你真的不是愛生氣，只是餓到啦！這種一餓就容易煩躁的狀態，其實有個名字，叫做「餓怒症（Hangry）」。當我們飲食不規律或血糖驟降，身體會啟動一連串的生理反應，讓你不知不覺情緒失控。原來不是你不夠冷靜，而是荷爾蒙和血糖在作怪！想要擺脫瞎吃、情緒崩潰的惡性循環？一起來看看營養師怎麼教你用3招搞定「餓餓怒」吧！
為什麼肚子餓容易生氣？關鍵在飲食習慣與荷爾蒙的雙重影響
- 生活飲食不規律：
當你長時間不吃或經常忘記吃飯，血糖會像雲霄飛車一樣忽高忽低，導致大腦「缺電」，情緒也跟著當機。這種血糖震盪，會讓你更容易煩躁、焦慮，甚至暴飲暴食。 - 荷爾蒙失調：
- 飢餓素上升↑：大腦發出「飢餓信號」，同時影響情緒控制，引發憤怒或攻擊行為。
- 皮質醇上升↑：血糖下降被身體視為「壓力狀態」，皮質醇分泌增加，長期高水平可能導致焦慮與易怒情緒。
- 腎上腺素上升↑：啟動「求救模式」，促進肝醣分解以補充血糖，但也削弱情緒控制能力。
餓怒不是你太情緒化，而是身體真的撐不住了！想穩定情緒、遠離瞎吃與情緒性暴走，從調整飲食開始，才是根本解方。
這5種情況容易餓怒！
明明只是肚子餓，卻莫名一直氣氣氣～？日常生活習慣，也會影響情緒穩定唷：
- 跳過正餐、飲食不規律
飲食不規律或省略正餐，容易讓血糖震盪，情緒跟著大起大落 - 高GI食物吃太多
高 GI 飲食會讓血糖迅速升高再快速回落，引發「反應性低血糖」，讓你變得易怒又無力 - 運動過頭
高強度運動會消耗肝醣，未及時補能量，血糖下降易情緒波動 - 空腹喝酒
酒精抑制肝臟正常運作，尤其空腹飲酒容易使血糖低於正常值，讓人頭暈、煩躁 - 壓力太大或睡不好
皮質醇上升影響血糖與情緒，睡眠不足加劇這兩者波動，情緒就像坐雲霄飛車
破解招式 1：掌握餓怒爆發點
餓怒，其實有跡可循！掌握一天中容易「餓餓怒」的時段，提早補給、穩定血糖，就能讓情緒不再一觸即發！
- 09:30～10:30 早上：血糖下降期
- 空腹時胰高血糖素、腎上腺素上升，會觸發焦躁與攻擊行為
- 建議：茶葉蛋＋無糖豆漿
- 13:30～14:30 午餐後：高血糖快速回落期
- 超過 30% 的人會在餐後 2 小時內血糖下滑，伴隨情緒不穩、疲勞、易怒等反應
- 建議：半顆蘋果＋一湯匙堅果
- 16:00～17:00 下班前：低血糖 + 腦力耗盡期
- 午餐與晚餐間隔過長，增加晚間暴飲暴食風險，影響晚餐後血糖的穩定
- 建議：無糖優格＋燕麥或奇亞籽
- 20:00～21:00 下班後：運動後未進食／晚餐太晚
- 若傍晚運動後未補充能量，肝醣儲備下降、血糖也會下滑，進而影響神經傳導與情緒控制
- 建議：一小包綜合堅果（無調味）
破解招式 2：睡得飽，餓怒少！
- 熬夜 = 食慾開關大失控！
當你沒睡飽，身體會誤以為「快沒電了」，自動啟動求生機制：「多吃點、補能量！」，結果就是越累越想吃，越餓越容易爆氣！ - 荷爾蒙亂套
- 瘦素下降 → 控制食慾的力量減弱
- 飢餓素上升 → 更容易覺得餓、更難控制情緒 - 養成穩定作息習慣
固定時間上床＆起床（假日也要穩定！），睡前 1 小時不滑手機、不追劇，幫助大腦進入休息模式。
破解招式 3：吃對食物，餓感來得慢！
- 原型食物 = 穩定飽足感的關鍵！
與精緻澱粉比起來，原型食物更耐餓、不易讓血糖暴衝暴跌，減少餓怒風險！ - 原型食物的三大優點
- 消化慢 → 延長飽足感
- 產熱效應高 → 消化時會額外消耗熱量
- 血糖平穩 → 不會大起大落，也就不容易情緒失控 - 實踐方式
三餐主食選擇「看得出原貌」的食材，例如：地瓜、糙米、燕麥、南瓜、玉米等，而非白吐司、白麵條、蛋糕等精緻澱粉
營養師結語
穩血糖，就穩情緒！從今天開始：睡得飽、吃得對、補得巧，打造不易餓的穩定體質，不只穩住血糖，也穩住你的好情緒與生活節奏！
撰文者：王盈荃 營養師
