很多人提到重量訓練時，直覺會想到健身房裡的器材，或者手握啞鈴做二頭彎舉、深蹲等動作，但其實不論你是想在家訓練，還是打算去健身房報到，重量訓練都比你想像中更容易，只要使用自體重量、簡易器材或自由重量，就能開始打造更結實、更有力量的體態。
重量訓練（Weight Training），又稱為阻力訓練或肌力訓練，它能幫助我們增加肌肉量、讓骨骼與關節更強壯，也能維持健康的基礎代謝率。
更重要的是，重量訓練的好處不只侷限於年輕人。隨著年紀增長，我們的肌肉量、活動度都會逐漸下降，而規律的重量訓練可以有效延緩這些退化，同時提升心情與心理健康。因此就算你完全沒有健身底子，也絕對不嫌晚，現在開始就是最好的時機。
本篇文章將帶你從零開始了解重量訓練：需要準備哪些器材、如何開始、安全注意事項，以及適合新手的入門動作。只要照著做，你也能輕鬆建立起自己的訓練習慣。
一、開始重量訓練前需要準備什麼？
（圖／unsplash）
如果你從來沒練過重量，最理想的方式是先找專業教練帶你入門，教練可以協助調整姿勢，避免高風險動作，並依照你的體能狀態安排訓練課表。許多健身房都有入門課程，如果你習慣在家運動，也可以透過線上教學、影片逐步練習。
在家也能訓練嗎？可以，而且很多人都這樣做，在家練習其實只需要簡單的器材就能達成訓練效果。
二、最常見、最適合新手入門的幾種選擇
（圖／unsplash）
1.自體重量（Body weight）
許多訓練動作例如伏地挺身、弓箭步，都不需要任何器材就能完成。利用自己身體的重量提供阻力，是最簡單、也最安全的開始方式。
2.啞鈴（Dumbbells）
新手可以從調整式啞鈴開始，重量可依需求增加。啞鈴的動作變化很多，也最容易入門。
3.壺鈴（Kettlebells）
壺鈴的訓練多為複合式動作，可以一次訓練到多個肌群，非常適合身體能力好的人。
4.彈力帶（Resistance Bands）
重量分級以不同顏色表示，輕巧、好收納，出門旅行也能帶著走。
三、開始訓練前要注意什麼？新手必看6大原則
在正式開始重量訓練前，先記住以下重點，能讓你的訓練更安全、更有效率。
1.訓練前一定要暖身
5分鐘的慢跑、快走、開合跳、跳繩都可以增加血液循環，讓身體準備好面對訓練。
2.從輕重量開始
選擇你能做10～15下且姿勢維持正確的重量。新手通常先做2～3組，每組8～12下即可。
3.逐步增加重量
當你能輕鬆完成訓練目標後，就可以把重量往上調約2～5%，讓肌肉持續進步。
4.組間休息至少60秒
適當休息能避免疲勞過度，也能維持訓練品質。
5.訓練後務必伸展
伸展可以增加柔軟度、減輕緊繃感，也能降低延遲性肌肉痠痛感受。
6.每次訓練間隔至少一天
肌肉需要休息與修復，休息後肌肉才會變得更強壯。
四、新手必練：全身訓練動作推薦
重量訓練的重點不是「只練你想改善的地方」，而是要全身肌群均衡發展，如果只專注在一兩個部位反而容易造成失衡或受傷。
以下動作建議每個做10～15下、1～2個循環，新手即可達成良好訓練效果。
1.啞鈴單手划船（Dumbbell Single-Arm Row）
主要訓練：背部、上臂
- 左膝跪在長凳邊緣，左手扶著凳子保持穩定
- 右手握起啞鈴，背保持與地面平行
- 啞鈴往腹部方向拉起，活動肩胛骨帶動手臂
- 緩慢放回
- 左右兩側各做一組
2.啞鈴肩推（Dumbbell Shoulder Press）
主要訓練：肩部
- 坐著或站著皆可，雙手握著啞鈴
- 手肘約90度，手掌朝前
- 把啞鈴垂直推到頭頂上方
- 緩慢回到原位
3.啞鈴胸推（Dumbbell Chest Press）
主要訓練：胸肌
- 平躺在長凳
- 雙手各握一顆啞鈴
- 推到肩膀正上方，但不要鎖死手肘
- 緩慢下降到胸口兩側
4.二頭彎舉（Bicep Curls）
主要訓練：二頭肌
- 手肘貼著身體兩側
- 彎曲手肘舉起啞鈴
- 放下時保持控制，不要甩動
5.三頭伸展（TricepsExtensions）
主要訓練：三頭肌
- 雙手握著一顆啞鈴
- 啞鈴舉過頭頂
- 彎曲手肘，把重量降到頭後
- 再推回頭頂
6.彈力帶水平拉（Resistance Band Pull-Apart）
主要訓練：背部、肩膀後側
- 雙手握住彈力帶
- 手臂伸直，與地面平行
- 將彈力帶往兩側拉開
- 感受肩胛骨「開合」
7.弓箭步（Lunge）
主要訓練：腿部、臀部
- 左腳跨出大步
- 身體往下沉，讓前腿大腿平行地面
- 推回站立姿勢
- 左右交替
可手握啞鈴增加訓練強度。
8.深蹲（Squats）
主要訓練：腿部、臀部
- 雙腳與肩同寬
- 屁股往後坐，膝蓋不要過分往內塌陷
- 大腿接近平行地面後站起
若要增加強度，可抱壺鈴或啞鈴於胸前。
9.棒式（Plank）
主要訓練：核心、肩膀、背、腿
- 手撐地或前臂支撐皆可
- 收腹、保持身體一直線
- 新手可先從10～30秒開始
五、安全注意事項
穿著合適的運動鞋，必要時可戴手套，動作放慢、專注在正確姿勢，若使用較重重量，最好有人在旁邊協助，記得要多補充水分，記住「吸氣→準備、吐氣→出力」，若出現刺痛或劇烈疼痛，務必立即停止。
六、常見問題
1.新手該從多少重量開始？
可以先從空槓、輕啞鈴開始，最重要的是姿勢正確，等動作穩定後再逐漸加重。
2.什麼是6-12-25訓練法？
這是一種針對同一肌群不同重量的訓練方式，能一次訓練到多種肌肉能力。
- 6下重重量（增加力量）
- 12下中重量（增加肌肥大）
- 25下輕重量（增加肌耐力）
3.可以自己學重量訓練嗎？
可以，但建議重量提升到一定程度後，仍找專業教練指導姿勢，避免受傷。
重量訓練真的沒有你想像中難
重量訓練的核心精神很簡單，就是用某種阻力（器材或自體重量）去刺激肌肉，讓它們變得更強壯，不需要昂貴器材、不需要複雜動作，只要從輕重量、基礎動作開始，搭配循序漸進的方式，就能看到明顯的改變。
不論你是想變得更結實、提高代謝、塑形、增加力量，甚至是改善體態、維持健康，重量訓練都能做到。最重要的是，不要急、不要比重量，穩定訓練才是關鍵。
資料來源：healthline
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