「身體打直，高舉雙手，慢慢下蹲！看看你活動度與穩定度好不好！」有上過教練課的會員，對這樣的說詞，應該不陌生。但運動前，為何要評估活動度與穩定度？這對運動目標，又有什麼關係？身體的可動關節都由肌肉連接，而關節的活動度與穩定度，便決定了訓練動作的品質，而活動度與穩定度定義如下：
• 活動度：肌肉柔軟度＋動作控制 (如：下肢後側柔軟+正確操作髖絞鍊=硬舉行程長)
• 穩定度：各大小肌肉，協同平衡，完成一個部位的穩定性(如：大家常說的「核心穩定」，便是腰椎的穩定度)
不只是訓練，日常生活的每一個動作，都與關節肌肉間的協作，息息相關。Xavier教練表示，靈活/穩定度不好，在日常生活中，因為身體會習慣代償，導致姿勢改變、活動能力變差，若是遇到需要突然出力的狀況，便很容易造成傷害，嚴重的話還需復健，才能回復原本的生活品質。
目前不少人會選擇按摩，來增加肌肉柔軟度，但還是建議，以主動訓練的方式，來促進肌肉與關節的健康。以下針對腰、髖、胸、肩胛等四大關節，示範訓練方法，教練提示，訓練上以6–10下為主，不求重量或次數，以動作正確為優先，穩定活動度也可當暖身，端視會員需求自行搭配。
<腰椎穩定度訓練>
跪姿軀幹抗旋轉
• 準備動作：
1.將彈力繩綁在身體一側的長柱上
2.雙腳跪地，挺直身體，臀部夾緊，頭頂往天花板延伸
3.雙手抓握，將彈力繩移至胸口正前方
• 訓練動作：
1.緩緩將彈力繩往前推
2.慢慢回到起始位置
3.全程保持核心出力，自然呼吸不憋氣，對抗彈力繩扭轉身體的力道
• 進階動作：
1.將彈力繩往前推至定點，並在胸前畫圓
2.將彈力繩往前推，之後往上抬，從側面看猶如畫字母「J」
3.採高跪姿或單手抓握彈力繩
棒式/上肢拉
• 準備動作：
1.執行單手棒式時，身體重心不會過度偏移，才能執行此訓練
2.將彈力繩綁在身體前方的長柱上
3.直臂撐體，雙手置於肩下方，雙腳打開後踩，收緊臀部與腹部，身體呈一直線
4.一手前抓彈力繩
• 訓練動作：
1.緩緩將彈力繩往身體拉
2.慢慢回到起始位置
3.全程保持核心緊繃，自然呼吸不憋氣，身體不動，對抗彈力繩扭轉力道
<髖關節靈活/穩定度訓練>
三面向單腳硬舉
• 準備動作：
1.將三個物品（任物品皆可）放在右前、正前、左前三個方位
2.身體挺直，單腳抬起
3.該動作需要較大的平衡能力，建議換上硬底鞋，較好維持平衡
• 訓練動作：
1.舉起另一側的手（若抬左腳，就舉右手）
2.抬起的腳往後延伸，軀幹前傾，伸手觸碰前方其一的物體
3.收腳回到起始位置
4.重複動作，往前摸另一個方位的物體，依此類推，觸碰三方位物體，完成循環
髖關節90–90
• 準備動作：
1.坐於地面，將雙腳擺成「卍」字型
2.此時前小腿與身體平行，該處髖關節外轉；
3.後小腿與身體垂直，該處髖關節內轉
4.挺直身體，頭頂往天花板延伸
• 訓練動作：
1.平舉雙手保持平衡，身體往後腳方向轉180度
2.轉的過程中，身體保持打直，旋轉至90度時，雙腳腳掌著地
3.跟著身體旋轉的路徑，先內旋原本外轉的髖關節，接著外旋原本內轉的髖關節
4.身體完成旋轉，雙腳呈「卍」字型
<胸椎靈活/穩定度訓練>
四足跪姿胸椎轉體
• 準備動作：
四足跪姿，雙手於肩正下方，膝蓋在髖正下方
• 訓練動作：
1.一手壓住彈力帶，一手持彈力帶另一端
2.一手推地面，另一手持彈力帶往天花板延伸，旋轉胸椎
3.全程膝蓋緊貼地面，下半身保持不動
4.回到起始位置，彈力帶左右手交換，換另一側運動
橋式胸椎轉體
• 準備動作：
1.坐在地上，腳尖朝前；雙手置於身後，指尖朝後
2.臀部往上頂，做拱橋的動作，收緊臀部與腹部，身體呈一直線
• 訓練動作：
1.舉起一手，往斜前方延伸
2.保持肚臍面對天花板，胸椎順著舉起的手往側轉
3.全程核心出力，臀部不下墜
4.回到起始位置，換另一手，重複上述動作
<肩胛靈活/穩定度訓練>
肩胛伏地挺身
• 準備動作：
1.呈棒式，雙手撐起身體，手掌置於肩膀正下方
2.收緊臀部與小腹，身體呈一直線
• 訓練動作：
1.收肩胛，胸口下沉至極限，身體其餘位置不動
2.用力推地，將肩胛往前推至極限，身體其餘位置不動
3.雙手往斜前方出力，膝蓋微彎，將屁股往天花板推，肩胛順勢上轉，如貓伸懶腰
4.全程核心出力，手肘不彎、脊椎中立
5.緩緩回到起始位置
壺鈴Arm Bar
• 準備動作：
1.仰躺瑜伽墊上，壺鈴放在身旁（重量量力而為，勿選太重）
2.身體轉向壺鈴，雙握著壺鈴把手
3.身體轉正，將壺鈴移至胸前，雙腳屈膝，腳掌踩地
• 訓練動作：
1.一手將壺鈴往天花板方向上舉，注意勿彎曲手腕
2.另一手往頭頂伸展，放置於地板；同一側的腳伸直，放置於地板
3.壺鈴側的腳，往內側倒，跨過伸直的腳
4.身體連同轉動，穩定持壺鈴的手，指向天花板
5.持壺鈴的手向後向上拉伸，後方肩胛自然內收
6.頭枕在伸展的手臂上，往上看壺鈴，嘗試穩定手臂
• 回到起始動作：
1.將身體躺正，帶動雙腳回到起始位置
2.雙手握住壺鈴，輕輕降回胸前
3.身體側轉，將壺鈴擺回身旁
4.換邊執行：雙手握住壺鈴握把，繞過頭頂，放在身體另一側
穩定度活動度訓練影片看這邊
【關於Xavier教練】健身工廠教育訓練部副理
專長
肌力訓練
健康減脂訓練
體型雕塑訓練
體適能訓練
懸吊訓練
健身教練人才培訓
專業證照
ACE美國運動協會 CPT私人教練證照
HFPA SCI科學健身訓練國際教練認證
IHFI私人體適能教練認證
CrossCore RBT懸吊訓練師證照
PT-X 3D循環訓練指導員
ViPR Vitality Performance Reconditioning ViPR指導員
PunchFit 拳擊訓練認證
中華民國紅十字會 CPR+AED證照
