每次踏入健身房，看到不同重量的壺鈴都不知道該從何開始嗎？壺鈴訓練說穿了就是幾個基本動作模式的組合：推、拉、蹲、髖鉸鏈，再加上旋轉。把這幾個模式練扎實，之後不管是盪壺、抓舉還是壺鈴流動，都會更容易上手。
新手一顆壺鈴就夠了，重量選擇上，女生大概從 8 公斤開始，男生從 12~16 公斤開始是不錯的起點，覺得自己力量比較好就選重一點，不確定的話寧可先選輕的，練順了再加重。
訓練安排
把以下5個動作當成一組循環，每個動作做一組、中間不休息，一輪做完之後休息一到兩分鐘，再重複整套動作，總共做三輪。一週練二到三次，中間至少間隔一天讓身體恢復，每次練習都試著在某個地方進步一點，可能是動作更標準、多做一兩下，或是縮短組間休息時間。
1. 壺鈴高腳杯深蹲（Goblet Squat）
雙手抓住壺鈴的「牛角」握把，肩胛骨往中間夾緊往下沉，讓胸口打開，手肘夾緊、前臂盡量垂直地面，雙腳站距略比髖寬更寬，腳尖微微朝外，深吸一口氣入腹，感覺雙腳像在往地板裡「鎖螺絲」一樣踩穩，位置不移動。接著蹲下，脊椎打直、軀幹保持直立，盡量蹲到不會讓尾椎捲曲的最低點，吐氣的同時伸展髖和膝關節站回起始位置。每組 10 到 12 下。
2. 分腿單臂划船（Split-Stance Row）
壺鈴放在地上，採前後分腿站姿，前腳踩在壺鈴外側，兩腳腳尖都朝前，後腳腳掌用力踩地，髖部向前折大約 45 度，前手手肘撐在大腿上輔助支撐，另一手伸手抓住壺鈴，深吸一口氣收緊核心。吐氣的同時把壺鈴划向髖部，拉動的過程肩胛骨向後下方收緊，避免軀幹跟著轉動。有控制地放下壺鈴，一側做完全部次數再換邊。每側 8 下。
3. 單臂肩推（Strict Press）
站直，單手在肩膀高度握住壺鈴，雙腳像準備被人推一把一樣紮實踩地，肩胛骨向下後收，維持「挺胸」的姿勢，把肋骨往下收，收緊核心，深吸一口氣。吐氣的同時把重量推過頭頂，手肘自然會稍微往外移動，過程感覺像畫一個「繞地球」的弧線，下巴微收讓重量能順利通過。放下時把壺鈴像拉單槓一樣拉回肩膀位置，一側做完再換邊。每側 5 到 8 下。如果肩膀活動度不夠、無法完全鎖定手肘，不用勉強，先推到手肘呈 90 度停留兩三秒就算完成一下，練習一段時間後活動度會自然進步；肩膀不舒服的人也可以改躺姿地板推，用地板提供的穩定支撐，專心練推的力量。
4. 盪壺（Swing）
沒練過硬舉或盪壺的人，建議先從髖屈鉸鏈練起。雙手握住壺鈴站直，膝蓋微彎，背部打直，從髖部開始把臀部往後推，像是要用屁股把身後的車門關上，重點是感覺髖部停止往後移動就停下來，不要繼續彎腰讓胸口一直往下掉，接著雙腳踩地站直。這個動作練順之後，再進階到盪壺：作出髖鉸鏈、背打直的姿勢，雙手抓住壺鈴，把壺鈴甩到身體後方，接著髖部往前用力一頂，帶動壺鈴甩到胸口高度，重點放在髖部發力，會明顯感覺後大腿和臀部在出力。每組 15 下。
5. 壺鈴繞頭（Halo）
雙手握住壺鈴握把，舉到頭頂上方，緩慢地繞著頭部畫圈，像在畫一個光環，動作放慢避免不小心撞到頭。每側 8 圈，兩個方向都要練到，這個動作看起來不像在練力量，但對肩膀和上背的活動度、還有為之後更進階的旋轉類動作打底，都很有幫助。
常見問題
完全沒練過重量訓練，可以直接從壺鈴開始嗎？
可以，壺鈴的握把設計對新手來說相對直覺，重點是先選一顆輕一點的重量，把六個動作的姿勢都練熟，再考慮加重。
練壺鈴多久可以看到效果？
一週練兩到三次、持續四到六週，多數人在肌力、體態和動作協調度上都能感覺到明顯進步，飲食也要搭配才會看到體態變化。
資料參考來源：Onnit、Nerd Fitness
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