Credit: USNews.com
感謝全體台灣人的努力防疫，我們終於到了全民開始陸續打新冠疫苗的階段了！新冠疫苗可降低染疫、得到重症的風險，但你可能還是對它們將如何影響日常生活存有些疑慮；與所有醫療或藥物一樣，它們可能會帶來一些副作用，疫苗普遍的潛在副作用，包括疫苗接種部位的疼痛、發紅和腫脹，以及全身反應，如疲勞、頭痛、肌肉疼痛、發寒、發燒和噁心等等，而且每個人的副作用都不見得會一樣。
那麼注射疫苗前是否要先停止或調整運動強度，以免影響疫苗的效果呢？而接種後還可以繼續運動嗎？有什麼要注意的地方？我們一起來看看吧！
1. 適度運動不至於影響你的疫苗反應
Credit: BBC
雖然沒有真正的「快速免疫助推器」，但正如大家都知道的，適度運動確實有助於我們的免疫系統正常運作。因此，科學家也想知道鍛鍊會如何影響疫苗反應是合乎邏輯的。然而，由於新冠疫苗還是非常新的醫療產品，關於運動如何具體影響對這些疫苗的免疫反應的數據並不多，甚至關於其他疫苗的現有數據也不是完全確定的。儘管如此，也沒有數據表明適度運動會影響、甚至損害免疫反應。 （雖然 CDC 美國疾病管制與預防中心沒有提供關於運動和新冠疫苗的明確指導，但他們確實指出，在之前或之後進行醫學運動耐力測試都可以。）
那麼，更相關的問題是，適度運動是否「有助於」你的免疫反應。對早期疫苗的先前研究表明，運動可能有益的。 2014 年發表在 Brain, Behavior, and Immunity 上的一篇評論分析了 20 項研究（包括一組檢查疫苗治療流感、肺炎和破傷風等疾病的研究）並得出結論，適當運動都可能提高疫苗的有效性。最近，當同一期刊的 2020 年一項研究將 45 名優秀運動員與 25 名年齡匹配的對照組（每週鍛鍊不超過兩次）進行比較時，發現運動員對流感疫苗的免疫反應更強。
但是，如果你的訓練動力在疫情期間減弱了（誰不是呢？）也不要緊張。 2021 年在《大腦、行為和免疫》雜誌上發表的一篇「探討運動對疫苗功效影響」的論文作者指出，正如我們之前提到的，目前的數據不僅沒有定論，而且其中大部分可能不適用於新冠疫苗，而也是因為這種新型病毒仍有太多未知數。
BJC HealthCare 和華盛頓大學醫學院的傳染病專家 Hilary Babcock, M.D., MPH 認為，運動和疫苗接種有效性之間的關係不一定是因果關係。這意味著它可能不是導致反應改善的方法。相反，年輕、健康的人，一般而言本來就更有可能對疫苗產生良好的免疫反應，也鍛鍊身體也許原本就是這些人生活中的一部分。
此外，雖然一些研究表明有潛在的好處，但同樣重要的是，要認知到「不常運動也不會對免疫反應造成任何傷害」。畢竟，在上面提到的 2020 年的研究中，即使是對照組也會對疫苗表現出強烈的免疫反應。因此，沒有必要刻意強迫自己進行不想做的運動、而希望能提高免疫系統對注射的反應。事實上，在接種疫苗之前稍微放鬆一下反而會讓身心感覺更舒服。
2. 接種疫苗前也最好讓身體輕鬆一點
由於很難預測每個人是否會出現副作用、或出現副作用的程度如何，因此最好的做法是在接種前 48 小時降低運動強度，Nanci Guest, Ph.D., RD, CSCS ，多倫多的認證私人教練和運動表現教練 Fichtenbaum 指出，如果你的疫苗接種安排在下午，絕對不要在當天早上突然想要挑戰自己、而去進行超出平常強度的鍛鍊。這是因為嘗試新的鍛鍊或比平時更劇烈的運動會導致延遲性肌肉酸痛或 DOMS。 （基於離心的訓練也是如此，它專注於鍛鍊的降低部分，肌肉在負荷下被拉長）如果這種酸痛再加上疫苗的副作用，只會讓你感覺更糟。
此外，如果你在接種疫苗的前一天晚上原本有排定進行上半身力量訓練的課表，最好將其換成下半身訓練日會比較好。這是因為注射的部位（上臂）的疼痛是新冠疫苗最常見的副作用之一，如果因鍛鍊而產生肌肉酸痛，接種之後你可能會感到更加不舒服；但最重要的是要記住，這些副作用是短暫的！
