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因為疫情封城的關係，讓許多喜愛健身的大眾苦無去處；如今解封新生活開放健身房，卻也讓大眾心生恐懼。想要重訓，卻擔心害怕健身房的衛生以及人群的密集度；但又不想居家訓練只是簡單的使用 1、2 公斤的啞鈴做訓練。
此時你只需要一個壺鈴，即能開啟居家健身計畫！或許你會擔心一顆壺鈴就足夠做所有的訓練嗎？是的，使用一顆壺鈴就能在家重訓各大肌群，不論是腿、背、手臂、核心、心肺有氧通通都能練；如果只能選購一種重訓器材放在家使用，壺鈴絕對是 CP 值超高的選擇之一。
壺鈴鍛鍊的好處
• 強化肌力與心肺耐力
只使用一顆壺鈴訓練，通常會迫只能使用單側運動，在這種情況下，你一次只使用身體單邊訓練。雖然你可以使用雙手做一些較重的訓練，但總體來說，大多數的訓練都是用單邊訓練，在交替換另一邊做相同動作。也因為如此，你必須保持身體的平衡，也是在訓練肌群的平衡。
「練壺鈴需要的空間很小，而其多功能性意味著只要一個器材即可打造完美的全身訓練。」Third Space Soho 首席教練 Lucie Cowan 說。
「壺鈴拉近了肌力訓練和有氧運動的距離。你可以同時專注於有氧運動和肌力訓練，或是根據特定訓練目標而著重一種或多種。」她說。
• 省錢省空間的健身器材
壺鈴訓練，僅僅只需要單顆壺鈴搭配瑜珈墊就可進行訓練，它不但可從熱身訓練一路訓練到重量訓練，僅憑著單顆壺鈴做完所有運動。它所需的空間也不需要太大，就算你執行土耳其站立或擺盪等，相對需要有點空間的訓練，也僅僅只需要一塊瑜伽墊的大小左右即可。
自由的重量，沒有固定在任何外部結構上，你可依據自己適合的重量，帶上它去你想去的任何地方做訓練，無論是客廳、陽台或是頂樓，只需要帶上它就可完成你一天所需要的訓練。
• 能鍛鍊到不同肌肉群
壺鈴最大的特點是能經由「擺盪」的動作，提高全身肌群的使用、加強關節爆發力。且隨著訓練型態的不，,像是配合間歇、循環訓練，或是其他變化動作，壺鈴對鍛核心肌群、肌力、肌耐力、爆發力等身體適能，也有很大的幫助。
「壺鈴訓練非常有效，可以減少整體訓練時間，因為大多數都是大型複合動作，可同時鍛鍊多組肌肉。例如，你可以用同一個壺鈴做擺盪、弓箭步、深蹲或是推舉。」Third Space Soho 首席教練 Lucie Cowan 表示。
5 個適合居家的壺鈴訓練
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1. 擺盪
雙腳站立，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋用雙手抓住壺鈴。使用你的臀部，保持背部平坦，將重量擺動到肩部高度。回到起始位置並在不失去動力的情況下重複。每組最多 90 秒將加速你的心率並燃燒脂肪。
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2. 火箭推
雙手握住兩個壺鈴的把手，使重量落在肩膀後部。稍微彎曲膝蓋並蹲下，保持雙腿與肩膀成一直線。透過你的腿撐起全身重量，向上伸直你的手臂，將壺鈴舉過頭頂。
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3. 抓舉
用單手將壺鈴放在雙腿之間，蹲下直到大腿與地板平行。透過你的臀部和膝蓋向上推動，當壺鈴提至到肩膀高度時，旋轉你的手並向上推，直到你的手臂被完全伸直。蹲下並將重量放回起始位置，然後換邊再用另一隻手臂重複。
威斯康新大學研究發現，壺鈴抓舉每分鐘能燃燒大約 20 大卡，此外，研究人員發現，進行壺鈴抓舉的參與者通常能保持最大心率的 86% 至 99%，這使其成為輕鬆減肥的必要動作。
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4. 單腳深蹲
雙手握住壺鈴，放在下巴下方。將一條腿抬離地面，另一條腿蹲下。運用腳後跟的力量做支撐，讓自己回到站立姿勢，著要不要讓你的腿接觸地板。
單腳深蹲能幫助您掌握健身的穩定性、力量和靈活性，對於核心的運用也是很大的挑戰，並在增加平衡性的同時打造適合運動的股四頭肌。
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5. 農夫走路
雙手提起壺鈴，並將壺鈴放置於身體兩側。手臂及核心出力，盡可能快地且短的步伐，給自己設立一個距離來回走動。農夫步路非常適合作為訓練結束的收操動作，還能將重型肌肉聚集到上背部，同時對抗下背部疼痛，是一種有用的協調性減脂的訓練。
適合所有級別的訓練
壺鈴它的自由度極高，重量可從 4KG 到 68KG 的選擇，因為其可變化性極高，對於一般的初學者而言也是很好入門的一款訓練，就算你是訓練老鳥，還是有著許多高強度的變化訓練，如深蹲、硬舉和上舉，隨著熟練度增加強度及難度。不論是要減脂或是要增肌都是一款不可多得的訓練！
資料參考來源：T3
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