擁有線條分明的「冰塊盒腹肌」，一直被視為運動體態的巔峰。但腹肌的功能遠不只外觀——這些小而強大的肌肉幾乎參與了所有運動，不論是想拉起更重的硬舉、縮短五公里成績，或是讓姿勢更完美，核心都在默默發揮作用。
問題是，網路上的腹部訓練菜單多到讓人眼花撩亂，你要怎麼知道哪些動作才是真正有效的？幸好，我們已經替你整理好——跟無止盡的搜尋說再見，迎接這套終極腹部訓練吧！這篇文章會帶你認識專注的核心動作，搭配正確飲食，不管是穿上貼身衣服還是短版上衣，都能展現緊實線條（還能讓你在大笑、咳嗽或扭腰時，感受到那種令人滿意的腹肌痠感）。
準備好迎接最有效的核心訓練、專家的訓練頻率建議，以及有關減脂營養的提醒。
最佳腹部訓練動作
最好的腹部訓練，會從不同角度、節奏與次數區間挑戰核心，打造平衡的軀幹，並雕塑出清晰的腹斜肌（位於核心兩側，負責穩定與旋轉軀幹）。
這代表有效的腹部訓練絕不只是捲腹。捲腹僅透過脊椎前後屈動來刺激腹肌，而真正全面的訓練，會運用不同動作平面、核心收縮方式與訓練手法來全面挑戰核心。
我們會先從不需器材的徒手核心訓練開始，非常適合在家練習。接著會進入負重核心訓練，透過增加阻力，隨著力量提升逐步進行超負荷挑戰。
徒手核心訓練
1. 腳踏車式捲腹（Bicycle crunch）
這是經典捲腹的變化版，透過軀幹旋轉來訓練腹斜肌，美國運動協會（ACE）曾將自行車式捲腹評為最有效的腹肌動作之一。它不需要任何器材，適合初學者、在家訓練者，或是當作訓練結尾的燃燒加強。
動作分解：
- 平躺，雙膝彎曲 90 度，雙腳踩地，下背貼地。
- 雙手輕放耳後，雙腳抬起至膝蓋 90 度。
- 吸氣收緊核心，吐氣時，一膝蓋收向胸口，另一腿往前伸直。
- 同時旋轉軀幹，讓對側手肘靠近彎曲的膝蓋。
- 停頓後換邊，持續交替。
- 建議 20～30 下，3 組。
2. 鳥狗式（Bird dog）
名字雖奇怪，卻是非常有效的核心訓練，能同時刺激腹直肌與腹斜肌，並增強下背功能。研究指出，這動作能減少下背痛，因為它會同時啟動核心與背部肌群。
動作分解：
- 四足跪姿，雙手在肩膀下，雙膝在髖部下。
- 收緊核心，對側手臂與腿同時伸直，保持脊椎中立。
- 停頓 2 秒，手肘與膝蓋靠近，再回到起始。
- 一側完成 10 下後換邊。
小技巧：盡量避免髖部左右晃動，保持穩定。
3. 抬腿（Leg raises）
抬腿是經典的下腹訓練之一，能增強腹直肌與髖屈肌，對於深蹲、跑步、跳躍的表現都有幫助。
動作分解（仰臥版本）：
- 平躺，雙腿伸直，雙手放身體兩側或放在臀部下方支撐。
- 收緊核心，下背壓地，避免拱起。
- 雙腿一起抬到與地面垂直，保持伸直。
- 慢慢放下，腳跟接近地板前停住，再抬起。
- 全程避免用甩動的力量。
小技巧： 若下背會拱起，可將手放在腰下，或是腿不要放太低。
4. 側棒（Side plank）
側棒是一個高效的等長核心訓練，能針對腹斜肌、腹橫肌、臀肌與肩膀。它不是透過脊椎屈動，而是訓練核心抗側彎，讓你能維持脊椎穩定。這對改善姿勢、增強耐力、降低運動傷害風險特別有幫助。
動作分解：
- 側躺，雙腿伸直，雙腳疊放。
- 前臂撐地於肩膀正下方。
- 收緊核心，抬起髖部，身體呈一直線。
- 保持 15～60 秒，換邊。
進階： 在側棒式中加入「髖部上下起伏」，一側 10 下，再換邊。
負重核心訓練
5. 俄羅斯轉體（Russian twists）
這是一個動態核心動作，主要刺激腹斜肌，同時帶動腹直肌。坐姿下將雙腳抬起，核心出力保持平衡，再配合軀幹旋轉。加上藥球、壺鈴或沙袋能增加挑戰。
動作分解：
- 坐地，雙膝彎曲，雙腳可離地。
- 上身微微後傾，保持背部打直。
- 雙手合十或抱重物於胸前。
- 軀幹旋轉，將手移向一側髖部，再轉向另一側。
- 建議慢速、控制動作，不要急。
6. 拉力器伐木（Cable woodchopper）
名稱來自於「劈柴」的動作。這是高效的旋轉訓練，能同時強化腹斜肌、腹直肌與深層核心肌群，並帶動髖部、肩膀與背部。
動作分解：
將拉力器把手設在胸口或肩膀高度。
雙手握把，側身站立，雙腳與肩同寬。
收緊核心，將把手往身體另一側大幅旋轉。
停頓 1～2 秒，再慢慢回到起始位置。
每側 10～12 下，換邊。
變化： 可將拉力器調高或調低，做「由上往下」或「由下往上」的劈砍，刺激角度會有所不同。
7. 拉力器捲腹（Cable crunch）
