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2024.07.10
健人生活
夏季甩肉20招:減脂不只是少吃多動!

大家都知道,減掉身體多餘的脂肪對於保持健康的身體很重要,但在夏天其實更重要!隨著氣溫上升,我們的身體容易脫水,多餘的體重也會給心血管系統帶來壓力。減掉一些體重不僅能讓你整體感到更舒適,還能改善健康、提升自信。透過養成健康的習慣和正確地減脂方法,你絕對能夠立刻感受到自己更有活力,也準備好迎接夏季那些有趣活動。所以,不要再猶豫了,從今天開始做出小小改變,實現一個更健康、更快樂的自己吧!

1.水分充足絕對擺第一

在夏季,保持適當的水分以防止脫水和中暑超級重要!檸檬水、新鮮椰子水和食用富含水分的水果如西瓜、香瓜都有幫助。已經有很多研究指出,攝取充足的水分可以增加脂肪的分解來幫助減肥。

然而,同時也要注意濃縮果汁、奶昔、可樂等飲料中的高糖含量,為了避免攝取過多的卡路里,可以考慮用零添加糖的氨基酸飲料替代含糖飲料和果汁。這些飲品能補充氨基酸和電解質,為你的鍛煉提供能量。

2.動起來!

保持活躍的生活方式對於保持健康和減少生活方式相關疾病的風險是非常重要的。你可以根據自己的喜好嘗試各種運動,如瑜伽、運動、跳舞、健身、游泳等。這些活動可以幫助提高新陳代謝,促進快速燃燒脂肪。關於運動的好處,還需要多說嗎...?

3.顧好你的腸道健康

現代大部分人都有腸道健康的問題,研究也發現,腸道健康對於減肥有顯著影響。我們腸道中的細菌可以影響不同食物的消化和代謝方式,影響飽足感,最終影響體重。益生菌是我們腸道中的活細菌,具有促進健康的效果。益生元是促進益生菌生長的食物,對腸道健康也有益。


其他食物如泡菜、康普茶、優酪乳、優格、綠茶、堅果、燕麥、水果和蔬菜等都是益生菌和益生元的極佳來源,除了保健食品之外,日常飲食攝取也是非常重要的。

4.睡眠品質

credit: LMG Carnival Urgent Care

睡眠不足會導致體重增加!一般人會建議每晚保持7-8小時的睡眠。充足的睡眠還可以幫助緩解壓力,減少體內的壓力激素。或許你覺得睡不好再補眠就好,然而這也是大錯特錯!睡眠不足會擾亂食慾激素的平衡,導致對高脂肪和高糖食物的渴望增加。因此,優先考慮睡眠對於體重管理和幸福感是最重要的。

5.慎選零食

雖然在減脂期間當然是盡量不要碰零食,但人生嘛!偶爾選擇健康的零食也是沒關係的,與其吃垃圾食品,不如試試吃有營養的點心,如堅果、種子、花生醬、代餐奶昔、高蛋白棒等等,讓你解嘴饞的同時又可以滿足身體的營養需求。

6.多元攝取

夏天是很多水果和蔬菜的盛產期,營養師們總是會強調蔬果攝取的顏色要越多越好,芒果、甜瓜、漿果、甜椒、木瓜、四季豆、黃瓜等,攝取這些蔬果來獲得身體所需的抗氧化劑、維生素和礦物質。微量營養素如維生素和礦物質在能量代謝中發揮著重要作用,它們會在很大程度上影響你的減脂目標。如果你真的很挑食,或著是很難滿足每日的微量營養素需求的外食族,也可以考慮服用綜合維他命等保健食品。

7.健康的脂肪來源

為了確保健康的飲食並促進減肥,建議使用營養價值高的油烹飪而成的食物,如椰子油、橄欖油、酥油和芥菜油。椰子油尤其有益,因為它含有中鏈三酸甘油酯(MCTs),可以提高新陳代謝,促進脂肪燃燒,維持身體所需的能量。

8.維生素D

在夏天,獲得足夠的陽光照射來攝取你身體所需的維生素D也很重要!研究發現,低維生素D水平與肥胖和較高的體重指數(BMI)有關,在維生素D缺乏的情況下減脂可能會變得困難。

9.買東西看標籤

購物時要謹慎,特別是包裝食品。好好地看過成分表,注意添加的糖、精製麵粉和鈉含量。有些標為無糖的產品實際上含有高脂肪來補償他的口感和味道;注意份量大小,有些食品可能看起來低卡路里、低鈉、低添加糖等,實際上是因為標示的份量小,但實際並非如此!

