平常以為「少吃油、少吃糖」就算健康飲食，但在最新的營養趨勢中，單純的「限制」早就不是重點了！
2026 年初，全新版本的《2025–2030 美國飲食指南》（Dietary Guidelines for Americans）正式發布。如果你還在執著於計算每一卡的熱量，或是為了減肥而選擇代糖飲料，那你一定要了解這次指南的核心訊息：「吃真正的食物（Eat Real Food）」。
🧭 飲食觀念大翻轉：你跟上這 3 大趨勢了嗎？
1️⃣ 飲食型態優先：少算克數，多吃原型
過去人們常把健康飲食簡化為「少油少糖」，但營養師提醒：這樣的單點限制反而容易忽略整體飲食結構。
新指南強調：飲食的關鍵，在於「組成」與「來源」。
- 多選擇原型食物，如蔬菜、水果、全穀、堅果、豆類與自然狀態的蛋白質來源。
- 減少攝取高度加工食品，如即食食品、零食、加糖飲品與高鈉食品。
2️⃣ 蛋白質與脂肪立場轉變：不再妖魔化，選對才重要
以往許多人對脂肪與紅肉感到敬而遠之，甚至視全脂鮮奶為減重禁品。但新指南採取更具彈性的立場，將焦點放在攝取來源與品質。
- 鼓勵攝取多元、優質的蛋白質來源：如魚類、豆類、蛋、雞肉與瘦紅肉。
- 支持適量攝取天然脂肪來源：如橄欖油、酪梨、堅果與全脂乳製品。
營養師建議：
天然的脂肪與蛋白質能提升飽足感，幫助穩定血糖、減少精緻碳水的攝取慾望。與其一味避開，不如注重選擇：攝取原型、未加工的蛋白質與好油脂，對身體反而更有益。
3️⃣ 控糖更全面：添加糖與代糖納入管理
除了大家熟知的「少喝含糖飲料」、「少吃甜食」，新指南進一步提醒：代糖也非萬無一失的替代方案。
- 添加糖建議每餐不超過10克。
- 合成代糖（如阿斯巴甜）雖然不含熱量，但因會影響到腸道菌叢，應避免作為日常飲食的主要甜味來源。
營養師提醒：
雖然代糖的熱量低，但長期攝取仍可能干擾腸道菌相與代謝調節，不建議依賴來「假性滿足」口慾。尤其對兒童，應盡量避免讓甜味成為習慣來源，才能建立穩定的味覺基礎。
🍽 營養師教你 3 招輕鬆吃
✅ 1. 避免高度加工食品
- 選擇配方簡單、成分清楚、少添加的原型食材為主。
- 例如：早餐搭配水煮蛋、炒青菜、地瓜；減少包裝零食、加工即食品。
✅ 2. 搭配優質蛋白與好油脂
- 每餐加入天然蛋白質來源（如魚、蛋、豆類），並選擇好油脂（如橄欖油、酪梨、堅果）。
- 例如：午餐選擇烤魚、橄欖油拌蔬菜，飯後可搭配一份堅果優格。
✅ 3. 控制糖分、照顧腸道
- 減少添加糖與代糖攝取，增加膳食纖維與發酵食品比例。
- 例如：晚餐選擇糙米便當、搭配泡菜或味噌湯，飲料選無糖茶替代含糖飲品。
營養師提醒：健康飲食不是為了短期控制，而是為了長期維持
健康其實可以很簡單，就是「回歸本質」，與其糾結數字與熱量，更值得投入的，是你對食物的選擇與理解。
別再被「低脂、低糖、零熱量」的標語誤導，真正能夠支持你身體與生活的，是那些食材簡單、加工少、來自真實食物的營養來源。
撰文者: 黃意涵 營養師