跪姿拉力器捲腹是許多健身選手的愛用動作，能有效強化腹直肌，同時啟動腹斜肌與深層穩定肌。
動作分解：
- 將拉力器調到最高，連接繩索。
- 雙手握繩端，跪地面向機台。
- 雙手繩索置於頭上方，收緊核心。
- 呼氣時將軀幹前捲，下巴微收，讓手肘靠近大腿。
- 停頓後慢慢回到起始位置。
進階： 可改成站姿拉力器捲腹，增加全身穩定挑戰。
8. 藥球 V 型起坐（Med ball V ups）
結合 V 型起坐與藥球負重，挑戰腹直肌、髖屈肌。
動作分解：
- 平躺，雙腿伸直，雙手舉過頭握藥球。
- 收緊核心，雙腿與上身同時抬起，呈「V」字，藥球觸碰腳尖。
- 慢慢放下，藥球回到頭後地面。
- 建議 10～15 下。
小技巧： 如果腿打不直，可先彎膝，逐步增加柔軟度再進階。
該如何分配訓練核
要打造強壯核心，需要的是持續、專注與耐心，不會一蹴可幾。
最理想的安排是：每週三次，每次挑選三種動作，各做 10～15 下，三組。組合時建議搭配屈曲動作（如捲腹）與旋轉動作（如俄式轉體），全面刺激核心。這不僅能提升力量與穩定度，還能讓你在健身房或日常中更有自信。
常見問題（FAQ）
1.什麼是腹肌？
腹肌屬於核心的一部分，包含四大肌群：
- 腹直肌（Rectus abdominis）：中線「六塊肌」，負責軀幹前屈。
- 腹橫肌（Transversus abdominis）：最深層，環繞腰部，支撐脊椎。
- 外腹斜肌（External obliques）：位於最外層，協助旋轉與側彎。
- 內腹斜肌（Internal obliques）：位於外腹斜肌下方，也幫助旋轉與側彎。
2.一次要做幾種腹部動作？
一般建議一次挑選 3 種核心動作，每個動作做 10～15 下，3 組。也可以採用 Tabata 式計時訓練（20 秒動作、10 秒休息，或 40 秒動作、20 秒休息），進行三回合。
3.怎麼樣才能練出腹肌？
每個人都有腹肌，能不能看見取決於體脂肪。女性通常需要降到 14～20%，男性大約 6～13% 才能顯現。要達到這目標需要：
- 熱量赤字：消耗大於攝取。
- 增加蛋白質：幫助減脂時維持肌肉。
- 力量訓練 + 有氧：比單做有氧更有效。
- 規律腹部訓練：每週 1～3 次專注核心動作。
4.多久能練出腹肌？
時間取決於起始體重、基因、飲食與運動習慣。重點是要同時增加肌肉與降低體脂，這需要努力與持續。
5.人人都能有六塊肌嗎？
並非所有人都能練出典型的六塊肌。因為腹肌的形狀與排列由基因決定，有些人是四塊、有些人是八塊，這無法改變。但你仍然能打造強壯、好看的核心。
6.為什麼我的腹肌不對稱？
這同樣與基因有關。很多人腹肌大小一致，但排列略微錯開，看起來不對稱。這屬於自然差異。
7.腹部訓練該多久做一次？
建議一週 2～3 次，安排在主要訓練後做。腹肌其實在大多數複合動作（如深蹲、硬舉）中都有參與，不需要天天針對性訓練，記得給身體恢復時間。
8.為什麼腹部動作會讓我腰痛？
可能原因：下背力量不足、核心其他肌群太弱導致代償，或是動作姿勢錯誤。若有腰痛，應立即停止，檢查動作，並以橋式（Bridge）、四點支撐伸展（Bird dog）等低壓力動作做替代。
9.女性的核心訓練需要特別注意什麼？
原則與男性相同，但由於女性骨盆較寬、腰椎曲度不同，建議更重視骨盆底肌與腹橫肌，特別是在懷孕或產後。像 Bird dog、Dead bug、橋式都是很適合的選擇。
10.男性最佳的核心訓練是什麼？
與女性基本相同。最理想的核心訓練組合，應包含抗伸展、抗旋轉、屈曲與旋轉動作，以全面強化核心。
資料參考來源：GymShark
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【證照】
- NASM美國國家運動醫學協會CES運動矯正專家
- TRX FTC 功能性訓練
- SRE孕產婦指導國際研習
- SSI SPTC特殊族群教練認證
- 中華民國健力協會C級裁判
- B平方教育學院M.E.T.轉式教練學國際證照 Level 1
- B平方教育學院 M.E.T. 轉式教練學國際證照 Level 2
- 台灣壺鈴總會IKT Level1認證壺鈴教練
- 台灣壺鈴總會IKT Level2認證壺鈴教練
- 中華健體技術教育推廣學會基礎肌骨解剖學
- 中華民國運動教練協會肌力與體能教練丙級
- 台灣體適能運動發展協會C級健身指導員
- 社團法人中華緊急救護技術員協會CPR+AED證照
