如果你一直在努力增長小腿肌，但效果不佳，你並不孤單。傳聞連傳奇健美選手阿諾都曾為他的小腿肌感到困擾。據說，他對自己小腿的尺寸感到非常羞愧，以至於他總是強迫自己穿短褲——這也迫使他更加努力訓練小腿，以消除這份尷尬！
小腿強化訓練的好處
在大多數訓練計畫中，小腿肌往往被忽略，畢竟它們不是你會在球場上炫耀的肌肉。儘管如此，增強小腿肌仍有許多理由。更大、更強的小腿不僅外觀出色，還能降低受傷風險，因為強壯的肌肉比虛弱的肌肉更不容易受傷。此外，它也能提升你的運動表現。
強壯的小腿肌能改善你的跑步能力、轉向敏捷度、游泳能力，以及從地面產生力量的效率。2018 年研究證實：「小腿的動態最大力量是短跑的基本前提，應被視為運動表現的儲備。」
另一項運動能力——跳躍，也會因為小腿肌強壯而提升。2021 年的一項研究《年輕男性籃球選手小腿圍度與跳躍、速度、敏捷性的關聯性研究》指出：
「研究發現，小腿圍度增加會顯著提升垂直跳躍能力與速度表現。建議進行小腿圍度增長的訓練，以提升垂直跳躍與速度表現…」
科學很清楚：更大更強的小腿肌能讓你成為更優秀的運動員。
小腿肌肉構造
小腿肌肉主要由兩塊肌肉組成——腓腸肌（Gastrocnemius）與比目魚肌（Soleus）。我們透過腳尖下壓來收縮這些肌肉，這個動作稱為「足底屈（Plantar Flexion）」。
小腿肌肉的功能
小腿肌的主要功能是屈曲足部。聽起來簡單，但實際上稍微複雜，因為腿部位置與膝蓋角度會影響肌肉的收縮方式。
前些年，Suzuki 等人的研究《膝伸肌活動增加時腓腸肌與比目魚肌的選擇性激活》指出：
「在進行足底屈的同時增加膝伸肌活動，可選擇性激活比目魚肌，同時抑制腓腸肌的協同活動。」
換句話說，膝蓋角度會影響每塊小腿肌的工作方式。這點在選擇最佳小腿訓練時非常重要。我們需要做一些膝蓋微彎的訓練，否則可能過度鍛鍊腓腸肌，而忽略比目魚肌。
了解肌肉如何運作後，接下來要探討如何有效負重訓練。
小腿增肌是否要用大重量？
很多人以為增肌就一定要舉重，或者至少在 8–12 下的範圍內進行。研究顯示，這並非絕對。雖然高重量確實有效，但這不代表輕重量、高次數訓練就不能增肌。
小腿肌就是一個典型案例，因為它們主要由慢縮肌纖維（Slow Twitch Fibers）組成，耐力較佳。這很合理——如果走路時容易疲勞，小腿肌就無法支持日常活動。慢縮肌纖維本身力量不大，所以不必用很重的重量去刺激它們。
相反地，慢縮肌纖維對高量、低負荷訓練反應可能較好。
這不只是個人看法。2020 年，Brad Schoenfeld 及其同事提出疑問：肌肉的解剖與生理特性是否決定了它對不同負荷訓練的適應反應？
研究結果指出：
「…無論使用何種重量訓練，比目魚肌與腓腸肌的肌肉厚度增長皆相似。」
但也補充了前提：
「…只要每組訓練都全力以赴，肌肉增長與訓練重量無關。」
換句話說，重量不如努力程度重要。肌肉會成長，不論重量輕重，但前提是你必須全力以赴。
簡單來說，努力勝過重量。
我該做幾個小腿訓練動作？
你不想只是為了做而做，但也不想錯過重要的增肌效果。
早期的健美選手會從不同角度刺激肌肉，例如改變臥推角度。同樣的原理也適用於小腿訓練。
2020 年，Nunes 等人研究了不同腳位對腓腸肌特定部位增生的影響。結果發現：
- 腳尖外展可鍛鍊腓腸肌內側頭（medial head）
- 腳尖內收可鍛鍊外側頭（lateral head）
- 腳尖向前則同時鍛鍊兩側
建議每個動作做 4 組：
- 2 組腳尖向前
- 1 組腳尖內收
- 1 組腳尖外展
這樣可以有效刺激所有小腿肌肉。
五大最佳小腿訓練動作
動作 1 – 站姿小腿提踵（Standing Ccalf rRaises）
站姿小腿提踵是最常見的小腿訓練，設定簡單、進階容易、易學。
建議先以高次數自體重量開始，每組 25–30 下，做 4 組。正如前述，腳尖方向要分別向內、向外及向前。
如需增加阻力，可使用器材或手持啞鈴或壺鈴。
每次動作都要做完整活動範圍，從底部小腿完全伸展，到頂端完全收縮。
動作 2 – 坐姿小腿提踵（Seated Ccalf rRaises）
研究指出，膝蓋彎曲時進行小腿提踵可激活比目魚肌，因此坐姿小腿提踵可同時鍛鍊腓腸肌與比目魚肌。
建議同樣高次數訓練，每組 25–30 下，做 4 組。建議從一開始就加重量，而非只用自體重量。除了使用器材，也可在大腿放置槓片或啞鈴增加負荷。
動作過程同樣需底部完全伸展，頂端完全收縮。
動作 3 – 離心小腿提踵(Eeccentric cCalf rRaises）
這個動作常用於物理治療與運動復健中，透過放大離心收縮（肌肉拉長）來訓練，可改善組織健康與彈性。
必須完整活動範圍，適度增加重量可提升肌肉伸展效果。
動作 4 – 腳尖農夫走路（Tip Toe Farmers Carry）
這個動作可能不是大家腦中常想到的小腿訓練，但我們最終希望強化後的小腿可以提供我們真實的功能性，也就是使用前足移動(奔跑、跳躍…等)的能力。這個訓練變化能有效強化前足承重的穩定性及重心轉移能力，對小腿訓練有真實的功能性價值。
拿起壺鈴或啞鈴，腳尖踩地行走 15–20 公尺，休息後返回起點。
動作 5 – 深蹲進階小腿提踵（Squats Into Calf Raises）
這個動作模擬運動中常見的動作模式，有很好的運動轉移效果。先深蹲，再快速蹬起進入小腿提踵。不一定需要負重進行，深蹲本身重量已提供足夠刺激。
建議 4 組，每組 8–12 下。
總結
小腿肌本身日常已經承受大量工作，因此若想讓它們增長，需要進行高量訓練。我們介紹的五大最佳小腿訓練建議每週 2–3 次，高強度進行。
我們學到的重點是：訓練量與頻率比重量更重要。同時，不同腳尖方向可最大化小腿肌肉增長。進行訓練時務必記住這些要點。
這篇文章教會你五大最佳小腿訓練，幫助你打造更大、更強的小腿肌。建議依據科學方法執行，若落實得當，將顯著改善小腿發展效果。
資料參考來源：GYMSHARK
