隨著年齡增長，肌肉流失是長輩們無法避免的挑戰，但我們可以透過正確的方法，幫助他們「儲存」肌肉，維持健康體能，提升生活品質！你是否擔心家中長輩因為肌力下降，活動變得困難，甚至影響日常生活？別擔心，本文將分享 5 個簡單又實用的方法，從飲食調整、適當運動到生活習慣的改變，幫助長輩保持肌肉力量，減少跌倒風險，活得更健康、更有活力！
1.為什麼要儲存肌肉？
隨著年齡的增長，人體的肌肉會逐漸流失，這種現象被稱為「肌少症」，主要是因為新陳代謝下降、活動量減少以及蛋白質合成能力變弱。肌肉流失會影響行動能力，使長輩更容易跌倒，甚至可能導致生活自理能力下降。
為了延緩這種退化，我們可以透過運動和飲食來幫助長輩維持肌肉質量。運動方面，適量的 阻力訓練（如負重運動）和 有氧運動（如快走、游泳）能刺激肌肉生長，減少肌肉流失。飲食方面，攝取足夠的 優質蛋白質（如魚、雞肉、豆類）有助於肌肉修復與維持。
這些方法不僅有助於提升肌力，也能促進整體健康，例如改善心肺功能、增強骨骼密度，並減少慢性病的風險。因此透過適當的飲食與運動來「儲存」肌肉，是維持長輩健康的重要方式。
2.幫助儲存肌肉的運動有哪些？
「貯筋運動」（ちょきんうんどう） 這個概念源自日本，意思是 「儲存肌肉的運動」，重點在於透過適當的運動來保持肌肉質量，預防老化導致的肌肉流失。隨著年齡增長，肌肉會逐漸減少，導致體力下降、行動不便，甚至影響生活品質，因此「貯筋運動」的目標就是 像存錢一樣，提前累積肌肉，讓身體更健康、更有活力。
這類運動包含 阻力訓練（肌力訓練） 和 有氧運動，例如：
- 深蹲、抬腿訓練：增強腿部與核心肌群，提升站立與行走的穩定度。
- 拉彈力帶、舉輕重量：幫助鍛鍊上半身肌肉，保持力量與柔軟度。
- 步行、游泳、騎腳踏車：促進心肺功能，提高整體耐力。
「貯筋運動」的關鍵在於 持續性與適量負荷，不需要過度激烈，但應該根據個人狀況選擇合適的運動方式，長期執行才能有效維持肌肉健康，減少跌倒風險，讓身體保持最佳狀態。
3.儲存肌肉的具體方法
3.1餐食：增肌不只靠運動，飲食同樣重要！
運動有助於鍛鍊肌肉，但如果沒有適當的飲食補充，肌肉就難以維持。蛋白質是肌肉的主要構成成分，它能幫助修復和增強運動後受損的肌肉纖維。
1.長壽又健康的 3 種高蛋白食物
- 肉類（雞肉、牛肉、豬肉）—— 提供優質動物性蛋白。
- 大豆製品（豆腐、豆漿、納豆）—— 植物性蛋白的好選擇。
- 魚類（鮭魚、鮪魚、鯖魚）—— 含蛋白質與 Omega-3，對身體有多重好處。
2.碳水化合物讓肌肉合成更有效率！
搭配適量的 碳水化合物（如米飯、麵包、地瓜、水果）能幫助肌肉更快吸收營養，促進合成，提升運動效果。
3.其他重要營養素
除了蛋白質和碳水化合物，脂質、維生素與礦物質 也很重要。例如：
- 脂質（橄欖油、魚油、堅果）幫助吸收脂溶性維生素。
- 維生素與礦物質 促進蛋白質的吸收，並維持骨骼健康，防止肌肉無法發揮作用。
均衡攝取蛋白質、碳水化合物、脂質與微量營養素，才能真正維持肌肉健康，幫助長輩儲存肌肉，減少流失！
3.2坐姿：正確坐姿有助於維持肌肉健康
良好的坐姿不僅能減少身體負擔，還能有效鍛鍊核心肌群。例如，正確的坐姿相當於每分鐘做 15 次仰臥起坐，能幫助維持肌肉張力，避免肌力流失。然而，錯誤的坐姿會帶來肩膀僵硬、背部疼痛，甚至影響全身的健康。
1.三種錯誤坐姿
身體後傾，頭部前傾超過肩膀 → 造成頸部壓力，導致肌肉疲勞與肩膀僵硬。
整個背部靠在椅背上 → 骨盆向後傾斜，腹部和背部肌肉幾乎不使用，增加脊椎壓力，導致下背痛。
