文章討論了影響健康損失的變量,停訓如何影響你的身體、你可以如何在不得已的停訓期間將損失降到最低,以及你如何恢復到停訓以前的運動水準。

能夠「停訓」影響大小的因素

在停訓期間,你的「損失程度」取決於幾個變量,包括你休息運動的時間長短、你的年齡,以及你的健康。一般來說,僅僅兩週的不運動就可以導致身體健康顯著下降。《應用生理學雜誌(Journal of Applied Physiology)》的一項研究得出結論,僅僅 14 天的休息就會顯著降低你的心血管耐力、肌肉質量和胰島素敏感性。


如果你休息更長時間的運動——比如說,2個月呢?有研究發現,菁英運動員在2個月的沒運動後導致身體組成的不利變化、代謝功能受損,以及心血管風險因素的上升。雖然降低體能水準所需的時間取決於你開始時的健康程度和你運動的時間長短,但即使是最常去健身房的人,也會在長時間休息後經歷這些影響。

年齡

隨著年齡的增長,有氧能力、肌肉品質以及活動性自然會下降,這也是為什麼保持運動和活躍來維持身體的「功能」非常重要。有研究調查了休息對老年人短期和長期的影響,發現隨著年齡的增長,體能水準下降的幅度會增加,所以追蹤你的身體變化非常重要,因為肌肉品質和力量的損失都可能會迅速下降,甚至讓一些日常生活活動突然變得更困難。

體能水準

credit: Sports and Spine Orthopaedics

如果你原本的體能水準很高,在你的身體因為沒運動而變得「真的不健康」之前,可能需要更長的時間。例如,受過訓練的運動員在休息期間的下降趨勢比普通的健身者更緩慢。對於每週運動幾次、健康狀況「中等」的人來說,可能需要兩到四週才能看到明顯的休息效果。更密集訓練的人需要更長的時間才會經歷停訓的影響。

當我們停止運動後,身體具體上帶來的影響

當我們休息太久沒有運動時,會發生許多生理變化。你開始失去那些透過運動得到的益處,例如心血管健康、身體將碳水化合物轉為燃料的能力、以及肌肉消耗氧氣的能力。你的血壓、膽固醇和血糖都會受到影響、你可能還會胖了幾公斤。那些透過重訓獲得的肌肉成長、力量和耐力將會逐漸減少。

有氧能力

眾所周知,鍛煉對心臟有好處,讓心臟提升向身體其他部位輸送氧氣的能力。當你幾週沒有運動時,你的心臟不僅開始失去處理額外血流的能力,你身體能有效使用氧氣的能力,也就是所謂的最大攝氧量(VO2 max),也會下降。


研究發現,只要不運動 2 到 4 週,身體的最大攝氧量就會開始顯著降低,這是由於血液容量和心臟輸出量的減少。這代表什麼?經過幾週的久坐而不是運動,你會開始失去有氧健康,爬樓梯時會更容易感到氣喘吁吁。

肌肉力量

當你停止運動時,你肯定會注意到你的肌肉變化。它們會變得更小更弱。如果你一直在進行高強度運動或重量訓練,你也會發現你的肌耐力明顯下降。


研究發現,在停訓四週後,儘管力量表現可以維持,但真正的肌肉力量和耐力都會顯著下降。也就是說,你會發現提起那些重物會更吃力,你也會比以前更快感到疲勞。

血壓

定期運動降低血壓是眾所周知的好處,事實上,運動是醫學上公認的用於治療高血壓的有效方法。一項研究觀察了一群前高血壓男性的血壓反應,在六個月的訓練期間看到血壓下降,而在僅僅休息兩週後,血壓又再度上升。當然,停止運動並不代表著你會患有高血壓。


血糖

運動是降低血糖過高的有效方法,而如果你停止運動,你的血糖水平可能會在吃飽後一樣居高不降。《醫學與運動科學(Medicine & Science in Sports & Exercise)》雜誌發表的一項研究發現,在年輕、一般健康的人群中,僅僅 3 天不運動,血糖仍然處於過高。這也和久坐帶來的負面影響有關,而持續升高的葡萄糖水平會增加你患心臟病和糖尿病的風險。


體脂肪

credit:University of Colorado Boulder

再來提到大家最注重的部分:開始不運動之後,當你的體重慢慢增加,你的身體從緊緻、堅實變成腫脹、鬆弛時,這些都是體重增加和新陳代謝率降低的警訊。


當你停止運動時,可能會有幾個因素導致你體脂增加:首先,你的卡路里需求會減少。隨著肌肉品質下降,你的新陳代謝會變慢,因為你的肌肉失去了一部分燃燒脂肪的能力。其次,由於你的活動量和運動量減少,你沒有燃燒與過去相同的卡路里量,所以如果你不相應地調整食物攝入量,那些額外的卡路里就會被存儲為脂肪。需要特別警惕的是內臟脂肪,也就是腹部脂肪。


因此,如果你在休息期間維持與運動時相同的飲食方式,你的身體不會燃燒額外的卡路里,而如果不調整飲食——你的體重就會增加。

預防因停訓而帶來的健康損失

預防健康損失的首要方式是當然就是不要完全放棄運動,而這當然不代表你完全不能休息,適當的休息和恢復絕對是必要的;但如果你是因為受傷或疾病而停止訓練,你絕對應該休息,這可能會干擾你原本的健身計劃,但這不是世界末日。花時間休息和恢復,當你感覺好些時再重新開始。下列有幾個簡單的方法可以幫助你盡量減少放棄運動的負面後果:


  1. 嘗試交叉訓練或試試不屬於你平常訓練計劃的“輕度”運動,如瑜伽、散步或騎腳踏車
  2. 少久坐、多走動
  3. 保持良好的飲食營養,攝入足夠的蛋白質以盡量減少肌肉損失
  4. 逐漸慢慢恢復你的運動量,以避免受傷
  5. 執行強度較低的運動,讓身體慢慢習慣


記住,即使你不能完全遵循你原本的運動計劃,這些策略還是可以多少幫助你維持一定水平的健康,減少訓練中斷帶來的不利影響。


有一件對你有利的事情:肌肉記憶。你的肌肉纖維中有特殊的細胞可以“記住”之前的訓練動作,所以當你在長時間休息後重新開始運動時,你可以更快地恢復失去的肌肉!


耐心和堅持是關鍵,停訓只是你整個健康旅程的一小部分!只要還能動,就表示你還能夠你可以恢復你原有的健康和運動水準!



資料參考來源:Inbody

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