10.愛吃辣沒問題

你可能不想在太熱的天氣吃辛辣食物,但在餐點中加入像辣椒、芥末和辣椒粉等香料是沒問題的,這些香料不僅為你的食物增添風味,還含有辣椒素,是一種能自然增加身體脂肪燃燒能力的化合物。

11.規律用餐

堅持規律的用餐時間很重要。當你隨意跳過一餐時,會對身體有效燃燒卡路里的能力產生負面影響。

12.飯後散步

研究顯示,飯後散步有很多好處。吃完飯後進行10-20分鐘的散步可以促進消化,調節血糖,降低肥胖風險。這裡並不是要你以「運動」的心態去快走,選擇輕鬆的散步即可。

13.避免加工食品

雖然微波食物很方便,但它們通常營養質量較低。這些餐點通常含有高防腐劑和鈉,會導致血壓升高、腹脹和體重增加。為了避免這些問題,儘可能選擇新鮮烹飪的食物。

14.永遠不要忽視蛋白質

保持健康體重的關鍵是擁有更高比例的肌肉和更低的脂肪量。實現這個目標的重要營養素就是蛋白質。確保你每一餐都有涉入足夠的蛋白質,如雞蛋、雞肉、瘦肉、堅果、豆類和乳製品,甚至是高蛋白;特別是早餐,研究發現,早餐蛋白含量高的人,一整天下來攝入的卡路里較少。

15.膳食纖維

credit: Jargran English

無論你的健康目標是什麼,攝取足夠的纖維都是關鍵。在減脂期間,纖維會顯著減少整體食物攝入量,因為它會減緩胃排空並觸發飽腹感激素的釋放。因此,在飲食中加入纖維可以增加飽足感,幫助你自然地少吃。每日攝取25-40克膳食纖維,包括可溶性和不可溶性纖維。也有其他纖維補充劑的保健食品可以作為替代品,確保你的腸道健康。

16.酒精攝取注意

喝太多酒精會導致體重增加和不健康的生活方式,雖然這是常識,但酒精不僅熱量高,還會增加對不健康食物的渴望。

17.避開精緻澱粉

選擇全穀物如小麥、燕麥、蕎麥、糙米和小米是減脂的絕佳策略。這些穀物富含鈣、鎂、磷和B族維生素等必需營養素。事實上,它們高纖維的特性讓你攝取更少的卡路里,有助於防止胰島素峰值並調節血膽固醇。如果你喜歡吃義大利麵和麵包,建議選擇用全穀物製成的,而不是精製小麥粉製成的。務必仔細檢查成分表。

18.控制食物分量

控制食物分量也是減脂的一個關鍵因素。即使是健康的食物,如果攝入過多也會導致體重增加。使用小碗和小盤子來幫助控制每餐的食物分量。練習慢慢吃飯,充分咀嚼食物,這樣可以讓你更容易感受到飽足感,避免過量進食。此外,避免在看電視或使用手機時進食,這樣可以更加專注於你的食物,減少無意識的攝取。

19.間歇性斷食

間歇性斷食是一種飲食模式,通過設定進食和禁食時間來幫助減肥。例如,你可以採用16/8斷食法,即每天有16小時不進食,只在8小時內進食。這種方法可以幫助控制總熱量攝入,提高新陳代謝,並促進脂肪燃燒。在開始間歇性斷食之前,建議先諮詢醫生或營養師,以確保這種方法適合你的身體狀況和健康目標。

20.保持動力,堅持下去

設立一個可以達成的目標,好好追蹤自己的進展,並不定時獎勵自己,你甚至可以找個鍛煉夥伴或參加健身課程,來維持自己的動力和責任感。只要有正確的心態、健康的飲食習慣和積極的生活方式,你可以保持健康的體重,改善健康狀況,並在整個夏天穿衣服時更有自信!永遠記住,每天都是一個新的開始。



資料參考來源:utrabay

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