頭部向前伸出超過肩膀 → 頸部過度前傾，導致頸椎負擔加重，可能引發長期頸部與肩膀問題。
2.頸部角度與負擔對照表
0°（正直） → 約 5-6 公斤壓力
15°前傾 → 約 12 公斤壓力
60°前傾（低頭滑手機時的角度） → 約 27 公斤壓力
如果長時間低頭滑手機，脖子就像承受 30 公斤的重量，這會嚴重影響頸部與肩膀健康。
3.正確的坐姿
為了避免這些問題，應該保持身體挺直，不要完全靠在椅背上，而是將重心放在坐骨上，這樣不僅能減少脊椎壓力，還能訓練核心肌肉，長期維持肌肉力量，減少腰背不適。
3.3鍛鍊：維持肌肉與健康的三大運動
為了維持肌肉質量並促進長壽，以下三種運動特別有幫助：
1.徒步（步行運動）
下半身的肌肉佔全身肌肉的 70%，因此步行是一種高效的鍛鍊方式。下半身的肌肉還具有「第二心臟」的功能，能幫助血液回流心臟，改善血液循環。步行時提高強度的方法：
- 大步前進，比小碎步更能鍛鍊腿部肌肉。
- 上下樓梯，增加心肺負荷並訓練大腿與臀部肌肉。
2.游泳
游泳能夠充分運用肩胛骨周圍的肌肉，減少肩膀僵硬，促進血液循環。此外，它也是一項優秀的有氧運動，有助於提升心肺功能，對全身健康大有益處。
3.基礎訓練（廣播體操、伸展運動）
這類運動有助於提高身體的靈活性、減少肌肉僵硬，並預防受傷。經常伸展與活動關節能幫助維持正確姿勢，減少肌力不足導致的駝背或跌倒風險。
避免「身體僵硬 → 姿勢不良 → 步幅縮小 → 容易跌倒」的惡性循環
如果身體僵硬，姿勢容易變差，步伐也會變小，進而增加跌倒風險。因此，透過步行、游泳與伸展運動來維持靈活度與肌肉力量，能有效減少老年人跌倒的機率，確保長期健康與獨立行動能力。
3.4基礎代謝：維持肌肉量，提升代謝
隨著年齡增長，基礎代謝率逐漸下降，導致身體更容易囤積脂肪，影響健康。體重增加可能讓活動量減少，進而導致肌肉流失，因此維持肌肉質量、提升基礎代謝率，對於延長健康壽命相當重要。
1.每日能量消耗組成
- 基礎代謝（60-70%）：身體維持生命運作所需的基本能量消耗（即使靜止不動或睡覺時仍在消耗）。
- 主動代謝（20-30%）：透過運動與日常活動所消耗的能量。
- 食物代謝（10%）：身體消化食物所需的能量。
由於基礎代謝佔最大比例，提升基礎代謝率能幫助身體更有效燃燒熱量，防止脂肪堆積。
2.提高基礎代謝的關鍵：增加肌肉量
肌肉是人體能量消耗大戶，因此增加肌肉量是提升基礎代謝率的最快方法。下半身的肌肉佔全身肌肉的 70%，因此訓練下半身能更有效率地提高代謝。
- 推薦運動：深蹲（Squat）
深蹲是訓練下半身大肌肉群（大腿、臀部、核心）的有效動作，能幫助提高基礎代謝，讓身體燃燒更多熱量，並維持肌肉強度，減少老化帶來的影響。
透過深蹲等運動來維持肌肉量，提高基礎代謝率，能幫助預防體重上升與肌肉流失，延長健康壽命！
總結
隨著年齡增長，肌肉會自然流失，但透過均衡飲食、良好坐姿、規律運動與提升基礎代謝，我們可以有效減少肌肉退化，維持體能與健康。攝取足夠的蛋白質與碳水化合物有助於肌肉合成，保持正確坐姿能減少脊椎與關節負擔，而步行、游泳與伸展運動則能強化肌力與靈活度，降低跌倒與受傷風險。
此外，提升基礎代謝對於維持肌肉與控制體重同樣重要。訓練下半身大肌群，如透過深蹲等動作，不僅能增加肌肉量，也能提高身體的能量消耗，減少脂肪囤積。只要養成良好習慣，長輩們就能延緩肌肉流失，維持行動能力，享受更健康、更有活力的生活。
參考網站：mens-diet.jp、https://mens-diet.jp/筋肉貯金の貯め方！貯筋運動とは？やり方や方法/、free pik
