當你完成一場強度十足的重訓，肌肉緊繃、汗水淋漓，這時候許多人會直接收操離場，但其實，這樣做只會讓你的痠痛更嚴重、更持久。根據最新研究顯示，運動後進行伸展運動，不只可以幫助你釋放壓力，還能有效減輕訓練後的不適與痠痛。
其實不需要花很多時間，也不需要搞得太複雜，重點是要針對用力的主要肌群來伸展。只要撥出短短5分鐘，進行幾個基本的全身伸展動作，隔天起床後，一定會感謝昨天的自己「還好有伸展。」
為什麼重訓後會痠痛？
如果你曾挑戰過新的運動菜單或進行比較激烈的訓練，應該對「運動完全身痠痛」這件事不陌生。有時候，甚至在離開健身房前就開始痠了；又或者，運動完當下覺得自己狀況超好，結果隔天早上起床，連舉手都痛得不行。這些情況其實都很正常。
雖然運動後肌肉痠痛是預期中的反應，但說實話真的不太舒服。而運動後痠痛有分為兩種類型：
1. 急性痠痛（運動當下或結束後馬上出現）是「乳酸堆積」
當你運動時，身體會分解碳水化合物來產生能量，這時候會產生乳酸等副產物。乳酸短時間內在肌肉中累積，就會讓你感覺痠脹不適。不過這種感覺很快就會退去，並不會持續太久。
2. 延遲性痠痛（運動後 12～48 小時內才出現）是「肌肉微撕裂」
根據物理治療師 Steven Goostree 的說法，延遲性痠痛（DOMS）最主要是因為肌肉纖維在運動中產生了微小的撕裂，之後身體會啟動修復程序，也就是我們感受到的「痠」。這些撕裂雖然聽起來像受傷，但其實是讓你變壯的必要過程。
必學6大伸展動作
以下精選6個最適合重訓後的伸展動作，不論你做的是全身性訓練還是分區式訓練，都可以從中選擇適合自己的伸展動作。每個動作建議停留30到45秒，如果當天特別緊繃，也可以拉長時間，每個動作做一次總共不會超過10分鐘，就能讓你的恢復速度加快不少。
一、下犬式（Downward-Facing Dog）
這個動作常見於瑜珈課程中，它之所以會被如此推崇，是因為它幾乎能一次伸展你整個後側鏈條，從脊椎、上背到小腿、跟腱都能受惠。對於剛做完深蹲、硬舉這類需要高度下肢穩定性的訓練，下犬式尤其重要。
很多人因為小腿與跟腱緊繃，導致下蹲時腳跟無法穩穩貼地，不但影響訓練效果，還可能造成失衡甚至受傷。
怎麼做：
雙手撐地、膝蓋離地，想像把屁股抬向天花板，讓身體呈現倒V字形，手臂到臀部是一條直線，臀部到腳跟也是另一條直線。腳跟不一定要碰到地板，但要「用力往下踩」，這樣才能真正伸展到後側肌群。
二、貓牛式（Cat-Cow）
這是一個非常簡單、效果極佳的脊椎動態伸展動作，不僅可以讓脊柱活動度變好，也能幫助啟動核心與骨盆區域的感知控制，對於進行硬舉等需要穩定背部與骨盆的訓練者特別有幫助。
怎麼做：
雙手、雙膝撐地，先吸氣拱背，像生氣的貓一樣，再吐氣凹背，像伸懶腰的牛，重點是慢慢做、搭配呼吸，不要急。學會控制骨盆的前傾與後傾，能幫助你在重量訓練時更好地保護下背。
三、三角伸展式（Extended Triangle Pose）
這個動作不只可以伸展你的大腿內外側、臀部與脊椎，更是一個開胸動作，適合在做完臥推、胸飛鳥等胸肌訓練後使用，幫助肩膀和胸口打開、恢復活動度。
怎麼做：
站姿，雙腳打開一大步，前腳朝前、後腳略向外。前手向下放在前腳旁邊（如果碰不到地面可以用瑜珈磚），後手朝天伸直，讓身體側向打開。感覺像整個身體在一個平面上延展，兩隻腳均勻出力站穩。
四、眼鏡蛇式（Cobra Pose）
眼鏡蛇式是相對溫和的後彎動作，能伸展腹部、胸肌與肩膀，適合在進行完仰臥起坐、棒式、推舉等核心與上肢訓練後使用。
怎麼做：
趴在地上，雙手放在胸部兩側，吸氣時將上半身撐起，手肘彎曲、肩膀放鬆。建議同時收緊臀部肌肉、讓恥骨壓向地面，以維持正確的骨盆排列，避免壓迫下背。
五、小狗式（Puppy Pose）
這個動作類似兒童式和下犬式的結合，特別針對上背、肩膀與手臂，非常適合做完引體向上等背部訓練後進行伸展。
怎麼做：
跪在地上，膝蓋在臀部正下方，雙手往前爬、胸口往下沉。臀部保持在膝蓋上方，不要跟著一起往前滑。目標是把整個上半身拉長、讓腋下有伸展的感覺。
六、蜥蜴式（Lizard Pose）
這個動作是伸展髖屈肌與大腿前側的超級好幫手。無論你是剛做完深蹲、弓箭步、硬舉還是髖推，蜥蜴式都能幫你把那些緊繃的肌肉拉開，尤其是對髖部活動度有限的上班族來說更是必要。
怎麼做：
從弓箭步起始姿勢開始，將後膝放下，雙手放在前腳的內側。如果你柔軟度夠好，也可以將前臂貼地，這樣伸展會更深入。不需要硬壓自己，重點是要感受到後腿髖部前側有被拉開的感覺。
根據你訓練的部位選擇伸展動作
如果你是做分部式訓練（如：胸背日、腿日、肩膀手臂日），可以針對當天訓練的區塊來選擇幾個合適的伸展動作。重訓後花個5到10分鐘拉拉筋，不只讓肌肉更快恢復，還能增加柔軟度與活動度，對於下次訓練更有幫助，也能避免長期累積造成的慢性傷害。
別忘了，伸展時一定要搭配深長呼吸，每一次吐氣都能幫助你進一步放鬆、進入動作更深層的伸展。
除了以上伸展動作之外，也可以搭配泡熱水澡或熱敷，有助於促進血液循環、減少僵硬，如果局部有點腫脹，可以冰敷舒緩，或輕鬆散步、慢速騎車、游泳來讓肌肉維持活動。如果家中有按摩槍或是滾筒也能幫助放鬆筋膜，降低不適感。
練得再多，若不懂得恢復，成果也有限。很多人訓練做得很勤，卻在伸展這一塊偷懶，最後不是效果打折，就是腰酸背痛地去看復健科。下次訓練結束後，給自己多5分鐘，練習這些伸展動作。你的身體會更輕鬆，表現也會更上一層樓。
資料來源：outsideonline、hingehealth
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- NASM美國國家運動醫學院CES 運動矯正專家
- NASM 美國國家運動醫學院PES提升運動表現專家
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