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當人們在同一句話中聽到「蛋白質」和「運動」時，可能會想到各種健美巨巨大吃雞肉和喝高蛋白的畫面；但其實，蛋白質不僅只是對於運動的人非常重要，從專業的運動選手到平時沒有運動習慣的人，蛋白質其實是每個人飲食健康中不可或缺的一環。
蛋白質是每個人保持健康身體所需的主要營養物質之一，它有助於修復內部或外部損傷、支持免疫系統並有助於整體健康。在人體細胞的世界中，蛋白質扮演非常重要的角色，從傳遞信息到執行DNA指令、甚至是以及保護身體，進行修復等必需的生命功能。
蛋白質、營養與運動的關係
不論用什麼角度來解釋，蛋白質都是運動必須補充的營養素。進行任何形式的日常鍛鍊的人，肯定比不愛運動的人需要更多的蛋白質，這是因為健身訓練時會有效地將肌肉纖維撕裂，身體在修復的過程中，就會需要足夠的蛋白質。
修復、維持、增肌
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鍛鍊後攝取蛋白質是非常關鍵的，這就是為什麼經常在健身房看到有人鍛鍊後立刻吃上一根能量棒或喝高蛋白的原因，因為蛋白質可以大大幫助並增加訓練的成果。將蛋白質與碳水化合物混合在一起也很重要，因為它們可以幫助您的身體吸收蛋白質，並將其轉變為更多的肌肉。
蛋白質缺乏會發生什麼事？
蛋白質攝取不足，可能導致營養不良的問題，更嚴重的是，當一個人本身已經患有其他健康狀況，蛋白質不足也會導致其他更嚴重的併發症狀。
對於一般人來說，蛋白質攝取不足可能會導致：
- 水腫、肥胖
- 免疫力下降、容易生病
- 新陳代謝下降
- 骨質疏鬆
- 肌肉量減少
- 兒童發育遲緩
- 健康檢查可能顯示出較低的血清白蛋白和激素失衡
運動後蛋白質缺乏會怎樣？
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如同前面提到的，蛋白質對於肌肉修復非常重要，因此，從理論上講，鍛鍊後不吃蛋白質和碳水，則代表我們的肌肉沒有辦法「有效」和「成功」修復鍛鍊時被撕裂的肌肉組織，更糟的情況是，導致炎症和受傷風險增加。
簡單來說，運動後進食蛋白質有助於肌肉恢復和成長，並確保你所花的時間和那些地獄般的訓練不會浪費。不過，這當然也不代表著你一從健身房回家就要吃上數百克蛋白質的大餐，因人體消化能力有限，所以許多專家建議，攝取 10 至 20 克蛋白質就足夠了。
蛋
雞蛋富含蛋白質，也是許多其他營養物質的重要來源，有助於你在激烈的訓練後進行身體修復。一個雞蛋含有約 6 克蛋白質，光是這樣就佔了每日建議值的15％。此外，雞蛋含有人體消化和吸收蛋白質所需的所有必需氨基酸。
藜麥
藜麥每份可提供 8 克蛋白質，比其他大多數穀物都要多，而與其他植物性蛋白質不同，藜麥也是完整的蛋白質，意味著它包含所有必需氨基酸。蛋白質並不是藜麥的唯一顯著優勢。它也比普通穀物生產更多的纖維，並且不含麩質。這是一種低血糖指數的食品，因此非常適合調節血糖。
起司
起司是酪蛋白的極佳來源，酪蛋白是一種與乳清一樣有效的刺激肌肉生長的蛋白質。但是，由於酪蛋白比乳清蛋白的消化速度慢，因此在預防運動後肌肉分解方面也更有效。根據研究，酪蛋白蛋白質最多可能需要七個小時才能消化。這種緩慢的消化過程能夠幫助你維持飽足感，避免你在不正確的時間攝取過多熱量。補充酪蛋白還可以增加維生素D、鉀和鈣等營養。不過要注意鈉含量，試著攝取鹽含量較低的起司吧！
海軍豆
又稱白豆，是一種便宜而又多才多藝的食物，這些小小的白色豆類植物每杯可提供15克蛋白質，其纖維含量也讓它們有益於你的心臟和腸道。
花生醬
一湯匙（約30克）的花生醬可提供約 8 克蛋白質和 6 克碳水化合物。
雞肉
不需多說，雞肉是一種完美的肌肉蛋白質，並含有所有必需的氨基酸。
希臘優格
希臘優格的蛋白質是普通優格的兩倍，一份約 170 克的無脂希臘優格含有 17 至 20 克蛋白質。
鮪魚
鮪魚是瘦肉蛋白質的極佳來源，是任何想要鍛鍊肌肉和減少脂肪的人的理想選擇。 約 200 克的鮪魚最多可以提供 33 克蛋白質和僅約 2 克的脂肪。不只如此，你還可以獲得大量的omega-3脂肪酸，這對堅持鍛煉過程中對保持心臟的健康非常重要。
杏仁
杏仁是自然界中的維生素藥丸，裡面富含保護心臟的HDL膽固醇、纖維、硒、鋅、鎂、維生素E和B維生素，以及很好的植物性蛋白質！
南瓜子
南瓜子也是富含許多對人體有益的影養素，如抗氧化劑、鐵、鋅、鉀、鈣、鎂和許多其他營養素，這些微小的綠色種子不僅能填補午餐和晚餐之間的空隙，而且還能起到更大的作用：補充蛋白質！每 30 克中含有 7 克蛋白質，也不用太擔心熱量的問題。
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資料參考來源：EatTrek、Healthline、Mindbodygreen、NDTV、CheatSheet
