你身邊也有樂齡族嗎？又或著你就是樂齡族呢？你喜歡運動嗎？大家都知道，適度的身體活動有助於整體健康，並能降低65歲以上長者的跌倒風險。針對樂齡族的運動其實可以很多元，例如將每日活動如走路、有氧運動，結合肌力訓練一起進行。不論年齡多大，運動都是很重要的事——尤其是當你年紀漸長時。如果你是年長者想開始運動，或是也想帶著身邊的樂齡族一起動起來，這篇文章將分享我們提供的計畫與範例運動。
運動範例時間表
國民健康署建議國人每天運動至少30分鐘，分段累積運動量，效果與一次做完一樣，不過每次至少要連續10 分鐘。 例如每天應至少運動30分鐘，可以拆成2次15分鐘，或3次10分鐘完成。
這些運動可以包括走路、游泳、騎腳踏車，以及每天花點時間改善以下項目：
- 肌力
- 柔軟度
- 平衡感
雖然聽起來很多，但你可以將它拆成每天兩次，每次10到15分鐘的運動。或者也可以選擇一週五天，每次30分鐘的運動。
以下是一週的運動範例，包含一些起步建議：
6分鐘肌力訓練
隨著年齡增長，肌肉與骨質流失（骨質疏鬆）的風險會提升，因此肌力訓練在你的運動中非常重要。有很多訓練方式可以在不進健身房的情況下進行。部分動作你可能會想在鋪有地毯或瑜伽墊的柔軟表面進行。
以下是一些初學者可以開始的範例：
1.腹部收縮 - 強化核心肌群
- 仰躺，雙手放頭旁或身體兩側，雙腳彎曲平放地面
- 吸氣感受軀幹自然擴張，吐氣時將肚臍往脊椎方向內收，啟動核心肌群，骨盆不前傾。
- 重複10次
2.牆壁伏地挺身 - 強化胸肌與肩膀
- 面對牆壁站立，與牆距離約90公分，雙腳與肩同寬
- 身體向前傾，雙手平放牆面，與肩齊平，身體保持棒式姿勢
- 身體向牆靠近再推回
- 重複10次
3.骨盆運動 - 強化並伸展下背肌群
- 雙腿各彎曲成90度，後腳膝蓋貼地，腳尖踩在地上
- 深呼吸，兩側骨盆平行前方牆壁，骨盆輕微前傾，保持3秒
- 再向後傾，保持3秒（這是一個非常細微的動作）
- 重複8至12次
4.肩胛骨夾緊 - 強化姿勢肌群與拉伸胸部
- 坐好或站好，雙手放大腿，肩胛骨夾緊
- 確保肩膀往下，不要聳肩，維持3秒
- 放鬆，重複8至12次
5.腳尖抬舉 - 強化小腿前側
- 坐在椅子上，腳跟踩地，抬起腳尖直到小腿前側有感覺（促進血液循環並增強肌力）
- 重複20次
6.腳跟抬舉 - 強化小腿上半部
- 坐在椅子上，腳尖與前腳掌踩地，抬起腳跟
- 停留2至3秒，再慢慢放下
- 重複20次
7.膝蓋抬起 - 強化大腿肌群
- 坐在椅子上，手臂自然放在扶手上但不施力
- 收縮右側大腿肌，將腿抬高，讓膝蓋與大腿離開座椅2到3公分
- 停留3秒後慢慢放下
- 重複8至12次，再換另一隻腳
8.肩膀與上背伸展 - 拉伸肩膀與背部
- 右手彎曲至胸前，拳頭靠近左肩
- 左手放在右手肘，輕輕將右臂往胸前拉
- 停留20至30秒
- 換邊重複
9.腳踝旋轉 - 強化小腿
- 坐在椅子上，抬起右腳，順時針轉5圈，逆時針轉5圈
- 換左腳重複一起伸展吧！
養成每天伸展的習慣能改善活動範圍，讓你日常動作如從櫃子取物都更輕鬆自在。
以下是兩個基本伸展動作：
1.頸部伸展 - 舒緩頸部與上背的緊繃
- 站或坐姿，雙腳平放地面，與肩同寬，雙手自然垂放
- 頭不前傾也不後仰，緩慢向右轉直到有輕微拉伸感，停留10至30秒
- 再轉向左邊，停留10至30秒
- 重複3至5次
2.上背伸展 - 舒緩肩膀與上背的緊繃
- 坐在硬椅子上，雙腳平放地面與肩同寬
- 雙臂抬高在胸前與肩齊高，手掌朝外，手背互貼
- 肩膀放鬆，在肚臍不移動的前提下指尖向外延伸至最遠的地方
- 保持10至30秒
- 重複3至5次
平衡訓練
意外跌倒是許多年長者常見的傷害來源之一，在運動中加入平衡訓練有助於預防跌倒。
像是太極或瑜珈這類訓練平衡的活動，可以幫助你在不平穩的地面上行走時不易失去平衡。
這些動作每天都能做、甚至排隊時也能練：
1.重心轉移 - 強化臀部並提升平衡
- 雙腳與臀同寬站立，雙腳平均受力
- 雙手自然垂放，或使用堅固椅子協助平衡
- 將重心移到右腳，左腳離地數公分
- 保持10秒，逐步增加至30秒
- 回到起始姿勢，換邊
- 重複3次
2.單腳平衡 - 強化腿部與提升平衡
- 雙腳與臀同寬站立，雙手叉腰或扶住椅背
- 左腳抬起，膝蓋彎曲，腳跟離地介於地板與臀部之間
- 保持10秒，逐步增加至30秒
- 回到起始姿勢，換邊
- 重複3次
隨著年齡增長，保持活躍的生活方式非常重要。目標每週達成150分鐘的中等強度有氧運動。如果你是運動新手，先從小目標開始努力，無法立刻達成也沒關係。年長者運動的好處很多，特別是能在容易流失肌肉與骨質的階段維持身體強健，還能改善平衡、降低跌倒風險。
開始之前，請先諮詢醫師，若有行動受限的情況，他們可以協助你調整運動方式以避免造成身體負擔。
資料參考來源：HealthLine
示範教練_新埔廠 Luca
【證照】
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