3. 接種後的輕度鍛鍊的血液循環有助於降低痠痛感
CDC 建議大家「多多使用或動一動手臂」以最大程度地降低接種疫苗後的酸痛。但其實目前還沒有關於特定頻率、持續時間或運動類型可以幫助你在接種後能夠感覺更好的真正研究，不過專家也確實建議大家可以比平時更多移動手臂。這個運動可以涉及上身力量訓練，只要它不會讓你的疼痛變得更糟。
Fichtenbaum 博士指出，對手臂和肩膀進行輕度鍛鍊可以幫助血液循環，而這可能有助於緩解手臂痠痛，只要確保你使用的重量不會讓你更加不適（可能比你平常習慣舉起的重量要少得多）。
如果你感到非常不舒服，甚至不想拿起啞鈴或做任何重量訓練，間歇性、輕柔的手臂運動可以通過刺激血液流動，來幫助緩解疼痛和腫脹。 可以試試肩圈、彎曲和伸展肘部。總之，就是像往常一樣繼續使用你的手臂就可以了。
4. 接種後的運動強度仍然要注意
Credit: Health Enews
專家指出，即使你覺得自己打完疫苗完全沒有任何副作用、感覺良好而想繼續回到平常的鍛鍊課表，也務必在接種疫苗後的 48 小時內調整為「輕度的鍛鍊」。此處適用與接種疫苗前的鍛鍊相同的推理：你不希望引發任何類型的反應，例如肌肉痠痛，這會加劇接種疫苗後任何可能產生的副作用。而其中有些症狀可能甚至會在接種後「三天」內出現，因此雖然你一開始可能覺得沒差、並準備好鍛鍊，之後可能會出現一些影響，這可能並不是一個好主意。
沒有證據表明事後訓練會影響疫苗的有效性，但請記住，你的免疫系統在接種疫苗後和訓練後會起作用以修復你的肌肉，因此你也可能在鍛鍊後需要更長時間才能恢復。如果你過於專注於「不要錯過任何一次鍛鍊」，即使你的身體其實在發出信號告訴你有點疲勞了，你更有可能面臨過度訓練的風險。
相信我，你不會因為錯過一次訓練，甚至一周的鍛鍊而讓以前的努力都全部白費，你甚至可以利用這個機會，將你的 HIIT 換成快走、輕鬆跑步、伸展運動，甚至去做一些平常少做的靜態活動。
5. 好好調整接種疫苗後一週的鍛鍊課表
在你接種疫苗後的一周內，Guest 博士建議將鍛鍊強度降低約 20% 並減少訓練量（例如，如果你正在進行力量訓練，則減少重複次數、組數或整體鍛煉，或者減慢速度或更短的訓練時間。而如果你正在為比賽或賽事做準備，接種疫苗後的一周是訓練「減量週」的好時機（就是比較輕鬆的一周，你可以減少訓練量或強度以恢復體力，並恢復得更強壯）。
傾聽你的身體的聲音非常重要！如果你感覺完全沒有任何不適，在接種後兩天開始，當然還是可以繼續平常的鍛鍊，跑步、騎自行車、步行和核心訓練都是不錯的選擇，主要是在不加劇手臂疼痛的情況下，讓你的血液流動。（當然，如果任何運動都會讓你的手臂疼痛加劇，請降低強度、或直接停止）
無論你在接種疫苗後的一周內選擇哪種方式，重要的是要降低你的期望：如果你無法保持平常的訓練程度，請不要過度反應，因為即使你感覺不到，你的身體其實也在努力工作！
6. 接種疫苗後，防疫措施還是要做
疫苗接種完畢並不代表你就可以和以前一樣不戴口罩到處跑，因為就算打了疫苗，還是有感染的可能性，甚至也可能傳染給還沒打疫苗的人。因此，當你在公共場所運動時，無論是在健身房還是在瑜伽館，依然還是要保持適當的社交距離、戴口罩、洗手、清潔和消毒表面和設備，並在通風不良的室內空間特別小心。
最重要的一點是，無論你是否接種了全面疫苗，如果你感覺有任何不適，都應該避免在公共場所運動，無論是肺炎還是只是普通感冒，但帶著症狀出現在健身房，也會加劇旁人的焦慮、引起不必要的社會恐慌。這就是為什麼專家都建議即使你知道流鼻涕、只是季節性過敏也要盡量待在家裡的原因。請注意，這對每個人來說都是一個心理壓力較大的時期。
總結
新冠疫苗注射的不適感非常常見，而接種疫苗前盡量以輕度運動為主，適度活動上肢可以幫助血液循環、紓緩注射後的不適感。所以別擔心，只要可以打疫苗了就趕快去打！接種之後好好觀察自己的身體，很快就可以回到正常的生活了！
資料參考來源：Self.com
